ロードバイクで初めて１００ｋｍを走り切るためのアドバイス６選
Contents
ロードバイクで１００ｋｍに挑戦！
ロードバイクに乗り始めて最初の大きな挑戦が１００ｋｍだよ！
初めての１００ｋｍは誰にとっても大きな挑戦
ロードバイクに乗り始めて最初の大きな挑戦が１００ｋｍです。
１００ｋｍ走ることは心理的な壁が大きく、克服したい課題です。
１００ｋｍは走り慣れた人にとっては普通の距離ですが、初めて挑戦する時は未知の距離です。
１００ｋｍも走れるのか不安になるね・・・
しっかり準備すれば誰でも１００ｋｍ走れる！
時間をかけて準備すれば誰でも１００ｋｍ走り切れるよ！
１００ｋｍ走ることは大きな挑戦ですが、２か月から３か月かければ誰でも達成することができます。
膝や腰に問題を抱えている人はもう少し時間をかけた方が良いでしょう。
１００ｋｍ走行のトレーニング
どんなトレーニングすれば良いの？
週２回から３回ロードバイクに乗る習慣を身に付けよう！
１００ｋｍ走れるようになるには週に２回から３回トレーニングする必要があります。
まずは自分が可能なスピードで３０分から２時間走れるようになりましょう。
距離ではなく時間でトレーニングすることが大切です。
距離ではなく時間を目標にするんだね！
まずは２時間乗れるようになろう！
スピードよりも決めた時間走り切ることを重視します。
１００ｋｍ走る２週間前に５０ｋｍから６０ｋｍ走ります。
５０ｋｍを過ぎると疲労感が出てきます。
５０ｋｍから６０ｋｍ走ることができれば１００ｋｍ走り切ることができるでしょう。
６０ｋｍ走れるようになれば１００ｋｍも走れるよ！
トレーニングは一貫性を保つことが大切です。
３週間から４週間は連続して同じ距離、同じ時間トレーニングするようにします。
その後は週のトレーニング量を２０％づつ増やしていきます。
トレーニングは疲労感が少なく新鮮な気持ちの時に終わるようにします。
トレーニングに対するポジティブな気持ちを持つことが次のトレーニングへのモチベーションにつながります。
関節などに痛みを感じる前に終わるようにします。
もう少し走れるくらいで終わるのが長続きするコツだよ！
ロードバイクに乗り始めた最初の頃は色々な部分が痛くなるかもしれません。
トレーニング量を徐々に増やすと痛みに対応できるようになります。
１００ｋｍに挑戦する前にロードバイクの不調は全て治しておきましょう。
ロードバイク初心者についてはこちらの記事を参考に
初心者・ブランクのある人へ！ZWIFTワークアウトプラン【GCN Zero to Hero Plan】７週間でパワーアップするワークアウトプラン
１００ｋｍ走り切る! ６つのアドバイス
①坂道は避けられない
コースに坂道は絶対あるよ！
国内で１００ｋｍ走るのであれば坂道を避けることはできません。
住んでいる地域によっては平坦の方が少ないこともあるかも知れません。
初めて１００ｋｍに挑戦する場合はなるべく平坦なコースが望ましいです。
googlemapを駆使して獲得標高の少ないコースを選びましょう。
最初はできるだけ平坦なコースが良いね！
坂道では必要に応じてギアを落とします。
重いギアで頑張る必要はありません。
スピードよりケイデンスを維持することを優先します。
重いギアで頑張りすぎると後半の疲労感が増してしまいます。
坂道ではギアを落としてクルクル廻そう！
ヒルクライムについてはこちらの記事を参考に
ヒルクライムが速くなるテクニック３選 ペーシング・補給カロリーを最適化してダンシングを使いこなす方法
②痛くなるのは脚ではない
１００ｋｍ走ると脚以外が痛くなるよ！
１００ｋｍを走ると脚が限界になるイメージがありますが、多くの場合はそうではありません。
痛くなるのは脚ではなく手や肩、首、お尻などです。
グローブやパッド入りのショーツを履いて痛みを予防しましょう。
厚めのグローブやパッドで痛みを予防しよう！
③身体より精神がきつい
１００ｋｍは精神的にもきついよ！
身体はまだまだ元気なのに精神的にきつくなる場合があります。
５０ｋｍを走ってもまだ半分しか来ていない現実に打ちのめされるかも知れません。
コースの途中に美味しいスイーツの店を見つけておくとリフレッシュできます。
ゴールの他に中間ポイントを設定しておきましょう。
大きな休憩は半分の５０ｋｍでとるのではなく後半の６０ｋｍから７０ｋｍ地点に設定する方が良いでしょう。
コーヒーブレイクは半分以上走った後にしよう！
再出発する時に残り距離が５０ｋｍなのと３０ｋｍなのでは大きな違いがあります。
残り３０ｋｍならもうひと頑張りでゴールです。
④朝食は炭水化物
１００ｋｍ走るのに必要なのは炭水化物！
１００ｋｍ走り終わった後はタンパク質や脂質の補給が必要ですが、朝食には必要ありません。
タンパク質や脂質は消化に時間とエネルギーを使います。
１００ｋｍ走り切るためには消化より心肺にエネルギーを使うべきです。
朝食に必要なのは１００ｋｍを走り切るための炭水化物です。
米、パン、バナナ、餅などで炭水化物をたくさん食べましょう。
野菜も必要ありません。
食物繊維は１００ｋｍを走る手助けになりません。
野菜は必要ないんだね！
炭水化物についてはこちらの記事を参考
ロードバイクトレーニングの補給食をコンビニで調達！一番大切なのは糖質！
⑤１００ｋｍ走ってもその日は痩せない
１００ｋｍも走ったら痩せそうだけど・・・
走り終わった後に体重が減っていたら補給失敗だよ！
１００ｋｍも走ったら体重が減っていることを期待してしまいます。
水分補給やエネルギー補給が適切にできていれば１００ｋｍ走り切っても体重は減りません。
スタート前とゴール後で体重が変っていなければ補給が成功したという事です。
体重が軽くなっている場合は水分補給や栄養補給が不足していたという事です。
１００ｋｍを走ることではなく、それに向けたトレーニングで体重は減ります。
トレーニングを続ければ自然とダイエットできるよ！
ロードバイクでダイエットについてはこちらの記事を参考に
⑥１００ｋｍ走り切る補給戦略
補給戦略は一番大切！
補給戦略は１００ｋｍ走り切るために最も重要です。
最初は固形物でエネルギーを摂ります。
後半にかけてジェルなどからエネルギーを摂るようにします。
最初は固形で後半はジェルタイプが良いんだね！
消化に使うエネルギーを節約するためです。
１時間あたり３０ｇから６０ｇの炭水化物を補給するようにします。
美味しい補給食を用意すると疲労していても食べやすいです。
補給食の定番ヤマザキパン「薄皮パン」シリーズのクリームパンは１個で炭水化物１４．６ｇが補給できます。
１時間ごとに３個から４個食べれば良いね！
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