ロードバイクで初めて100kmを走り切るためのアドバイス6選

ロードバイクで100kmに挑戦!

ロードバイクに乗り始めて最初の大きな挑戦が100kmだよ!

初めての100kmは誰にとっても大きな挑戦

ロードバイクに乗り始めて最初の大きな挑戦が100kmです。
100km走ることは心理的な壁が大きく、克服したい課題です。
100kmは走り慣れた人にとっては普通の距離ですが、初めて挑戦する時は未知の距離です。

100kmも走れるのか不安になるね・・・

しっかり準備すれば誰でも100km走れる!

時間をかけて準備すれば誰でも100km走り切れるよ!


100km走ることは大きな挑戦ですが、2か月から3か月かければ誰でも達成することができます。
膝や腰に問題を抱えている人はもう少し時間をかけた方が良いでしょう。


100km走行のトレーニング

どんなトレーニングすれば良いの?

週2回から3回ロードバイクに乗る習慣を身に付けよう!


100km走れるようになるには週に2回から3回トレーニングする必要があります。
まずは自分が可能なスピードで30分から2時間走れるようになりましょう。
距離ではなく時間でトレーニングすることが大切です。

距離ではなく時間を目標にするんだね!

まずは2時間乗れるようになろう!


スピードよりも決めた時間走り切ることを重視します。
100km走る2週間前に50kmから60km走ります。
50kmを過ぎると疲労感が出てきます。
50kmから60km走ることができれば100km走り切ることができるでしょう。

60km走れるようになれば100kmも走れるよ!


トレーニングは一貫性を保つことが大切です。
3週間から4週間は連続して同じ距離、同じ時間トレーニングするようにします。
その後は週のトレーニング量を20%づつ増やしていきます。
トレーニングは疲労感が少なく新鮮な気持ちの時に終わるようにします。
トレーニングに対するポジティブな気持ちを持つことが次のトレーニングへのモチベーションにつながります。
関節などに痛みを感じる前に終わるようにします。

もう少し走れるくらいで終わるのが長続きするコツだよ!


ロードバイクに乗り始めた最初の頃は色々な部分が痛くなるかもしれません。
トレーニング量を徐々に増やすと痛みに対応できるようになります。
100kmに挑戦する前にロードバイクの不調は全て治しておきましょう。

ロードバイク初心者についてはこちらの記事を参考に

初心者・ブランクのある人へ!ZWIFTワークアウトプラン【GCN Zero to Hero Plan】7週間でパワーアップするワークアウトプラン

100km走り切る! 6つのアドバイス

①坂道は避けられない

コースに坂道は絶対あるよ!


国内で100km走るのであれば坂道を避けることはできません。
住んでいる地域によっては平坦の方が少ないこともあるかも知れません。
初めて100kmに挑戦する場合はなるべく平坦なコースが望ましいです。
googlemapを駆使して獲得標高の少ないコースを選びましょう。

最初はできるだけ平坦なコースが良いね!


坂道では必要に応じてギアを落とします。
重いギアで頑張る必要はありません。
スピードよりケイデンスを維持することを優先します。
重いギアで頑張りすぎると後半の疲労感が増してしまいます。

坂道ではギアを落としてクルクル廻そう!

ヒルクライムについてはこちらの記事を参考に

ヒルクライムが速くなるテクニック3選 ペーシング・補給カロリーを最適化してダンシングを使いこなす方法


②痛くなるのは脚ではない

100km走ると脚以外が痛くなるよ!


100kmを走ると脚が限界になるイメージがありますが、多くの場合はそうではありません。
痛くなるのは脚ではなく手や肩、首、お尻などです。
グローブやパッド入りのショーツを履いて痛みを予防しましょう。

厚めのグローブやパッドで痛みを予防しよう!


③身体より精神がきつい

100kmは精神的にもきついよ!


身体はまだまだ元気なのに精神的にきつくなる場合があります。
50kmを走ってもまだ半分しか来ていない現実に打ちのめされるかも知れません。
コースの途中に美味しいスイーツの店を見つけておくとリフレッシュできます。
ゴールの他に中間ポイントを設定しておきましょう。
大きな休憩は半分の50kmでとるのではなく後半の60kmから70km地点に設定する方が良いでしょう。

コーヒーブレイクは半分以上走った後にしよう!

再出発する時に残り距離が50kmなのと30kmなのでは大きな違いがあります。
残り30kmならもうひと頑張りでゴールです。
④朝食は炭水化物

100km走るのに必要なのは炭水化物!


100km走り終わった後はタンパク質や脂質の補給が必要ですが、朝食には必要ありません。
タンパク質や脂質は消化に時間とエネルギーを使います。
100km走り切るためには消化より心肺にエネルギーを使うべきです。
朝食に必要なのは100kmを走り切るための炭水化物です。
米、パン、バナナ、餅などで炭水化物をたくさん食べましょう。
野菜も必要ありません。
食物繊維は100kmを走る手助けになりません。

野菜は必要ないんだね!

炭水化物についてはこちらの記事を参考

ロードバイクトレーニングの補給食をコンビニで調達!一番大切なのは糖質!


⑤100km走ってもその日は痩せない

100kmも走ったら痩せそうだけど・・・

走り終わった後に体重が減っていたら補給失敗だよ!


100kmも走ったら体重が減っていることを期待してしまいます。
水分補給やエネルギー補給が適切にできていれば100km走り切っても体重は減りません。
スタート前とゴール後で体重が変っていなければ補給が成功したという事です。
体重が軽くなっている場合は水分補給や栄養補給が不足していたという事です。
100kmを走ることではなく、それに向けたトレーニングで体重は減ります。

トレーニングを続ければ自然とダイエットできるよ!

ロードバイクでダイエットについてはこちらの記事を参考に

サイクリングでダイエット! 成功への5つのポイント


⑥100km走り切る補給戦略

補給戦略は一番大切!


補給戦略は100km走り切るために最も重要です。
最初は固形物でエネルギーを摂ります。
後半にかけてジェルなどからエネルギーを摂るようにします。

最初は固形で後半はジェルタイプが良いんだね!


消化に使うエネルギーを節約するためです。
1時間あたり30gから60gの炭水化物を補給するようにします。
美味しい補給食を用意すると疲労していても食べやすいです。

補給食の定番ヤマザキパン「薄皮パン」シリーズのクリームパンは1個で炭水化物14.6gが補給できます。

1時間ごとに3個から4個食べれば良いね!

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