ロードバイクのFTPを上げる方法と時間効率最高のＺＷＩＦＴワークアウト５選
Contents
目次
ロードバイクの能力を示すFTPをテストする理由
FTPはテストで測定可能
FTPとは「Functional Threshold Power」の略です。
日本語では、機能的作業閾値パワーと訳されます。
６０分間維持できる平均ワット数の最高値です。
FTPはランプテストなどで測定できます。
ＺＷＩＦＴは４種類のＦＴＰテストが用意されています。
自分に合った方法でFTPを測定することができます。
FTPテストについてはこちらの記事を参考に
ZWIFT FTPテスト全4種類徹底解説 ２０分テスト・ランプテスト ベストなFTPテスト方法を紹介
FTPテストの結果は推定値
FTPは６０分間維持できる平均パワーです。
正確にFTPを測定するには、６０分間のタイムトライアルが必要です。
６０分間も全力でペダルを漕ぎ続けるのは、プロ選手でも多くの準備が必要です。
アマチュア選手が６０分間全力を出し続けるのは、ほぼ不可能です。
FTPテストは、あくまでも推定値です。
FTPを推定する意味についてはこちらの記事を参考に
【ロードバイクトレーニング】２０分簡易テストのFTPは推定値だから意味ないの！？
スマートトレーナーと実走のFTP値は、多くの場合異なります。
スマートトレーナーの方がFTPが低くなる傾向があります。
スマートトレーナーでトレーニングする時は、スマートトレーナーで測定したFTPを使います。
実走でトレーニングする時は、実走で測定したFTPを使います。
スマートトレーナーのFTPが低くなる理由については、こちらの記事を参考に
なぜFTPを知る必要があるのか
FTPは、トレーニング強度の設定やインターバルトレーニングに使います。
FTPが高い選手は、強い選手と言う事ができます。
FTPを高めることは大切ですが、結果に一喜一憂するべきではありません。
他人と比べるものでもありません。
FTPは、適切なパワーでトレーニングするために使います。
FTPが高い事と、レースで勝てるかは別の話になります。
FTPとレース結果の関係についてはこちらの記事を参考に
「FTPが高い＝レースに勝つ」ではないよ！
FTPを効率よく上げる方法
FTPはトレーニングにより向上する
トレーニングをすれば、FTPは向上します。
効率的に上げるには工夫が必要！
FTPを向上させる最善のトレーニングは、やりすぎずに徐々に強度を上げる事です。
トレーニング毎に有酸素系や無酸素系、神経系にフォーカスします。
特定のパワーゾーンを狙ったトレーニングをすることで、より効率的にFTPが向上します。
トレーニング毎に目的を決めることが大切です。
トレーニング＋休養＋食事＝FTP向上
トレーニングと同じくらい大切なのが、休養と食事です。
トレーニングは筋肉を破壊する行為です。
強くなるのは休養している時です。
睡眠についてはこちらの記事を参考に
食事についてはこちらの記事を参考に
人は、トレーニングの最中に強くなるのではありません。
休んでいる時に、筋肉が修復され強くなります。
ＺＷＩＦＴでできる時間効率の良いFTP向上ワークアウト５選
①短時間でFTPを向上できる【高強度VO2MAXインターバル】
高強度VO2MAXインターバルは、有酸素能力と無酸素能力を同時にトレーニングできます。
高強度VO2MAXインターバルを繰り返すだけでも、かなり強くなれます。
時間効率の最も良いトレーニングの１つです。
トレーニングを１つだけ選ぶなら、高強度VO2MAXインターバルを選択しましょう。
インターバルは、３分間の反復練習です。
３分間の強度はなるべく高くします。
インターバル間のレストは短ければ短いほど負荷が高くなります。
VO2MAXについてはこちらの記事を参考に
【ロードバイクのVO2MAX判定】自分のVO2MAXは普通より高いor低い？【海外プロロードレーサーと比較】
②有酸素能力と回復力を鍛える【アンダーオーバーインターバル】
アンダーオーバーインターバルは、強度を狭い範囲で上下させるトレーニング方法です。
インターバル中は僅かなパワー変化ですが、大きな負荷が体にかかります。
アンダーの時に、体を回復させる必要があります。
スイートスポット付近で上下させると、負荷が少なくなります。
FTP付近で上下させると、高強度なトレーニングになります。
スイートスポットトレーニングについてはこちらの記事を参考に
スイートスポットトレーニング 時間効率重視でロードバイクトレーニング！向いている人は？やり方は？時間は？強度は？ZWIFTワークアウトは？疑問を全て解決！
最初は、FTPの９０％と１０５％で６分間交互に４回上げ下げするインターバルを目標にします。
これが達成できれば、上げる強度を１１０％FTPに設定します。
アンダーオーバーインターバルは、精神面の強化もできます。
体がキツイ状態でも、ペダルを踏み続けることができるようになります。
精神面が強くなることで、限界まで力を出し切る事ができるようになります。
精神的に強くなれるよ！
③最大パワーを引き上げる【スプリントトレーニング】
FTPは有酸素能力の指標ですが、最大パワーも関係します。
最大パワーを引き上げることで、FTPは確実に向上します。
ヒルクライムレース専門の選手は、スプリントトレーニングは不要と考えているかも知れません。
スプリントトレーニングは、全ての選手に必要なトレーニングです。
スプリントトレーニングでは、無酸素運動に必要なエネルギーを使います。
スプリントトレーニングについてはこちらの記事を参考に
スプリントトレーニングのインターバル間は、有酸素能力を向上させる事ができます。
スプリントの時間は、２０秒から３０秒がおススメです。
リカバリーは、４分間から５分間とします。
２０秒から３０秒スプリントすると、エネルギーが急速に枯渇します。
回復には、有酸素能力を必要とします。
無酸素運動をしながら、有酸素能力を向上させることができます。
スプリントトレーニングは非常に強度が高いので、トレーニング時間は短くても大丈夫です。
２０秒の全力スプリント＋リカバリー３分間を６回セットしても、３０分程度で終わらせることができます。
スプリントトレーニングは、体感的な疲労度は高いですがTSSは低くなります。
TSSが低いのを気にする必要は、ありません。
TSSと疲労度の関係についてはこちらの記事を参考に
トレーニング・ストレス・スコア TSSはロードバイクトレーニングの優れた指標だが限界もある！！
④全ての基本となる【持久力向上トレーニング】
FTPの５０％から８０％の範囲で、トレーニングします。
６０分間から９０分間トレーニングします。
持久力を向上させるには、長ければ長いほど効果的です。
持久的トレーニングは、ロードバイクトレーニングの基礎となる大切なトレーニングです。
持久的トレーニングは、強度が低いため疲労はあまり感じません。
持久的トレーニングにより、脂肪を燃料にできる体になれます。
脂質についてはこちらの記事を参考に
ロードバイクトレーニング必須栄養素！タンパク質！！ロードバイクトレーニングの悪者！？知っておくべき良い脂質・悪い脂質
⑤無酸素域と有酸素域を同時に刺激する【HIITトレーニング】
HIITトレーニングはHigh-Intensity-Interval-Trainingの略です。
高強度と低強度を、短時間で繰り返すトレーニングです。
高強度は最低でもFTP１２０％とします。
リカバリー時間は３０秒に設定します。
強度を高くし、リカバリー時間を短くするほど効果的です。
回復の時間が短いため、徐々に疲労が蓄積していきます。
HIITトレーニングはタバタ式トレーニングと混同されることがあります。
HIITトレーニングは、タバタ式トレーニングから派生したものですが強度設定が全く異なります。
ＺＷＩＦＴで、厳密な意味でのタバタ式トレーニングはプログラムされていません。
HIITトレーニングについてはこちらの記事を参考に
ZWIFT タバタ式トレーニング5選！HIITトレーニングとの違いも解説！！
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