ＺＷＩＦＴワークアウトプラン【Build Me Up】は確実に速くなれる！全ワークアウト徹底解説
Contents
目次
自由にカスタマイズできるZWIFTワークアウトプラン
トレーニング計画を自動設定
ZWIFワークアウトプランは、目標に合わせたトレーニング計画を自動で設定してくれています。
目標に合わせた最適のトレーニングプランを考えるのは、時間と知識が必要です。
ZWIFTワークアウトプランは次のような人に最適です。
- ロードバイクが速くなるためのトレーニング計画の立て方が分からない
- 毎回どんなトレーニングをしたら良いか迷っている
- 計画的にトレーニングできない
- 最近、伸び悩んでいる
ロードバイクが速くなるには、自分の弱点を克服する必要があります。
ZWIFTワークアウトプランは、目的別になっています。
自分の弱点を把握し、最適のトレーニングプランを選択しましょう。
ＺＷＩＦＴワークアウトについてはこちらの記事を参考に
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ZWIFTワークアウトプランは自由にカスタムできる
ZWIFTワークアウトプランは1週間のトレーニング時間が決まっています。
その週のプログラムを消化しても、先に進むことはできません。
オーバートレーニングを防止するためです。
逆に、トレーニングをスキップすることも可能です。
その日のトレーニングを屋外でした場合は、スキップすることができます。
自分の都合に合わせて自由にトレーニングできます。
コースは自由に選べます。
トロンバイクを手に入れるためにエベレストチャレンジをしている人は「Road To Sky」を走る事もできます。
トロンバイクについてはこちらの記事を参考に
大人気ＺＷＩＦＴワークアウトプラン【Build Me Up】
中級者向けトレーニングプラン
Build Me Upは、中級者向けのトレーニングプランです。
期間が長く、１回あたりのトレーニン時間も長いからです。
１３週間のプランで、ほとんどの週で４回のワークアウトをします。
最短３０分間、最長２時間のワークアウトが５３種類用意されています。
１３週間のプランなので目標とするレースの３か月前から始める必要があります。
週の平均ワークアウト時間は４時間４３分です。
週の平均TSSは３１８です。
プランのトータルワークアウト時間は６１時間１５分。
トータルTSSは４１３６です。
TSSについてはこちらの記事を参考に
【ロードバイク】TSSのトレーニングへの活用方法と４つの限界
長期的な成長が目的
Build Me Upは期間の長いトレーニングプランです。
ZWIFTができる以前は、このようなトレーニングプランをするには専門のコーチに依頼する必要がありました。
ZWIFTでBuild Me Upを選択すれば、長期的な視野で成長することができます。
大切なのはトレーニングプランをやり遂げることです。
Build Me Upを通して、トレーニングに必要な知識や技術を手に入れることができます。
WEEK0 第０週
Halvfems スイートスポットトレーニング
Halvfemsとはデンマーク語で「９０」という意味です。
このワークアウトはスイートスポット強度がメインです。
FTPの９０％でワークアウトします。
スイートスポットについてはこちらの記事を参考に
春に向けて！ZWIFTワークアウト スイートスポットトレーニング５選
スイートスポットのセットは１２分間です。
２セット目と３セット目はケイデンスを変えます。
ワークアウト時間は１時間２分。
TSSは６８です。
Novanta スイートスポットトレーニング
Novantaとはイタリア語で９０という意味です。
このワークアウトもスイートスポット強度がメインです。
トレーニング強度は中強度です。
スイートスポットのセットは２０分間です。
ケイデンスの指定があります。
ワークアウト時間は１時間。
TSSは７０です。
Sneaky
スイートスポット下の強度３分間とスイートスポット上の強度１分間のインターバルです。
８セット行います。
ケイデンスは６０rpmと９０rpmを交互に繰り返します。
ワークアウト時間は１時間。
TSSは５６です。
WEEK1 第１週
①Devedest スイートスポットトレーニング
Devedestはクロアチア語で「９０」という意味です。
このワークアウトはスイートスポット強度がメインです。
FTPの９０％でインターバルします。
スイートスポットは１０分間×３セットです。
３セット目はケイデンスを変えながらワークアウトします。
ワークアウト時間は１時間。
TSSは６２です。
スイートスポットトレーニングについてはこちらの記事を参考に
スイートスポットトレーニング 時間効率重視でロードバイクトレーニング！向いている人は？やり方は？時間は？強度は？ZWIFTワークアウトは？疑問を全て解決！
②Pedaling Drills ペダリングスキル向上ワークアウト
このワークアウトでは、ペダリングスキルを向上させます。
効率的にペダリング出来るようになると、より少ないワットで踏むことができます。
ペダリングの引き上げ、引き下げ時のゼロパワーの時間を少なくすることができます。
ペダリングのセットは１０分間です。
このワークアウトは体力向上が目的ではありません。
ペダリング技術の向上が目的であることを忘れないようにしましょう。
ワークアウト時間は３０分間。
TSSは２４です。
③Pre-Training Plan 準備のためのワークアウト
トレーニングプランの準備のためのワークアウトです。
ワークアウト時間は３５分間。
TSSは３８です。
④Red Unicorn １０５％FTP３０秒ー８０％FTP１分インターバル
ユニコーンワークアウトは強度を示す赤やオレンジ、黄色、緑、青が小刻みに変わります。
今回のワークアウトは、レッドユニコーンです。
メインセットは１０５％FTP３０秒ー８０％FTP１分×６を４セットします。
ワークアウト時間は１時間３０分と長めです。
TSSは９４です。
レッドユニコーンは「オーバーアンダー」と呼ばれるトレーニングです。
オーバーアンダーはBuild Me Upの前半の中核となるトレーニングです。
毎週オーバーアンダーを行いますが、強度は徐々に高くなります。
WEEK２ 第２週
⑤Halvfems スイートスポットトレーニング
Halvfemsはデンマーク語で「９０」という意味です。
スイートスポット強度のワークアウトです。
９０％FTPで12１２分間を３セットします。
最後のセットはケイデンスを変化させます。
トータルワークアウト時間は１時間２分。
TSSは６８です。
⑥Mishmash ごちゃ混ぜワークアウト
様々な強度、ケイデンスでワークアウトします。
色々な強度、ケイデンスでトレーニングすることでより強くなれます！
ワークアウト時間は１時間３０分。
TSSは９０です。
⑦Orange Unicorn １０５％FTP３０秒ー８５％FTP２分
ユニコーンワークアウトは、強度を示す赤やオレンジ、黄色、緑、青が小刻みに変わります。
今回のワークアウトはオレンジユニコーンです。
Z5がワークアウト時間の１４％あります。
１０５％FTP３０秒ー８５％FTP２分間×６回を４セットです。
トータルワークアウト時間は１時間３０分。
TSSは１０５です。
⑧What Goes Up,Must Come Down
ワークアウト強度は１００％FTPから９２％FTPに下がっていきます。
インターバル時間は、５分間から９分間と長くなっていきます。
トータルワークアウト時間は１時間。
TSSは７３です。
WEEK3 第3週
⑨Amalgam 強度の違うインターバルを５セット
強度の違うインターバルを５セットです。
最初は８５％FTPを１０分間です。
低めのケイデンスで廻します。
ケイデンスの指定があります。
次は１０分間のFTP強度です。
そして１１０％FTPー１５秒×６回。
５分間のレストを挟んで１分間の１０５％から１１５％FTPを３回。
最後にもう一度１０分間FTP強度です。
１０分間のFTP強度はハードですが頑張りましょう！
ワークアウト時間は１時間２５分。
TSSは９９です。
⑩Ham Sandwich スイートスポット上限・下限インターバル
ウォーミングアップの後にスイートスポット強度の上限、下限のインターバルを１０分間です。
スイートスポット下限はFTP８８％、上限はFTP１１０％です。
その後２分３０秒のレストを挟んで３０秒ー３０秒インターバルです。
３０秒ー３０秒インターバルはZ6（１３０％FTP）とZ1（５０％FTP）です。
ワークアウト時間は１時間２分。
TSSは７６です。
スイートスポットトレーニングについてはこちらの記事を参考に
スイートスポットトレーニング 時間効率重視でロードバイクトレーニング！向いている人は？やり方は？時間は？強度は？ZWIFTワークアウトは？疑問を全て解決！
⑪Novanta スイートスポットインターバル
スイートスポットに特化したワークアウトです。
Novantaはイタリア語で「９０」という意味です。
スイートスポットインターバルはそれぞれ２０分間ですがケイデンスが変化します。
トータルワークアウト時間は１時間。
TSSは７０です。
⑫Yellow Unicorn
Yellow Unicornは、Red Unicornに次ぐ強度のインターバルです。
２分８３％FTPー１分１０５％FTP×６回です。
強度が高いままの１８分間なのでハードです。
これを３セットします。
ワークアウト時間も長いので十分な飲み物を用意して挑みましょう！
トータルワークアウト時間は１時間４５分。
TSSは１２０です。
WEEK4 第４週
⑬Pedaling Drills ペダリング技術向上ワークアウト
ペダリング技術向上のワークアウトです。
ペダリング技術が向上すると、より少ないパワーで速度を出すことが出来るようになります。
上死点、下死点付近でのゼロパワーの時間を少なくすることが大切です。
ペダリング向上のためのフリーライドは１０分間です。
パワー向上のためのワークアウトではないので注意しましょう。
トータルワークアウト時間は３０分間。
TSSは２４です。
⑭Purple Unicorn Unicorn最強のワークアウト
Unicornワークアウトの中で、最もハードです。
３分８５％FTPー１分１０５％FTPー３０秒１１５％FTPをレストを挟まずに４回です。
５分間のレストを挟んで３セットします。
最後は更に強度が上がるインターバルです。
８０％FTPから１２０％FTPまでを繰り返します！
トータルワークアウト時間は１時間４５分。
TSSは１３２と長めです。
⑮Sneaky
持久系インターバルです。
３分間８０％FTPー１分間９５％FTPを８セットです。
セット間のレストは１分間。
前回のPurple Unicornの疲れが残っているかも知れません。
疲労を回復させて次のワークアウトに備えましょう！
トータルワークアウト時間は１時間。
TSSは５６です。
WEEK5 第５週
⑯♯８ Ｖｏ２ｍａｘインターバル
酸素の元素番号は「８」です。
このインターバルでは酸素供給能力であるＶｏ２ｍａｘを鍛えます。
２分１１５％FTPー３分５０％FTPを３回×２セットです。
酸素供給能力をトレーニングできます。
ワークアウト時間は１時間。
TSSは６５です。
VO2MAXについてはこちらの記事を参考に
【ロードバイク】心拍出量を増やしてＶｏ２ｍａｘを上げる３つの要因
⑰Escalation エスカレーションインターバル
強度とケイデンスが変化するインターバルです。
後半のセットにいくにつれて、徐々に強度が上がります。
最後のセットは３０秒１５０％FTPー３０秒６５％FTP×５回×２セットです。
トータルワークアウト時間は１時間３５分。
TSSは１１４です。
⑱Method ペダリング技術向上ワークアウト
ペダリングスキル向上のワークアウトです。
ワークアウトの中でケイデンスを変化させます。
このドリルをすることで効率的にペダリングができるようになります。
ペダルの引き下げ、引き上げの時にゼロパワーの時間を少なくしましょう。
このワークアウトは体力の向上ではなくスキル向上のためのものです。
トータルワークアウト時間は１時間２６分。
TSSは８０です。
⑲Tine 尖ったワークアウト
鋭く尖ったフォークの先のようなワークアウトです。
徐々にパワーが上昇し、下降します。
９分間を３セットします。
トータルワークアウト時間は１時間。
TSSは５６です。
WEEK6 第６週
⑳１５.９ Ｖｏ２ｍａｘインターバル
酸素の原子量は１５．９です。
このワークアウトではＶｏ２ｍａｘを鍛え、酸素を効率よく使える体にすることが目的です。
メインセットは２セットです。
１セット目は２分３０秒１１５％FTPー３分５５％FTPを５回です。
Ｖｏ２ｍａｘ能力と回復力を強化します。
２セット目は１０分９０％FTPです。
１セット目で脚が疲れていますが、頑張りましょう！
ウォーミングアップとクールダウンは長めです。
トータルワークアウト時間は１時間。
TSSは７４です。
VO2MAXについてはこちらの記事を参考に
㉑Attack！ スプリント向上ワークアウト
スプリントに特化したワークアウトです。
アタックする力を鍛えます！
３０秒１５０％FTPを３回です。
スプリントの後はリカバリーの時間があります。
トータルワークアウト時間は１時間。
TSSは６１です。
㉒C.A. ペダリング技術向上ワークアウト
様々なケイデンスでワークアウトします。
指定されたケイデンスを守るようにしましょう。
ペダリング能力向上が目標です。
トータルワークアウト時間は１時間。
TSSは５９です。
㉓HWBTWTDWH 「努力に勝る才能なし」
「努力に勝る才能なし」
このワークアウトは３ブロックあります。
最初のブロックは１５分間です。
８８％FTPと９３％FTPを繰り返します。
次のブロックはビルドアップのダウンです。
７５％FTPから９１％FTPまで変化します。
このブロックは３３分間です。
最後のブロックは１分間の７５％から１１０％FTPを３回です。
トータルワークアウト時間は１時間３０分。
TSSは９４です。
㉔Uphill Battle ヒルクライム強化ワークアウト
ヒルクライム能力強化ワークアウトです。
最初は５分間９５％FTPー３０秒１５０％FTPを３回です。
３分間のレストを挟んで３０秒ー３０秒５回を２セットです。
トータルワークアウト時間は１時間。
TSSは７１です。
ヒルクライムについてはこちらの記事を参考に
WEEK7 第７週
㉕Cucumber 乳酸除去能力強化ワークアウト
このワークアウトは、乳酸除去能力を高めます。
１０分間の90FTP％FTPを３回します。
それぞれ指定のケイデンスがあります。
後半は９５％FTPと８５％FTPを２分３０秒づつ交互に行います。
最後は４５秒のZ6です。
トータルワークアウト時間は１時間３０分。
TSSは１１０です。
乳酸除去能力についてはこちらの記事を参考に
【ロードバイク】乳酸の出来にくい・溜まりにくい体になれる乳酸閾値上昇トレーニングとは！？
㉖Giza 基礎能力向上ワークアウト
持久系能力向上ワークアウトです。
持久系能力は全ての基礎となる能力です。
メインセットは８５％FTPを８分３回です。
トータルワークアウト時間は１時間。
TSSは５６です。
持久力についてはこちらの記事を参考に
ロードレーサーのための低糖質トレーニング徹底解説 目的・やり方・注意点
㉗Kirizuma 切妻ワークアウト
屋根の切妻の形のようなワークアウトです。
メインセットは３セットです。
９３％FTPから１１０％FTPまで上がった後に再び９３％FTPまで下がります。
１セットが１４分３０秒です。
トータルワークアウト時間は１時間３０分。
TSSは１１２です。
㉘LOX Ｖｏ２ｍａｘインターバル
LOXは液体酸素です。
ロケットのブースターに使われます。
このワークアウトはＶｏ２ｍａｘインターバルです。
３分１１５％FTPー３分レストを５回繰り返します。
トータルワークアウト時間は１時間。
TSSは７８です。
㉙Spaded Sweetie Ｖｏ２ｍａｘインターバル
ワークアウト前半は強度が高いですが、時間は短めです。
後半は３０秒かけて９６％FTPまで上げた後に、４分間維持します。
最後は１分間１０６％FTPです。
このセットを４回します。
徐々に強度が上がっていきます。
最後の１分間は全力です！
このワークアウトはキツイですがＶｏ２ｍａｘが向上します。
ワークアウト時間は１時間。
TSSは７５です。
㉚Bricolage ペダリング技術向上ワークアウト ２時間
ペダリング能力向上ワークアウトです。
様々な強度でペダリングします。
疲労回復能力向上も狙えます。
非常に長いワークアウトです。
トータルワークアウト時間は２時間。
TSSは１２８です。
㉛Hang Ten
１分９５％FTPー２分８０％FTPー１分１１０％FTPー２分８０％FTPー１分９５％FTPがメインセットです。
メインセットは５セットします。
トータルワークアウト時間は１時間。
TSSは６５です。
FTPについてはこちらの記事を参考に
㉜Pedaling Drills ペダリング技術向上ワークアウト
このワークアウトはペダリング技術向上が目的です。
ペダリング技術が向上することで効率的に力を出せるようになります。
上死点、下死点付近のゼロパワーの時間を少なくしましょう。
トータルワークアウト時間は３０分。
TSSは２４です。
㉝Circus 無酸素域インターバル
短時間高強度インターバルです。
１５秒ー１５秒インターバルが強度を変えて続きます。
強度は最高で２００％FTPです。
トータルワークアウト時間は１時間。
TSSは７８です。
㉞Malevolent Ｖｏ２ｍａｘ・無酸素能力向上インターバル
このワークアウトは９０％FTPが３５分間続きます。
間に１１５％FTPが入ります。
後半にかけて間隔が短くなっていきます。
Ｖｏ２ｍａｘと無酸素能力が向上します。
トータルワークアウト時間は１時間。
TSSは７９です。
㉟Melange 様々な強度のインターバル
様々な強度のインターバルです。
ワークアウトは３ブロックです。
最初は１０分間８５％FTP、次は２分間１００％FTP、最後は２０秒１３０％FTPです。
トータルワークアウト時間は１時間３０分。
TSSは８７です。
㊱Mosaic モザイク模様ワークアウト
モザイク模様のワークアウトです。
強度が次々に変わるので飽きることなくワークアウトできます。
ワークアウト時間は長いですがドリンクを用意して集中しましょう！
トータルワークアウト時間は１時間５５分。
TSSは１４６です。
WEEK10 第１０週
㊲Baffling Beau 高強度インターバル
強強度インターバルです。
３ブロックあります。
１ブロック目は４０秒１２０％FTPー２０秒５５％FTP×１０回。
２ブロック目は３０秒１３０％FTPー３０秒５５％FTP×１０回。
３ブロック目は２０秒１４０％FTPー４０秒５５％FTP×１０回。
リカバリー時間が短いのでしっかりと回復に努めましょう！
トータルワークアウト時間は１時間。
TSSは７３です。
㊳Exemplar Build Me Up 最強ワークアウト
Build Me Up！の中でも最もキツイワークアウトの一つです。
Z3に１７分間、Z4に２６分間滞在します。
トータルワークアウト時間は１時間。
TSSは７２です。
㊴Exigent 心身ともに鍛えよう
5分１０３％FTPと１分１１５％FTPがメインです。
このプランの中でも最もハードなワークアウトの一つです。
このワークアウトで心身共に鍛えられます！
トータルワークアウト時間は１時間３０分。
TSSは１１１です。
㊵Potpourri ポプリ
このワークアウトは３ブロックあります。
最初は１０分間８８％FTPです。
１分毎にケイデンスを１００rpmと６０rpmに変化させます。
次のブロックは２分９４％FTPー３分８６％FTPを３回でトータール１５分間です。
最後のブロックは１２分間で７５％FTPから９０％FTPへビルドアップします。
トータルワークアウト時間は１時間。
TSSは６４です。
㊶Serrated ノコギリインターバル
鋭く強度が上がるインターバルです。
２分間で１１０％FTPから１３０％FTPへ上昇します。
このインターバルを６回繰り返します。
その後８分間のレストを挟みます。
最後のブロックは３０秒間の高強度インターバルの後に３分８８％FTPー１分１００％FTP×５です。
２回繰り返します。
トータルワークアウト時間は１時間３０分。
TSSは１２１です。
WEEK11 第１１週
㊷Aspire 志を試されるワークアウト
このプランでも最もハードなワークアウトの一つです。
集中して取り組みましょう。
２分１０５％FTPー２分８８％FTP×５回。
１分３０秒１０５％FTPー２分３０秒８８％FTP×５回。
１分１０５％FTPー３分８８％FTP×５回。
後半にかけて強度は少し下がります。
最後は１分１１５％FTPー１分５５％FTP×７回です。
トータルワークアウト時間は２時間と非常に長いです！
TSSは１５１です。
㊸Breakfast Returns ３０秒ー３０秒インターバル
このワークアウトは３０秒ー３０秒インターバルを３セットです。
３０秒１３０％FTPー３０秒７０％FTP×１０回を３セットです。
最初は楽にできますが後半にかけて疲労が溜まってきます。
回復力も試されるワークアウトです！
トータルワークアウト時間は１時間。
TSSは８１です。
㊹Ruckus
このワークアウトは２ブロックあります。
最初のブロックは2分１００％FTPー１分７５％FTPを７回です。
最後のブロックは３分間のレストを挟んで2分１００％FTPー１分７５％FTPを６回です。
トータルワークアウト時間は１時間。
TSSは７４です。
㊺Tenacity 長時間ワークアウト
持久系のワークアウトです。
途中で５秒２００％FTPが入ります。
持久系ワークアウトの途中でスプリント強度を入れることで持久系ワークアウトでありながらスプリント力の低下を防ぐことができます。
強度は低いですが時間が非常に長いです。
あきらめずに取り組みましょう！
トータルワークアウト時間は２時間。
TSSは１３５です。
㊻Thew 筋力アップワークアウト
筋力強化のワークアウトです。
このワークアウトで心身を鍛えることができます。
ハードに鍛えて筋力アップしましょう！
ワークアウト時間は１時間。
TSSは８１です。
ロードバイクに必要な筋力についてはこちらの記事を参考に
WEEK12 第１２週
㊼Alpha FTPテストに備える！
翌日のFTPテストのための準備ワークアウトです。
脚をリフレッシュさせてテストに備えましょう。
トータルワークアウト時間は３０分。
TSSは２９です。
FTPテストについてはこちらの記事を参考に
ZWIFT FTPテスト全4種類徹底解説 ２０分テスト・ランプテスト ベストなFTPテスト方法を紹介
㊽FTPテスト 果たして結果は！？
いよいよFTPテストです！
これは標準的なFTPテストです。
最初のインターバルは予備疲労です。
予め体を疲労させることでFTPの精度を上げることができます。
メインは２０分間の全力走です！
最初は抑え気味にして後半に少し上がるのが理想です。
後半に失速しないように注意しましょう。
トータルワークアウト時間は１時間１３分。
TSSは７０です。
㊾Pedaling Drills ペダリング技術向上ワークアウト
最後はペダリング技術向上ワークアウトです。
ロードバイクは脚力も大切ですが技術も大切です。
力を速度に変えるのは技術です。
上死点や下死点付近のゼロパワーの時間を少なくしましょう。
トータルワークアウト時間は３０分。
TSSは２４です。
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