冬におススメ！基礎トレＺＷＩＦワークアウト５選！！【１時間未満編】
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冬のロードバイクトレーニングで大切なこと
冬のロードバイクトレーニングで大切なのは長時間、低強度で有酸素能力を上げることです。
冬は基礎トレーニングする絶好の機会！
糖質燃焼型の体から脂肪燃焼型の体に変身しよう！
詳しくは下の記事を参考にしてね！
ロードバイクの基礎トレーニングについてはこちらの記事を参考に。
毎日屋外で長時間トレーニングするのが理想的ですが、平日は仕事があったり、暗くなるのが早かったりします。
そんな時こそＺＷＩＦをフル活用して有酸素能力を上げましょう！
ＺＷＩＦはハードに追い込むワークアウトだけではありません。
今回紹介するワークアウトはどれも１時間でTSSが５０程度のものばかり。
TSSについてはこちらの記事を参考に。
無理なく有酸素能力を上げることができます。
ちょっとした隙間時間を活用してマメに練習しましょう！
有酸素の中にスプリントを！Endurance Witｈ 30sec
WORKOUTS→L’ETAPE DU TOUR TRAINING CLUB→PHASE2→Endurance with 30sec
ワークアウト中の６０％がFTPの６５％です。途中で６回の３０秒FTP１２６％が入ります。
有酸素トレーニング中に少しの短時間高強度インターバルを入れる方法は多くの選手が取り入れている方法です。
途中でスプリントを挟むことで無酸素能力の低下を防げるよ！
基礎トレーニング期間中心配なのがスプリント能力が落ちる事です。
途中で短時間高強度を取り入れることでスプリント能力低下がある程度防げると言われています。
５４分のワークアウトでTSSは４９。
無理なく行えるワークアウトです。
ペダリングスキルトレーニング！ Fast pedaling
WORKOUTS→GCN→RACE PREP→Fast Pedaling
１０分間のウォーミングアップの後にメインセットが始まります。
１分毎に８５％FTPと５０％FTPのインターバル。
これが２０セットあります。
有酸素系のトレーニングは単調になりがちですが、１分毎に負荷が自動で切り替わるので集中して行えます。
５０％FTPの時でもケイデンスは保ったままにしましょう！
基礎トレーニング期間は技術を磨く期間！
ペダリングスキルのトレーニングも同時に行えます。
１時間のワークアウトでTSSは４３とかなり軽めのワークアウトです。
最もイージー！ １０－１２WK FTP Builder WEEK12 DAY1
WORKOUTS→１０－１２WK FTP Builder→WEEK12→DAY1
今回紹介する中で最もイージーなワークアウトです。
ワークアウトの７０％がZ2。
ワークアウトを通してZ3を超えることはありません。
単調なワークアウトで負荷も低いのでYouTubeでも見ながら気楽にやるのがおススメです。
動画でも観ながら気楽に取り組もう！
１時間のワークアウトでTSSは３８です。
エスカレーションワークアウト！ １０－１２WK FTP Builder WEEK４ DAY４
WORKOUTS→１０－１２WK FTP Builder→WEEK４→DAY４
エスカレーションタイプのワークアウトです。
FTP付近の負荷が２分間だけ入りますが、大部分はFTP７０％から８０％です。
エスカレーションセットは６分間。
これが２セットです。
１分毎に負荷が変わるので集中してできます。
１分毎に負荷が変わるので集中できるね！
５４分のワークアウトでTSSは４４です。
ペダリングスキル向上！ Easy Progress
WORKOUT→ZWIFT RACING→WEEK３→Easy Progress
ワークアウト全体の８０％がZ2です。
このワークアウトはケイデンスを変化させて行います。
最初のセットは７５rpm。そして最終セットは９５rpmまで上げます。
指定のケイデンスを守ろうね！
単調なメニューですが、メーターを見ながらターゲットのケイデンスに合わせましょう。
１時間のワークアウトでTSSは４６です。
いかがでしたか。有酸素系のワークアウトは単調になりがちです。
実走でするのが一番時間が経つのが早いのですが、平日はそうもいきません。
動画でも見ながらのんびりとやりましょう！
そして休日は思う存分走って下さい！
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