ＺＷＩＦＴでダイエット 必ず痩せる３ステップ
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目次
ZWIFTでダイエットするための３ステップ
ＺＷＩＦＴはトレーニングだけでなく、ダイエットにも有効なツールです。
ＺＷＩＦＴでトレーニングすることで、正確な消費カロリーを把握できます。
消費カロリーを把握すると、必要な摂取カロリーが計算できます。
摂取カロリーをコントロールすることで、体重を減らすことができます。
ダイエットに必要なのは、３ステップです。
ダイエットは、レースで勝つよりも簡単です。
方法もシンプルで、特別な知識も不必要です。
今回は３ステップで成功するダイエット方法を紹介します。
ステップ① 一日の総消費カロリーを計算
総消費カロリーを知る方法
総消費カロリーは下の式で表せます。
基礎消費カロリー＋トレーニング消費カロリー＝総消費カロリー
総消費カロリーを計算するには基礎消費カロリーとトレーニング消費カロリーを知る必要があります。
基礎消費カロリーの計算
基礎消費カロリーは下の式で計算できます。
男性：88.36 + (13.4 x 体重kg) + (4.8 x 身長cm) – (5.68 x 年齢)
女性：447.59 + (9.25 x 体重ｋｇ) + (3.1 x 身長ｃｍ) – (4.33 x 年齢)
（例）デスクワークをする体重８０ｋｇ・身長１７０ｃｍ・４０歳・男性の場合の安静時消費カロリー
88.36 + (13.4 x ８０ｋｇ) + (4.8 x １７０cm) – (5.68 x ４０)≒１７５０Kcal
この男性の場合は、動かなくても１７５０Kcalを消費しています。
この数値に、日中の活動レベルに応じて係数を掛けます。
デスクワークの人は１．２を掛けます。
体を動かす仕事をしている人は１．９を掛けます。
（例）の男性はデスクワークなので１７５０Kcal×１．２＝２１００Kcal
この基礎消費カロリーは２１００Kcalとなります。
トレーニング消費カロリーの計算
ＺＷＩＦＴでトレーニングすると、コンパニオンアプリから消費カロリーを確認できます。
３０分のトレーニングで３２３Kcalを消費しました。
先ほど計算した基礎消費カロリーにトレーニングで消費したカロリーを足した数値が、総消費カロリーです。
効率よくダイエットするには、脂肪をエネルギーに変えられる体になることが有効です。
脂肪をエネルギーに変えられる体になる方法についてはこちらの記事を参考に
低糖質トレーニングも有効です。
ロードレーサーのための低糖質トレーニング徹底解説 目的・やり方・注意点
ステップ② 総消費カロリーから５００Kcal少ない食事
毎週１ｋｇ減を目指す
急激なダイエットは必ず失敗します。
少しづつ体重を減らすことが大切です。
無理のないダイエットは１週間に１ｋｇです。
ステップ①で計算した総消費カロリーから５００Kcal少ない食事をすると毎週１ｋｇづつ減ります。
現在の食事から減らすのではなく、ステップ①で計算した総消費カロリーから５００Kcal減らします。
バランスの良い食事
カロリーだけでなく、バランスの良い食事を心がけます。
バランスの良い食事とはタンパク質、脂質、炭水化物を万遍なく摂れる食事のことです。
バランスの良い食事についてはこちらの記事を参考に
脂質の割合を抑えることで摂取カロリーが少なくなります。
脂質についてはこちらの記事を参考に
【ロードバイクと食事】ロードレーサーにとって「良い脂質」「悪い脂質」 脂質を知れば速くなる！
毎食のカロリーを計算して記録するのは大変です。
摂取カロリーを簡単に計算し記録するアプリが多数あります。
アプリを活用すると食事管理が簡単になります。
ステップ③ 毎朝体重を測る
毎日同じ時間に測る
ダイエットの目安の一つが体重です。
体重は毎日決まった時間に測ります。
理想は起床してトイレに行った後です。
服を脱いだ状態で測ります。
わずかな増減に一喜一憂しない
体重は毎日増減します。
わずかな数値の違いに一喜一憂しないことがダイエット成功の秘訣です。
ステップ①②を正確に実行すれば必ず体重が減ります。
体重の増減は、少なくとも１週間単位で見ましょう。
ZWIFTを続けて体重を維持
体重だけがダイエットの成果ではない
体重はダイエットの要因の一つに過ぎません。
トレーニングにより体が引き締まると、体重が減っていないのに痩せて見えるようになります。
ダイエット前の前身写真を撮っておくと、成果を確かめることができます。
減らした体重を維持するのは、強い意志が必要です。
ダイエットすることは、脂肪を減らすことです。
ZWIFTを続けると、脂肪が減り筋肉量が増えます。
増えた筋肉は、基礎代謝を底上げします。
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