ロードバイク 冬にするべきＺＷＩＦＴワークアウト５選～１時間から２時間編～
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目次
ロードバイク 冬の基礎トレーニング
冬は有酸素トレーニングが最優先
冬のロードバイクは、有酸素能力を向上させるトレーニングがおススメです。
有酸素能力を向上させることにより、FTPやVO2MAXが上がります。
冬の間に大きな土台を作れば、来シーズンに飛躍することができます。
有酸素能力を向上させるのに必要なのは、低強度・長時間トレーニングです。
プロ選手も多くの時間を低強度トレーニングに費やしています。
冬のトレーニングについてはこちらの記事を参考に
冬におススメ！基礎トレＺＷＩＦワークアウト５選！！【１時間未満編】
春に向けて！ZWIFTワークアウト スイートスポットトレーニング５選
ZWIFTでできる低強度・長時間トレーニング
低強度、長時間のロードバイクトレーニングは外で実走する方が合理的です。
しかし、冬は日の出が遅く、日の入りが早くなります。
ＺＷＩＦＴワークアウトを活用すれば、時間や天候に左右されることはありません。天気の良い週末は外でトレーニングしましょう。
①９０分間のテンポトレーニング「Tempo1×６０min」
WORKOUTS→２０１８PRL１００PREP→WEEK１０→Day6ーTempo１×６０min
テンポ強度は、そんなにきつくはないがFTP向上が見込める強度です。
基礎期の後半に取り入れると、効果が期待できます。
このワークアウトは時間が長いので、動画や映画を見ながらがおススメです。
基礎期の前半はもう少し強度の低いトレーニングをします。テンポトレーニンについてはこちらの記事を参考に
ロードバイクのテンポトレーニング徹底解説【効果・リスク・トレーニングメニュー】
②スイートスポットインターバル「１０－１２EK FTP BUILDER WEEK11 Day5」
WORKOUT→１０－１２EK FTP BUILDER →WEEK11→Day5
９０分のワークアウトです。
２分間のテンポ強度と３分間のスイートスポットのインターバルです。
エンデュランス強度よりも高いので、２月後半から３月に取り入れましょう。
アップの後に、テンポ強度とスイートスポットを交互に繰り返すインターバルを３回行います。
このワークアウトは、基礎期前半に行うには強度が強すぎます。
基礎期後半に入り、強度を徐々に上げたいときに使うといいワークアウトです。スイートスポット強度は時間効率よくFTPを上げることができます。
しかし、ベースとなるのは有酸素能力です。シーズンオフの初めはトレーニング時間のほぼ全てを低強度に費やします。
シーズンオフ後半にかけてスイートスポットトレーニングを取り入れます。
スイートスポットトレーニンについてはこちらの記事を参考にスイートスポットトレーニング 時間効率重視でロードバイクトレーニング！向いている人は？やり方は？時間は？強度は？ZWIFTワークアウトは？疑問を全て解決！
③持久力＋スプリント「YOUR FIRST CENTURY WEEK9 Day3」
WORKOUT→YOUR FIRST CENTURY →WEEK9 →Day3
エンデュランス強度の中に、１５秒のスプリントが入ります。
基礎トレーニング期間中は、スプリント能力が下がってしまいます。
短いスプリントを取り入れることで、スプリント能力の低下を防ぐことができると言われています。
２時間という長いワークアウトですが、ほぼ全ての時間がFTPの６５％です。
途中で１５秒のFTP１５０％が入るので良い刺激になります。
動画や映画を見ながら頑張りましょう。
スプリント能力を上げるには、筋肉中のクレアチンリン酸を増やすことが重要です。
クレアチンリン酸についてはこちらの記事を参考に
【ロードバイク】クレアチンリン酸を増やし、繰り返されるアタックやゴールスプリントに勝てる体になる方法【反復スプリント】
スプリントトレーニンについてはこちらの記事を参考にロードバイクのスプリント力を強化！ベストな方法は！？
④長時間ワークアウト「YOUR FIRST CENTURY WEEK9 Day２」
WORKOUT→YOUR FIRST CENTURY →WEEK9 →Day3
２時間の長時間ワークアウトです。
途中でFTP110％が入りますが、レストが３分間あるので回復できます。
基礎期のワークアウトは時間がかかるので、動画や映画を見て飽きないように工夫しましょう。
３７分のエンデュランス強度の後に１１０％FTP強度で１分３０秒のインターバルです。
レスト３分の後に、再びエンデュランス強度で３０分です。
この種のワークアウトはいかに飽きずにできるかが鍵です。
室温も大きく影響します。
ZWIFTに最適な室温は想像よりも低いです。
窓を開けてZWIFTする必要があるかも知れません。
真冬でも扇風機も活用します。
ＺＷＩＦＴの適温についてはこちらの記事を参考にZWIFTに最適な快適室温は何度！？暑すぎる・寒すぎるとどうなるの！？
⑤テンポ＋SST「Sub Threshold♯３」
WORKOUT→２０１８PRL100PREP→WEEK3→Sub Threshold♯３
Sub Thresholdとは閾値以下という意味です。
名前の通り、テンポとスイートスポットのインターバルです。
スイートスポットは１分間で、テンポ強度は２０分間です。
基礎期前半では強度が高すぎるので、基礎期後半に取り入れると良いでしょう。
最長でも２０分間のインターバルなので比較的飽きにくいです。
１時間１６分のワークアウトでTSS83あります。
基礎期後半に入り、強度を徐々に上げるときにおススメのワークアウトです。
基礎期は長くて地味なトレーニングが続くので、強度を上げたくなります。
有酸素トレーニングは、低強度、長時間が基本です。
低強度で長時間トレーニングすることで、結果的に速くなります。
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