【初心者・中級者・上級者】レベル別最適ZWIFTトレーニングプラン 

Contents

速くなるための最短コース ZWIFトレーニングプランとは

全24種類のトレーニングプランから自分に合ったレベルを選択できる

ロードバイクトレーニングは、自分のレベルに合ったトレーニングが大切です。ZWIFTは、次のレベルにステップアップできるトレーニングプランがたくさん用意されています。

ZWIFTのトレーニングプランの強度は、FTPを基準に設定されます。

FTPとは1時間維持できる最大平均パワーです。

FTPについてはこちらの記事を参考に

ZWIFT FTPテスト全4種類徹底解説

ロードバイクのFTPを上げる時間効率最高のワークアウト5選!

ZWIFTなら、自分のレベルに合わせた強度でトレーニングできます。

初心者でもプロロードレーサーでも、最適化されたトレーニングができます。

プロロードレーサーのトレーニングについてはこちらの記事を参考に

渡邉正光選手のZWIFTワークアウト徹底紹介!日本でただ一人 競輪S級とJプロツアーを走る漢!!

ZWIFT創立者 エリック・ミンのZWIFTワークアウト 53歳でFTPは260W!?

なぜトレーニングプランで速くなれるのか

トレーニングの目標は、人それぞれです。

レースに勝ちたい人もいれば、健康が目的の人もいます。

トレーニングは、それぞれの目標にあった内容にするべきです。

何となくロードバイクにまたがるだけでは、モチベーション維持は難しいです。

目標に合わせたトレーニングプランを組むことで、毎回のライドにモチベーションがわきます。

トレーニングに迷いが生じず、進歩を感じる事ができます。

ゴールが見えることで、日々のトレーニングを頑張ることができます。

自宅に居ながら一流コーチのトレーニングが可能

ZWIFTトレーニングプランは、世界の一流コーチが考えています。

一部のプロロードレーサーしかできなかったトレーニングが、自宅に居ながらいつでも誰でもできるようになりました。

トレーニングプランを選んだら、後はペダルを回すだけです。

ZWIFTには、強度を自動で調整するERGモードがあります。スマートトレーナーが自動的に強度を変えてくれるので、あなたはワークアウトに集中するだけです。ERGモードについてはこちらの記事を参考にZWIFTワークアウト ERGモード徹底ガイド 3つのメリット・4つのデメリット

自分のペースでトレーニング

ZWIFTトレーニングプランは、目的に応じて誰でも確実にレベルアップできます。

決められた時間にトレーニングする必要はないので、自分のスケジュールに合わせることができます。

やり過ぎを防ぐために、次のワークアウトは一定時間が過ぎないとできないようになっています。

ZWIFTトレーニングプランは、誰でも簡単に始められます。

しかし、プラン内容によってはやり遂げる事は決して簡単ではありません。

トレーニングプランの難易度は、トレーニング・ストレス・スコア(TSS)で表すことができます。

時間当たりのTSSが高いほど、トレーニングプランの難易度は高くなります。

1時間全力でペダルを回した場合のTSSは、理論上100になります。

TSSについてはこちらの記事を参考に

トレーニング・ストレス・スコア TSSはロードバイクトレーニングの優れた指標だが限界もある!!

TSSを基準に、初級・中級・上級者向けトレーニングプランを紹介します。

【初心者向け】無理なく4週間続けられるZWIFTワークアウトプラン【Fond】

持久力向上プログラム

Fondは、4週間のトレーニングプランです。

1時間のトレーニングを、週に3回します。

強度は楽ではないがきつくない程度です。

Fondは、ロングライドやグランフォンドを目指す人向けのトレーニングプランです。

ケガなどの休養から復帰する人にも向いています。

持久力を向上させる強度が主ですが、FTP以上の強度も入ります。

持久力についてはこちらの記事を参考に

冬に有酸素能力を上げる!乳酸閾値LT向上トレーニング!!

第1週 持久系インターバル

3回トレーニングします。

全て1時間前後のトレーニングです。

Z5以上は、ほぼありません。

持久力向上のためのトレーニング内容です。

週のトレーニング時間は2時間50分でTSSは153です。

第2週 強化週 

3回トレーニングします。

3回目のトレーニングは1時間25分ありますが、他は1時間程度です。

Z5の時間は5分だけです。他はZ1からZ4です。

週のトレーニング時間は3時間5分でTSSは208です。

第3週 乗り込み

3回トレーニングします。

3回目のトレーニングは、1時間40分と長めなので時間が確保できるときにしましょう。

Fondで最長のトレーニング時間です。

週のトレーニング時間は、3時間20分でTSSは213です。

第4週 リカバリー 

4週間のトレーニングプランも最終週です。

3回トレーニングします。

最初の2回は50分間で最後は30分間です。

Z5以上の強度はほぼありません。

週のトレーニング時間は2時間10分でTSSは132です。

4週間で最も強度の低い週です。

【中級者向け】レースで勝つためのトレーニングプラン【Crit Crusher】

レースで勝利を目指す

中級者向けの、8週間のトレーニングプランです。

基礎がしっかりとできた人が対象です。

クリテリウムなど、高強度が繰り返し必要なレース対策としておススメです。

週当たりのTSSは高くありませんが、毎回のトレーニングはハードです。

しっかりとやり切ることが大切です。

ロードレースについてはこちらの記事を参考に

クリテリウムの走り方徹底解説!初心者・上級者別レース展開・ZWIFTワークアウト

ロードバイク タイムトライアル必勝方法 必ずやるべき10のこと!!

第1週 VO2MAX強化


4回のトレーニングをします。

初日が最もハードです。

トレーニング時間も、1時間40分と長いです。

高強度のインターバルトレーニングは、VO2MAXを高め、乳酸耐性が身に付きます。

毎回のトレーニングは、初日以外は1時間程度です。

週のトレーニング時間は、4時間46分でTSSは234です。乳酸耐性についてはこちらの記事を参考に乳酸除去能力を上げるには!?ZWIFTワークアウトプランも紹介!!【ロードバイク】乳酸の出来にくい・溜まりにくい体になれる乳酸閾値上昇トレーニングとは!?

第2週 持久力強化

初日に高強度インターバルトレーニングを行い、後半は持久力を高めます。

ロードレースはVO2MAXを高めることが大切ですが、土台となるのは持久力です。

高強度インターバルトレーニングと並行してベーシックトレーニングを行うことが大切です。

週のトレーニング時間は4時間56分でTSSは244です。有酸素能力についてはこちらの記事を参考にダイエットに最適な有酸素系ZWIFTワークアウト5選ー1時間オーバー編ー

第3週 インターバルで強くなる

2日目のフリーライドは、実走でも可能です。

ZWIFTトレーニングプランは自由度が高いです。スキップしたり、他のトレーニングに変更したりできます。

毎日の屋内トレーニングに飽きたら、実走で心と身体をリフレッシュしましょう。ロードレースはインターバルの連続です。ペースの上げ下げについていけなくなった選手から順番に脱落します。高強度のインターバルを繰り返すことで、レースに対応できる体になります。

週のトレーニング時間は4時間59分でTSSは276です。レース必勝法についてはこちらの記事を参考にロードレースに勝つための7つの鉄則

第4週 高強度インターバル

第4週は、高強度インターバルが2回あります。

初日のMicro burstsは、10秒ー20秒インターバル×20と20秒ー40秒インターバル×10です。

非常にハードなインターバルトレーニングです。

スプリント力に加えて、レストが短いので回復力も必要です。

1時間のワークアウトでTSSは84です。

週のワークアウト時間は4時間5分でTSSは230です。

第5週 30秒ー30秒インターバル

第5週もMicro burstsから始まります。

最終日は、Z6Intervalsです。

Z6Intervalsは、名前の通りZ6レベルで30秒ー30秒インターバルです。

30秒ー30秒インターバルはキツイですが、効果の高いトレーニングです。

30秒ー30秒インターバルについてはこちらの記事を参考に

【HIITトレーニングでロードバイクが速くなる】30-30インターバルの効果とZWIFTワークアウト5選

短時間で、効率よくトレーニングすることができます。

ハードなトレーニングなので、十分な飲み物を良いして行いましょう。

週のワークアウト時間は4時間5分でTSSは230です。リカバリーについてはこちらの記事を参考にロードバイクのリカバリー戦略 回復食のタイミング・量・注意点

第6週 ケイデンスを変化させるインターバル

2回目のトレーニングは、ケイデンスを変化させて行います。

40分の持久トレーニングの中で1分毎に20秒間ケイデンスを110rpmまで上昇させます。

同じパワーを維持したまま回転数だけ上げます。

パワーゾーンはZ2です。ケイデンスを変えることで、使う速筋と遅筋の割合が変化します。速筋と遅筋についてはこちらの記事を参考に筋タイプを知ってロードレースに勝つ方法 速筋・遅筋を徹底解説   

週のワークアウト時間は3時間50分でTSSは234です。

第7週 持久力を高める

週の中日は、持久系トレーニングです。持久力はロードバイクの基礎となる能力です。レースシーズン中は高強度トレーニングに偏りがちになります。一年を通して有酸素能力を鍛えることが大切です。

実走で狙ったパワーを維持するのは難しいです。

下り、信号、渋滞があり0パワーの時間がどうしても生まれます。

屋内トレーニングなら狙ったパワーを100%維持できます。

週のワークアウト時間は3時間42分でTSSは211です。

第8週 レースに備える

最終週です。

最終日に、レースに参加するようにプログラムされています。

レースに備えて、調子を上げていく週です。

テーパリングは、強度を落とさずにトレーニング時間を短くします。

テーパリングのやり方は人によって違います。

同じ人でも、取り組んできたトレーニング内容や時期によりテーパリング方法は変わります。

ベストなテーパリング方法を見つけるのは非常に困難です。テーパリングについてはこちらの記事を参考にロードバイクレース シーズン中に最高のピークを作る5分割法!

週のワークアウト時間は2時間9分でTSSは105です。

【上級者向け】 プロコーチによる最強のトレーニングプラン【Dirt Destroyer】

一流コーチ マット・ロウがプログラム

6週間のトレーニングプランです。

トレーニング考案者は、マット・ロウです。

マット・ロウは、16歳の時にイギリスのオリンピック育成選手に選抜されました。

世界選手権ジュニアのロードやトラックで活躍しましたが、病気のためにU23選考から脱落します。

進路をプロ自転車選手から変更したマット・ロウは、イギリスの国立大学であるカーディフ大学でビジネス学を専攻します。

同時に、イギリスサイクリングコーチの資格を取得します。

2015年にRowe & King社を設立しコーチングをしています。

Dirt Destroyerは、高強度インターバルに重点を置いています。

パワーとケイデンスが常に変化するので対応する力が必要です。

第0週 基本の有酸素能力

トレーニングの最初は、基礎となる持久力と有酸素トレーニングをします。

VO2MAXを引き上げるには、土台となる有酸素能力が大切です。

各セッションは指定のケイデンスがあります。

週のトレーニング時間は2時間10分でTSSは122です。

第1週 有酸素能力を高める

持久力と有酸素能力をトレーニングします。

1回目のトレーニングはFTPの85%、95%、100%のインターバルをします。

ケイデンスも変化させてトレーニングします。

週のトレーニングは4回です。

週のトレーニング時間は4時間28分でTSSは250です。

第2週 強化期

今週も、持久力と有酸素能力のトレーニングです。

3回目のトレーニングはフリーライドです。

スマートトレーナーでトレーニングする場合は自分のペースに合った集団と走りましょう。

屋外で実走する場合は2時間が目標です。

週のトレーニング回数は4回です。

週のトレーニング時間は4時間36分でTSSは268です。

第3週 スイートスポット~FTP強度

2回目のトレーニングは、FTP強度のインターバルです。

ブロックの最後はZ6で30秒です。

途中のセッションは、SST強度です。

SSTはスイートスポットトレーニングです。

時間効率良く有酸素能力をトレーニングできます。

スイートスポットトレーニングについてはこちらの記事を参考に

スイートスポットトレーニング 時間効率重視でロードバイクトレーニング!向いている人は?やり方は?時間は?強度は?ZWIFTワークアウトは?疑問を全て解決!

週のトレーニング回数は3回です。

週のトレーニング時間は3時間43分でTSSは228です。

第4週 インターバルトレーニング


強度が複雑に上下するインターバルを、実走でするのは困難です。

ZWIFTなら、目的の強度を100%再現できます。

4回目のトレーニングはランプアップトレーニングです。

 

強度が上下しながら上昇していきます。

インターバル中盤のランプアップは、65rpmの低いケイデンスで行います。

後半のランプアップは、好みのケイデンスで行います。

ランプダウンの時間は85rpmで行います。

週のトレーニング回数は5回です。

週のトレーニング時間は5時間44分でTSSは339です。

第5週 無酸素域インターバル

1回目のトレーニングは、無酸素域インターバルです。

本当の意味での無酸素運動というのは、存在しません。

筋収縮には、必ず酸素の消費が伴います。

無酸素域は概念です。

無酸素域トレーニングについてはこちらの記事を参考に

ロードバイクのスプリント力に直結する「無酸素パワー」への大きな誤解

30秒ー30秒インターバル×8回です。

FTP109%からFTP150%まで強度が上がります。

後半にかけて、よりハードなトレーニングになります。

30秒ー30秒インターバルはHIITトレーニングに分類されます。

HIITトレーニングについてはこちらの記事を参考に

ZWIFT タバタ式トレーニング5選 HIITトレーニングとの違いも解説

週のトレーニング回数は5回です。

週のトレーニング時間は5時間37分でTSSは372です。

第6週 限界に挑戦


最終週です。

最初のトレーニングは、無酸素域を鍛える最もハードなものです。

前週と同様に3ブロックあります。

違いは強度と時間です。

セッションが進むにつれて、時間は短くなりますが強度が上がります。

最後のブロックは、10秒ー30秒インターバルで本当にハードです。

このプログラムを通して、自分が進化したか確認しましょう。

週のトレーニング回数は5回です。

週のトレーニング時間は5時間14分でTSSは333です。

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