【なぜZWIFTならダイエットが成功するのか】その理由と最適ワークアウト５選
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目次
ZWIFTの有酸素ワークアウトがダイエットに最適な理由
有酸素強度でトレーニングすると、脂肪を燃やしやすい体になるよ
有酸素運動とは
ダイエットするために、低強度長時間でトレーニングする時間を増やしましょう。
大切なのは、有酸素強度で長時間トレーニングすることです。
強度が高すぎても低すぎても、効果が半減します。
有酸素強度とは、酸素の供給量が需要を上回っている状態です。
無理なく、ペダルを回し続けられる強度です。
低強度で走ると、脂肪をエネルギーに変換する体になります。
トレーニングをしていない時でも、脂肪を燃焼するようになります。
詳しくはこちらの記事を参考にしてください。
ロードレースで勝つには有酸素トレーニングが絶対に必要な理由とその方法
脂肪を最大限に燃やす強度
脂肪の利用率が最大になる強度は人によって異なります。
どれだけトレーニングしているかや、過去４８時間以内の食事内容が影響します。
脂肪の利用率が最大になるのは最大心拍数の６５％である場合が多いです。
人によっては、５０％から８０％まで幅があります。
脂肪についてはこちらの記事を参考に
【ロードバイクと食事】ロードレーサーにとって「良い脂質」「悪い脂質」 脂質を知れば速くなる！
ＺＷＩＦＴワークアウトで有酸素トレーニング
実走で有酸素強度を常にキープするのは、困難な時があります。
信号や下りでは、強度が落ちてしまいます。
ダイエット目的の有酸素トレーニングでは、目的の強度を保つ事が最も大切です。
積雪や夜明けの遅い時期は、外で走るのが難しい時もあります。
実走では、有酸素運動をしているつもりでも、ペダルが止まっている時間が以外と多いです。
ＺＷＩＦＴワークアウトなら、目的の強度を１００％キープすることができます。
有酸素運動はトレーニング時間が長い程、効果的です。
ＺＷＩＦワークアウトは、概ね1時間以上が目標です。
１時間未満についてはこちらの記事を参考に。
冬におススメ！基礎トレＺＷＩＦワークアウト５選！！【１時間未満編】
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春に向けて！ZWIFTワークアウト スイートスポットトレーニング５選
ケトジェニックダイエットについてはこちらの記事を参考に
ケトジェニックダイエット ロードレーサーにとってのデメリット４選 ケトーシスの仕組み・やり方も紹介
ZWIFTでダイエットするために知っておきたい豆知識
ZWIFTの消費カロリーは推定値
スマートトレーナーは出力されたパワーのみを検知し、消費カロリーを推定します。
どれだけのパワーが出たかは分かりますが、実際の消費カロリーは分かりません。
１Wのパワーを生み出すために消費するカロリーは人によって異なります。
強い人ほど、少ないカロリーで多くのパワーを生み出せます。
強い人ほど、エネルギー効率が良いためです。
少ないWを生み出すために、多くのエネルギーを必要とする人もいます。
この人はエネルギー効率が悪く、ロードレースでは不利です。
ダイエットという視点から考えると、エネルギー効率が悪い方が良いかも知れません。
ZWIFT VS実走
人体はパワーを生み出すより、熱を生み出す方が得意です。
生み出された熱は、放散させる必要があります。
トレーニングすると熱を放散させるために、皮膚への血流が増加します。
実走よりZWIFTの方が血流が増えるために、消費カロリーが増加する可能性があります。
実走は涼しいため、ZWIFTよりハードに追い込める可能性もあります。
それぞれの効果は相殺されるため、ZWIFTと実走の消費カロリーに大きな差はありません。
トレーニング前後の摂取カロリーを減らさない
痩せるためには摂取カロリーを消費カロリーより少なくする必要があります。
多くの人は、トレーニング前後やトレーニング中の摂取カロリーを減らそうとします。
十分なカロリーを摂取していないと、トレーニングの質が下がります。
目的の強度が出せずに、ダイエット効果が減る事になります。
ケイデンスが高い方が痩せる！？
ケイデンスとは、ペダルの回転数の事です。
1分間にペダルが何回転するかで表します。
人それぞれ得意なケイデンスは異なります。
多くの人は80rpm～100rpmです。
いつもより高いケイデンスは、ペダリング効率が低下します。
ペダリング効率が低下するので、同じパワーを出せば消費カロリーは増加します。
しかし、ペダリング効率が低下すると出せるパワーは低くなります。
ダイエットが目的なら、自分の得意なケイデンスを選択しましょう。
ダイエットについてはこちらの記事を参考に
ＺＷＩＦでダイエット①ACTIVE OFFSEASON WEEK１２ Day5
WORKOUT→ACTIVE OFFSEASON→WEEK１２→Day5
１時間１５分のワークアウトでTSSは５９です。
ほぼ全てを７５％FTPで全くきつくありませんが単調です。
YouTubeを観ながらがおススメです。
ＺＷＩＦでダイエット②ZWIFT ACADEMY２０１６ MONTH１ Session４
WORKOUT→ZWIFT ACADEMY２０１６→MONTH１→Session４
ウォーミングアップの後に３０分間の７３％FTP。
５分間のレストを挟んで１０分間８８％FTPが２回です。
この２回はケイデンスを変化させましょう。
１回目は低ケイデンスで筋力向上を目指します。
２回目は高ケイデンスで有酸素系を鍛えます。
トータルワークアウト時間は１時間２５分。
TSSは７４です。
ＺＷＩＦでダイエット③GRAVEL GRINDER WEEK８ AEROBIC FLOW
WORKOUT→GRAVEL GRINDER→WEEK８→AEROBIC FLOW
１０分間のウォーミングアップの後に１分毎に強度が変化します。
６０％FTPから８５％FTPなのできつくはないです。
３分間のレストを挟んで次は３分間ごとに強度が変わります。
７０％FTPから８０％FTPです。
このワークアウトは強度の変化が頻繁にあるので飽きにくいです。
トータルワークアウト時間は１時間３０分。
TSSは７１です。
ＺＷＩＦでダイエット④１０－１２WK FTP BUILDER WEEK８ Day４
WORKOUT→１０－１２WK FTP BUILDER→WEEK８→Day４
１０分間のウォーミングアップの後に５分間かけて１００％FTPまで上がります。
次は５分間で９５％FTPのビルドアップインターバル。
５分間のレストを挟んで１２分間８１％FTPを２セットです。
最後は５分間９５％FTPを２セットして終了です。
１時間１５分のワークアウトでTSSは７２です。
ＺＷＩＦでダイエット⑤DIRT DESTROYER WEEK４ ５Saw Legs
WORKOUT→DIRT DESTROYER→WEEK４→５Saw Legs
ビルドアップインターバルのワークアウトです。
基礎練習後期の有酸素能力を十分に高めた後に実施しましょう。
低強度トレーニングを始めたばかりの頃にこのメニューをしてもあまり意味はありません。
５分間のビルドアップを連続３回します。
強度は７５％FTPから１５０％FTPです。
５分間のレストを挟んでこれを３セット行います。
強度が変化していくので集中して取り組めます。
１時間１７分のワークアウトでTSSは７５です。
低強度長時間トレーニングは屋外で実走するのが一番良いよ！
でも、室内でトレーニングしないといけない時もあるよね
そういう時はZWIFTワークアウトプランを上手に使おうね！
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