【冬のベーストレーニング】３ヶ月・１００時間のZWIFTワークアウトプランで速くなる【Active Offseason】
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目次
冬のオフシーズンはベーストレーニングの時期
冬は、次のレースシーズンに向けてベーストレーニングをする時期です。
ベーストレーニングの目的は、有酸素能力の向上です。
ゆっくり、長く走ることで有酸素能力が飛躍的に向上します。
ベーストレーニングは地味で時間がかかります。
冬は日没が早く、寒いです。
ZWIFTのワークアウトを活用すれば、室内で計画的にベーストレーニングができます。
ベーストレーニングについてはこちらの記事を参考に
【ロードバイク】冬のベーストレーニングを成功させるための７つの重要ポイント
ベーストレーニングのためのZWIFTワークアウトプラン Active Offseason(アクテビティ・オフシーズン)
Active Offseasonに参加するメリット
Active Offseasonは、ベーストレーニングに特化したワークアウトプランです。
ワークアウトプランを使えば、毎日のトレーニングを最適なタイミングで行えます。
トレーニングをし過ぎることも、しなさ過ぎることありません。
Active Offseasonは１２週間のプログラムです。
総トレーニング時間は９９時間５１分で、５８回のトレーニングをします。
これだけのボリュームを、自分で計画して行うのは困難です。
屋外でトレーニングした場合は、ワークアウトをスキップすることもできます。
全てのトレーニングを屋内でする必要はありません。
天気の良い日は、屋外でトレーニングした方が精神的にも楽です。
ワークアウトプランを使うことで、屋内・屋外で無理なく確実にベーストレーニングができます。
Active Offseasonは中級者むけ
Active Offseasonは、週のトレーニング時間が８時間です。
毎回のトレーニング時間は、２時間近くになります。
ZWIFTワークアウトプランを初めてする人には、ハードルが高いかも知れません。
Active Offseasonは、ある程度トレーニングに慣れた人に向いています。
その他のワークアウトプランについてはこちらの記事を参考に
初心者でも無理なくパワーアップできるZWIFTワークアウトプラン【GCN Zero to Hero Plan】７週間で速くなるワークアウト計画
ZWIFT初心者におススメのワークアウトプラン ZWIFT101：Cycling とりあえずＺＷＩＦＴワークアウトを体験してみたい人向け
Active Offseasonは地味で刺激が少ないが効果絶大
Active Offseasonは、ベーシックなベーストレーニングプランです。
プランの前半から中盤は、Z１やZ２が中心です。
プランの後半になると、Z３やZ４の割合が少し増えます。
Active Offseasonは強度が低く、地味なトレーニングが続きます。
変化に乏しく、刺激が少ないと感じるかも知れません。
しかし、ベーストレーニングは低強度・長時間のトレーニングです。
地味な努力を続けることで、大幅に有酸素能力が向上します。
Active Offseasonで（おそらく）FTPは上がらない
Active Offseasonは、基礎体力をつけるためのワークアウトプランです。
FTPの向上は、目的ではありません。
基礎体力をつけたあとに、FTP向上のためのトレーニングをする必要があります。
Active Offseasonで大きな土台を作り、その後に強化トレーニングを行います。
FTP向上トレーニングについてはこちらの記事を参考に
【ロードバイク】FTPが必ず上がる２ステップと犯しがちな２つの失敗
Active Offseason １週目
1週目は4日間トレーニングします。
総トレーニング時間は8時間40分です。
Z2が中心です。
最も長いトレーニング時間は２時間50分です。
スマートトレーナーに慣れていないと、２時間超のトレーニングは辛く感じます。
室内環境を整えることで、集中してトレーニングすることができます。
ＺＷＩＦの快適環境についてはこちらの記事を参考に
ZWIFTに最適な快適室温は何度！？暑すぎる・寒すぎるとどうなるの！？
Active Offseason ２週目
２週目は4日間トレーニングします。
総トレーニング時間は７時間２0分です。
Z2が中心です。
最も長いトレーニング時間は２時間5６分です。
最長のトレーニングは週末に設定されています。
Z2のライド中に、１０回の8秒スプリントをします。
スプリントを入れることで、心拍数を上げ、集中力を高めます。
スプリントトレーニングについてはこちらの記事を参考に
ロードバイクのスプリント力に直結する「無酸素パワー」への大きな誤解
Active Offseason ３週目
３週目は５日間トレーニングします。
総トレーニング時間は９時間７分です。
Z2が中心です。
最も長いトレーニング時間は２時間5６分です。
Active Offseasonには、ケイデンスが指定されているトレーニングがあります。
ケイデンスとは、1分間のペダル回転数です。
理想的なケイデンスは９０rpmです。
ケイデンスが高いほど遅筋を多く使います。
ケイデンスが低く、トルクがかかる場合は速筋の割合が高くなります。
速筋・遅筋についてはこちらの記事を参考に
筋タイプを知ってロードレースに勝つ方法 速筋・遅筋を徹底解説
ベーストレーニングの時期は、有酸素能力を上げるために遅筋を使います。
従って、ケイデンスは高い方が効果的です。
Active Offseason ４週目
４週目は３日間トレーニングします。
総トレーニング時間は５時間です。
Z1とZ2が中心です。
最も長いトレーニング時間は１時間４０分です。
4週目は休息週です。
ここまでの３週間は非常にハードでした。
１回のトレーニング時間も長く、疲労が蓄積している可能性があります。
ロードバイクはトレーニング中に速くなるのではありません。
ロードバイクは休んでいる時に速くなります。
休息と食事は、トレーニングと同じくらい重要です。
しっかり休んで筋肉を回復させます。
休息についてはこちらの記事を参考に
ロードバイクのリカバリー戦略 回復食のタイミング・量・注意点
【ロードバイク】科学的根拠がないのにリカバリーライドをするべき理由と効果的な方法
Active Offseason ５週目
５週目は５日間トレーニングします。
総トレーニング時間は９時間１５分です。
Z1とZ2が中心です。
最も長いトレーニング時間は２時間５５分です。
週の前半は、パワー設定が今までよりも高めです。
片脚ペダリングも取り入れられています。
FTP強度の時は、自分が最も楽に走れるケイデンスで行います。
その時のケイデンスが９０rpm付近であれば、理想的です。
ワークアウトの時間が短い時は、強度が高くなります。
ワークアウトの時間が長い時は、Z2が中心になります。
Active Offseason ６週目
６週目は５日間トレーニングします。
総トレーニング時間は９時間１７分です。
Z1とZ2が中心ですが、Z5やZ６も行います。
最も長いトレーニング時間は３時間です。
週の前半は1時間前後のワークアウトです。
週末は３時間のロングライドです。
3時間をサドルの上で過ごすのは、非常に苦痛です。
天気が良ければ、3時間の実走を選択することもできます。
実走の方が、時間が経つのが早くリフレッシュできます。
ＺＷＩＦのワークアウトプランは、スキップ機能があります。
実走でトレーニングした場合は、決められたワークアウトを完了させられます。
実走でも、指定されたパワーは守るようにします。
できれば、一人で走った方が指定されたパワーを守りやすくなります。
Active Offseason ７週目
７週目は６日間トレーニングします。
総トレーニング時間は９時間１４分です。
Z1とZ2が中心ですが、今までよりZ4の割合が高くなります。
最も長いトレーニング時間は２時間５５分です。
2日目には、オーバー・アンダーインターバルがあります。
オーバー・アンダーは、レストの時間にパワーが下がりすぎないインターバルです。
強度を保つことで、体に大きな負荷がかかります。
強度を保ちつつ、回復させる能力が身に付きます。
オーバー・アンダーインターバルは多くのプロ選手が取り入れているトレーニング方法です。
古典的ですが、確実に効果のあるトレーニング方法です。
オーバー・アンダーインターバルについてはこちらの記事を参考に
オーバー・アンダーインターバルが乳酸除去能力を高める理由とＺＷＩＦワークアウト３選
Active Offseason ８週目
８週目は４日間トレーニングします。
総トレーニング時間は６時間４１分です。
Z1とZ2が中心です。
最も長いトレーニング時間は２時間３６分です。
8週目はFTPテストです。
FTPテストは、20分を全力で走る方法です。
ＺＷＩＦのＦＴＰテストは4種類ありますが、今回の方法は最もきついものです。
週の前半は、3日間の休養日があります。
ＦＴＰテストに備えて、十分に体を回復させましょう。
Active Offseasonは、ベーストレーニングが目的です。
ＦＴＰ向上が目的ではありません。
今回のテストでＦＴＰが下がっていても、全く気にすることはありません。
大切なのは有酸素能力の向上です。
Active Offseasonの効果を信じて、やり続けることが大切です。
ＦＴＰテストについてはこちらの記事を参考に
ZWIFT FTPテスト全4種類徹底解説 ２０分テスト・ランプテスト ベストなFTPテスト方法を紹介【ロードバイク】初めてのFTPテストで好成績を出すコツと失敗しない方法
Active Offseason ９週目
９週目は６日間トレーニングします。
総トレーニング時間は９時間４５分です。
Z1とZ2が中心ですが、Z4も行います。
最も長いトレーニング時間は２時間です。
4日目はスイートスポットトレーニングを行います。
ベーストレーニングの基本は、低強度長時間のライドです。
長時間のライドが難しい場合は、スイートスポットトレーニングで代替することができます。
スイートスポットとは、Z3とZ4の中間のパワーゾーンです。
短時間で効果的に有酸素能力を向上させることができます。
スイートスポットトレーニングについてはこちらの記事を参考に
スイートスポットトレーニング 時間効率重視でロードバイクトレーニング！向いている人は？やり方は？時間は？強度は？ZWIFTワークアウトは？疑問を全て解決！
Active Offseason １０週目
１０週目は６日間トレーニングします。
総トレーニング時間は９時間３６分です。
Z3、Z4の割合が高くなります。
最も長いトレーニング時間は２時間です。
ワークアウトプランの前半に比べると、FTP前後やFTP以上でトレーニングする時間が増えています。
ベーストレーニングは、基礎期の前期、中期、後期に分けることができます。
前期はZ1やZ2が中心です。
後期は、Z1やZ2を行いつつ、Z3、Z4を取り入れます。
後期になると、Z3やZ4に注力しがちになります。
しかし、ベーストレーニングで大切なのはZ2です。
Z2の時間が短くなると、ベーストレーニングではなくなってしまいます。
Z3やZ4は、土台をしっかりと作っていれば短期間で引き上げることができます。
目先の結果に捕らわれることなく、ベーストレーニングをやり切ることが大切です。
Active Offseason １１週目
１１週目は６日間トレーニングします。
総トレーニング時間は１０時間２５分です。
最も長いトレーニング時間は２時間３０分です。
１１週目は、週末に2時間半のトレーニングが２回あります。
トレーニングと同じくらい大切なのが食事です。
ベーストレーニングで有酸素能力が高まると、脂肪をエネルギーに変換する能力が高まります。
脂肪をエネルギーにすることで、いつまでに力強くペダリングできるようになります。
脂肪をエネルギーにしますが、糖質の摂取も重要です。
食事から十分な糖質を摂ることで、長時間のトレーニングが可能になります。
タンパク質・糖質・脂質のバランスを考えた食事が重要です。
脂質についてはこちらの記事を参考に【
ロードバイクと食事】ロードレーサーにとって「良い脂質」「悪い脂質」 脂質を知れば速くなる！
糖質についてはこちらの記事を参考に
タンパク質についてはこちらの記事を参考に
【ロードバイク必須栄養素】体を変えるためのタンパク質の摂り方とその理由
Active Offseason １２週目
１２週目でActive Offseasonは完了です。
最終週は、４日間トレーニングします。
総トレーニング時間は５時間３０分です。
最も長いトレーニング時間は２時間です。
週の前半は、休息です。
FTPテストに向けて、体調を整えます。
6日目の週末にFTPテストを行います。
８週目と比べてFTPが上昇しているでしょうか。
Active Offseasonをやり遂げれば、ベーストレーニングは完了です。
レースシーズンに向けて、強化期に入ります。
強化期は、FTPとVO2MAXの向上を目指します。
スプリント能力など、自分の弱点も強化します。
ベーストレーニングにより大きな土台ができているので、強化期がスムーズにいくはずです。
VO2MAXについてはこちらの記事を参考に
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