初心者でも無理なくパワーアップできるZWIFTワークアウトプラン【GCN Zero to Hero Plan】７週間で速くなるワークアウト計画
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目次
YouTuberチャンネル「GCN」監修の初心者向けトレーニング計画
ロードバイク系YouTube「GCN」とは
ZWIFTのワークアウトプラン「GCN Zero To Hero Plan」は、GCNが監修しています。
GCNとは、グローバルサイクリングネットワークという自転車関係のYouTubeチャンネルです。
GCNは２０１３年にチャンネル開設し、登録者数２８０万人です。
メインチャンネルの他に、ロードレースに特化したGCN Racingも展開しています。
日本語版であるGCN Japanのプレゼンターは、元プロロードレーサーの土井雪広氏が務めています。
元プロロードレーサーの別府史之氏の兄であり、元愛三工業レーシングチーム監督の別府匠氏もプレゼンターとして参加しています。
GCN監修「GCN Zero To Hero Plan」
「GCN Zero To Hero Plan」は、初めてZWIFTのワークアウトプランをする人におすすめです。
初心者でも無理なく速くなれるようにプログラムされています。
GCNプレゼンターで、元プロロードレーサーのコナー・ダンが作成しました。
ロードバイクトレーニングのブランクがある人にも良いでしょう。
１回のワークアウトは１時間以下で休養日も多いので取り組みやすいワークアウトプランです。
| ワークアウト期間 | ７週間 |
| ワークアウト数 | ２８ |
| トータルワークアウト時間 | ２４時間３０分 |
| 週間ワークアウト時間 | ３時間３０分/週 |
| TSS合計 | １５８７ |
| 週間TSS | ２２７TSS/週 |
TSSについてはこちらの記事を参考に【
「GCN Zero To Hero Plan」は毎週末にレースを走ります。
ZWIFTレースは安全に、確実に自分を追い込むことができます。
ZWIFTレースを繰り返すことで、インターバル耐性が高まり、強くなります。
毎週末のレースは真剣に挑むことが大切です。
7週間で７回のレースを走ります。
第１週 FTPテストで自分の現在地を知る
| ワークアウト数 | ４回 |
| ワークアウト時間 | ３時間２８分 |
| TSS | ２２０TSS |
１日目休養日
２日目 FTPテスト
FTPテストです。
このテストで、自分の力がどれくらいなのかを確認します。
ワークアウトプランの終了時にも再テストします。
自分の力がどれくらい上がったかを知ることができます。
FTPテストについてはこちらの記事を参考に
３日目休養日
休養日
４日目ペダリングテクニック
ペダリングテクニックを確認する日です。
ドリルは３回に分かれています。
最初と３回目のドリルはケイデンス８０回転/分で廻します。
中間のドリルは６０回転/分で廻します。
ペダルをゆっくり廻すことで効率の良い筋肉の使い方が身に付きます。
最初はぎこちないかも知れませんが何度も繰り返すことで上手くなります。
５日目休養日
休養日
６日目 レース
今日はレースに参加します。
最初は２０分のワークアウトでウォーミングアップします。
その後、自分の好きなレースに参加します。
レースは早めにログインするようにしましょう。
最前列からスタートするのが鉄則です。
ZWIFTレースについてはこちらの記事を参考に
ZWIFT（ズイフト） レースに勝つための５つのパワーアップアイテム 効果的な使い方とミステイク
７日目 フリーライド
今日はフリーライドです。
ＺＷＩＦＴワールドを自由に走るか、グループライドに参加します。
目標の走行時間は９０分です。
努力度は１０段階の３から５で走ります。
第２週 テンポトレーニングで有酸素能力アップ
| ワークアウト数 | ４回 |
| ワークアウト時間 | ３時間２7分 |
| TSS | ２２6TSS |
１日目休養日
休養日
２日目 タイムトライアル
ウォーミングアップの後に、メインセットが始まります。
メインセットは４セットです。
徐々に時間が短くなりますが、強度は上がっていきます。
最初は余裕に感じますが、徐々に苦しくなっていきます。
タイムトライアルについてはこちらの記事を参考に
ロードバイク タイムトライアル必勝方法 必ずやるべき１０のこと！！
３日目休養日
休養日
４日目 テンポ走
３分３０秒のテンポペースに、３０秒のVO2MAX強度インターバルをします。
テンポペースの途中で高強度インターバルを行うことで、効率よく有酸素能力を高めることができます。
レース中のアタックに対応できる力がつきます。
１６分間のテンポペースインターバルを２セット行います。
５日目休養日
休養日
６日目 レース
今日はレースです。
２０分ウォーミングアップした後にレースに参加します。
好みのレースを予め選んでおきましょう。
ZWIFTレース必勝法についてはこちらの記事を参考に
７日目 フリーライド
フリーライドです。
ＺＷＩＦＴワールドを自由に走るかグループライドに参加します。
目標時間は９０分です。
グループライドに参加する場合はCグループを選択します。
ZWIFTのカテゴリー分けについてはこちらの記事を参考に
第３週 スイートスポットトレーニングで地力を上げる
| ワークアウト数 | ４回 |
| ワークアウト時間 | ３時間3８分 |
| TSS | ２36TSS |
１日目休養日
休養日
２日目 ヒルクライム
ヒルクライムインターバルのワークアウトです。
１２分間のヒルクライムを３セットします。
頂上が近づくに連れて強度が徐々に上がっていきます。
最後の１分間はFTP１０５％です。
ヒルクライムインターバルについてはこちらの記事を参考に
ヒルクライムが速くなるテクニック３選 ペーシング・補給カロリーを最適化してダンシングを使いこなす方法【ロードバイク】ヒルクライムインターバル 効率アップのための５つのポイント
３日目休養日
休養日
４日目 スイートスポット
スイートスポット強度のワークアウトです。
２０分間かけてFTPの８５％から９１％まで上がります。
スイートスポットは有酸素能力を向上させる効率の良いトレーニングです。
スイートスポットについてはこちらの記事を参考に
スイートスポットトレーニング 時間効率重視でロードバイクトレーニング！向いている人は？やり方は？時間は？強度は？ZWIFTワークアウトは？疑問を全て解決！
ワークアウトの最後はFTP１００％で１分間を５セット行います。
５日目休養日
休養日
６日目 レース
レースに出場します。
ウォーミングアップは２０分間です。
ウォーミングアップの後は５分程度のレストを入れます。
７日目 フリーライド
９０分間のフリーライドです。
ＺＷＩＦＴワールドを自由に走るかグループライドを選択します。
第４週 VO2MAXインターバルでレースに勝つ
| ワークアウト数 | ４回 |
| ワークアウト時間 | ３時間２9分 |
| TSS | ２18TSS |
１日目休養日
休養日
２日目 有酸素トレーニング
ロードバイクトレーニングの基礎となる有酸素能力を向上させます。
１２分間の有酸素運動を４セットします。
間に３０秒の中強度インターバルが入ります。
有酸素レベルの途中に中強度を短時間行うことで、心拍数が上昇し効率的なトレーニングができます。
有酸素トレーニングについてはこちらの記事を参考に
３日目休養日
休養日
４日目 VO2MAXトレーニング
VO2MAXインターバルワークアウトです。
時間と強度が変る６セットのインターバルです。
VO2MAXは最大酸素摂取量のことです。
体内に取り込める酸素の量を示します。
VO2MAXの高い選手がレース上位に入ることができます。
VO2MAXについてはこちらの記事を参考に
５日目休養日
休養日
６日目 レース
週末はレースの日です。
２０分間のウォーミングアップの後に好みのレースに参加します。
同じようなレースに参加しがちなので、意識して様々な種類のレースに参加するようにしましょう。
７日目 フリーライド
９０分間のフリーライドです。
ＺＷＩＦＴワールドを自由に走るかグループライドに参加します。
第５週 レースで順位を上げる
| ワークアウト数 | ４回 |
| ワークアウト時間 | ３時間２６分 |
| TSS | ２２０TSS |
１日目休養日
休養日
２日目 フリーライド
４５分間のフリーライドです。
ＺＷＩＦＴワールドを自由に走るかグループライドに参加します。
３日目休養日
休養日
４日目 スイートスポット
スイートスポットワークアウトです。
スイートスポットで２０分間ワークアウトします。
強度はFTP85％から９１％まで上がります。
ワークアウトの最後はFTP１００％で１分間を８セットです。
スイートスポット２０分間の後のFTPインターバルは脚にきます。
５日目休養日
休養日
６日目 レース
レース参加の日です。
ウォーミングアップの後に好みのレースに参加します。
レース前のウォーミングアップについてはこちらの記事を参考に
７日目 フリーライド
９０分間のフリーライドです。
ＺＷＩＦＴワールドを自由に走るかグループライドに参加します。
第６週 乳酸閾値上昇トレーニング
| ワークアウト数 | ４回 |
| ワークアウト時間 | ３時間３１分 |
| TSS | ２３８TSS |
１日目休養日
休養日
２日目 乳酸耐性トレーニング
乳酸耐性を高めるためのワークアウトです。
３分間×３回のピラミッドインターバルです。
強度はFTPオーバーからFTPアンダーです。
４セット行うのでインターバル時間は３６分間です。
乳酸についてはこちらの記事を参考に
【ロードバイク】乳酸の出来にくい・溜まりにくい体になれる乳酸閾値上昇トレーニングとは！？
３日目休養日
休養日
４日目 HIITトレーニング
HIITトレーニングです。
HIITはHigh-Intensity-Interval-Trainingの略です。
高強度とレストを短時間で繰り返すことで運動強度を増し、回復力を鍛えます。
HIITトレーニングについてはこちらの記事を参考に
ZWIFT タバタ式トレーニング5選！HIITトレーニングとの違いも解説！！
HIITトレーニングはリカバリーの時間も心拍数が下がらないため多くのエネルギーを消費します。
５日目休養日
休養日
６日目 レース
週末はレースに参加します。
２０分間のウォーミングアップの後に好みのレースに参加します。
７日目 フリーライド
９０分間のフリーライドです。
ＺＷＩＦＴワールドを自由に走るかグループライドに参加します。
第７週 FTPテストで自分の進化を確認する
| ワークアウト数 | ４回 |
| ワークアウト時間 | ３時間３１分 |
| TSS | ２２９TSS |
１日目休養日
休養日
２日目 FTPテスト
FTPテストをします。
第１週の結果と比較しましょう。
第１週のテストと同じ方法なのでFTPが上昇したか確かめることができます。
３日目休養日
休養日
４日目 ヒルクライム
ロードレースで上りに入る時のシミュレーションワークアウトです。
上りに入る前は、位置取りのためにスピードが上がります。
上りに入ると一定ペースです。
頂上が近づくと、アタックの動きが出てきます。
上りは最初と最後のペースアップに注意しましょう。
スプリントトレーニングについてはこちらの記事を参考に
ロードバイクのスプリント力に直結する「無酸素パワー」への大きな誤解
５日目休養日
休養日
６日目 レース
最後のレースの日です。
ワークアウトプランを通して７回レースに参加しました。
ZWIFTレース特有のレース展開にも慣れてきたはずです。
７日目 フリーライド
ワークアウトプラン最終日です。
９０分間のフリーライドです。
ＺＷＩＦＴワールドを自由に走るかグループライドに参加します。
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