ロードバイクの筋肉痛 　早く治す方法はこれ！

筋肉痛の治し方とは？

筋肉痛は過度の負荷がかかった証拠

ロードバイクのトレーニングの後や、レースの翌日に筋肉痛になることがあります。
筋肉痛は追い込めた証拠です。

筋肉に過度の負荷がかかると筋肉痛になります。

筋肉痛は痛みを伴い、不快感があります。

なるべく早く治して次のトレーニングに備えたいところです。

今回は筋肉痛に関する論文を参考に、筋肉痛の治し方を紹介します。

筋肉痛には２種類ある
筋肉痛は、運動中や運動直後の痛みである急性筋肉痛と、24時間経ってから痛み始める遅発性筋肉痛に分かれます。
急性筋肉痛は、ロードバイクのトレーニングで追い込んでいる時の「焼け付くような痛み」です。
スプリントトレーニングやヒルクライムトレーニングで急性筋肉痛があります。

筋肉痛と聞いて多くの人が思い浮かべるのが、遅発性筋肉痛です。

遅発性筋肉痛は高強度、高頻度、激運動後の８時間から２４時間後に現れます。
２４時間後から７２時間後に痛みのピークを迎え、３日から１０日で消失します。
遅発性筋肉痛は生体の防御反応であり、警告信号であると考えられています。

筋肉痛発生のメカニズム

筋肉痛が発生するメカニズムは完全には解明されていません。筋肉痛は避けなければならないものではありません。
筋肉痛が１０日以上続くなら、筋肉痛ではなく深刻な筋損傷の可能性があります。

筋肉痛になりやすい筋収縮は分かっています。
遅発性筋肉痛はエキセントリック収縮で起こりやすいことが知られています。
エキセントリック収縮とは筋肉が伸びる運動のことです。
エキセントリック収縮に対して、縮みながら力を発揮する収縮をコンセントリック収縮といいます。
スクワットのしゃがみこむ場面はエキセントリック収縮です。
ベンチプレスのバーベルを下げる場面はエキセントリック収縮です。
登山の下りもエキセントリック収縮です。

これらの場面では筋肉は伸びるときに負荷がかかり、筋肉痛になりやすいです。
ロードバイクのトレーニングでペダルを踏みこむときは大腿四頭筋（太ももの前側）がコンセントリック運動であり、大腿二頭筋（太ももの裏側）がエキセントリック運動になります。

筋肉痛についてはこちらの記事を参考に

ロードバイクの筋肉痛　治る前にトレーニング再開してもOK？

年齢、性別、トレーニング経験による筋肉痛の差

ここからは「遅発性筋肉痛及び運動に伴う筋損傷研究における文献的知見」川崎医療福祉学会誌を参考にします。

加齢による影響

加齢により、筋肉痛になりやすくなります。
１８歳以下の少年と成年をそれぞれ高強度でトレーニングさせ、筋肉痛の現れ方の違いを実験しました。
結果は少年の方が筋肉痛の痛みが軽く、成年は筋肉痛からの回復が遅いことが分かりました。
激しい運動後に血液中に現れる酵素の量を測定すると、運動直後は少年も成年も変わりありませんでした。

２４時間での値は成年の方が上昇しました。

性別、トレーニング経験による違い

男女で比べると、大きな差はありませんでした。
また、トレーニング経験による差もありませんでした。

筋肉痛の治し方

ここからは「遅発性筋肉痛及び運動誘発性筋損傷研究における予防・対処法に関する文献的知見」川崎医療福祉学会誌を参考にします。

薬による治療

イブプロフェン
イブプロフェンを運動の４時間前と運動後の２４時間にそれぞれ１２００ｍｇづつ与えると、効果がありました。
イブプロフェンは日本ではエスエス製薬の頭痛薬「イブ」に含まれています。

イブは１錠で１００ｍｇのイブプロフェンが含まれています。
１２００ｍｇ摂取するには１２錠服用する必要がありますが、これは成人の６回量に相当します。
効果を出すために過剰摂取する必要があり、現実的ではありません。
効果がなかったとする論文もあります。

ナプロキセン
鎮痛作用のあるナプロキセンは１日につき５００ｍｇから６００ｍｇ摂取すると効果があるとする論文があります。
ナプロキセンは日本では医療用薬品のみなので、筋肉痛の軽減を目的に入手することはできません。

皮膚から摂取するフルルビロフェン（湿布薬）や解熱鎮静剤であるアスピリンは、効果がありませんでした。

栄養補給

ビタミンC

運動３日前と運動後４日間ビタミンCを１日３ｇ与えたところ、筋肉痛の軽減に効果がありました。
ビタミンCが豊富で入手しやすい野菜はピーマンです。
ピーマン１個には８０ｍｇのビタミンＣが含まれていますので、３ｇ摂取するには１日３７個食べる必要があります。

ビタミンＥについては明らかな効果はありませんでした。
炭水化物摂取
運動後に高炭水化物食を摂っても筋肉痛の軽減に効果はありませんでした。

ロードバイクトレーニング後のタンパク質、糖質摂取についてはこちらの記事を参考に。

ロードレーサーとタンパク質

ロードバイクトレーニングでの糖質補給に粉飴

電気刺激

様々な方法で電気刺激を与えるといずれの方法でも効果がありました。
電気刺激は筋肉痛の治療に効果的です。

専門的な道具と知識が必要なため、自宅で行うのは難しいです。

ストレッチ

ストレッチには静的ストレッチと動的ストレッチがあります。
静的ストレッチは反動を利用せずにゆっくりと筋肉を伸ばす方法です。
動的ストレッチは反動を利用し、リズミカルに筋肉を伸ばします。
運動前の静的ストレッチは、筋肉痛の出現に効果がないとする論文が多いです。
運動後のストレッチが筋肉痛を軽減させるという実験結果はありませんでした。

ストレッチは関節可動域（ROM）を大きくする効果があります。

関節可動域の重要性についてはこちらの記事を参考に

健康にロードバイクトレーニングしたい！！関節可動域（ROM）の話

マッサージ

揉捏法・軽擦法

運動後のマッサージは筋肉痛の軽減に効果があるという論文は多数あります。
マッサージは揉捏法と軽擦法で行います。
揉捏法（じゅねつほう）とは、疲労を感じる部分に垂直に圧力をかける方法です。
圧迫マッサージです。
軽擦法（けいさつほう）とは、手で痛みのある部分を軽い力でさするマッサージです。
揉捏法も軽擦法も一般的なマッサージの手技で、特別な方法ではありませんが、筋肉痛には効果的です。

アイスマッサージ
水を入れて凍らせた紙コップを、筋肉痛の部位に当ててマッサージする方法です。
運動直後、２４時間後、４８時間後でそれぞれアイスマッサージを行いましたが、効果はありませんでした。

アイスパック

アイスパックは、氷嚢などで筋肉痛の部位を冷やすことです。
アイスマッサージとは異なり、氷嚢を当てるだけでマッサージはしません。
運動後の４８時間で２０分間のアイスパックをすると筋肉痛の軽減に効果がありました。
しかし、運動前にアイスパックをしても効果はありませんでした。
また、冷却よりも４３℃の温脚の方が効果的であるという実験結果もありました。

浸水

浸水とは、５℃程度に冷やした水に漬かる方法です。
かなり冷たい水風呂に入る感覚です。
運動直後に５℃の水に５分間浸かると筋肉痛の軽減がありました。
また、５℃の水に１５分間浸かることを運動直後と２４時間後の２回繰り返すとより効果的でした。

酸素カプセル

運動後に６０分間から１００分間高酸素室に入ったが、筋肉痛を軽減する効果はありませんでした。

シップ

湿布にはトリエタノールアミレサリチル酸塩やケトプロフェンが配合されています。

それらを皮膚に塗布しても効果はありませんでした。

ウォーミングアップ・クールダウン

ウォーミングアップは筋肉痛の軽減に効果はありませんでした。
クールダウンは筋肉痛の軽減に効果的であるという実験結果が出ています。

ロードバイクトレーニングでの筋肉痛の治し方ー結論ー

治療法	効果
イブプロフェン（鎮痛薬）	〇（ただし過剰に摂取する必要あり）
ナプロキセン（鎮痛薬）	×（処方箋が必要）
ビタミンC	〇（ピーマンを一週間毎日３７個食べられれば）
ビタミンE	×
炭水化物	×
電気刺激	〇
超音波	×
レーザー・赤外線	×
アイスマッサージ	×
アイスパック	〇
浸水（水風呂）	〇
高比重酸素（酸素カプセル）	×
経皮性治療（湿布）	×
ウォーミングアップ	×
クールダウン	〇