ロードレース中に脚がつらなくなる方法１０選
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目次
脚のつりを完全に防ぐのは不可能
残念な結論だけど・・・
脚のつりは完全に防げない
残念ながら、医学やスポーツ科学においてロードレース中の脚のつりを完全に防ぐ方法はありません。
脚がつる理由もよく分かっていません。
脚がつる原因として「疲労説」「脱水説」「気温説」「血中電解質低下説」「ストレス説」があります。
脚がつる原因はこの記事に詳しく書いてあるよ！
ロードレース中の脚のつり、防げる！？防げない！？
脚がつる条件
脚がつるのはこういう時が多いよ！
ロードレース中に脚がつる時に起きていることのリストは次の通りです。
- 寝不足など身体のコンディションが不十分
- レース当日が高温・多湿
- 自分の能力を超えたハードなレース展開
- 補給が不十分
- プレッシャーなど精神的ストレスが大きい
脚がつるときは前触れがあるよ！
脚がつる時は前兆があります。
最初はちょっとしたケイレンから始まります。
筋肉がつっぱったり締め付けられる感覚があります。
つりそうになったら負荷を下げる
負荷を下げればつらないよ！
つりそうな筋肉にかかる負荷を減らせばつりは防げます。
最も避けるべきなのは前兆を無視して負荷をかけ続けることです。
脚が完全につってしまうと筋肉が硬直し激しく痛みます。
完全につってしまうと対処できなくなるね・・・
ケイレンは数秒から数分続きます。
何度も起こったり止まったりを繰り返すこともあります。
自分の意志では制御できないのでレースを続けることが困難になります。
脚がつる原因は完全は分かっていませんがトレーニングとレース中の工夫である程度防ぐことができます。
①ストレッチが最も効果的
ストレッチは一番効果があるよ！
つりそうな部位のストレッチ
ロードレース中につる部位の多くはふくろはぎ、ハムストリングス、大腿四頭筋、腰部、手です。
これらの部位は２つの関節にまたがっているのが特徴です。
つることを予想して、ロードバイク上でもできるストレッチを練習しておくのは良い予防策です。
普段からロードバイクに乗りながらできるストレッチを練習しておこう！
完全につってからストレッチしても手遅れです。
筋肉がつっぱるような前兆があった時にストレッチしましょう。
関節可動域を大きくするストレッチについてはこちらの記事を参考に
関節可動域（ROM）を増やしてケガなくトレーニング
②つるのは筋肉が収縮する時が多い
筋肉が収縮する時につりやすくなるよ！
筋肉の動きをイメージしてつりを予防する
大腿四頭筋はダンシングで踏み込むときにつりやすくなります。
ふくろはぎは下死点付近でつりやすくなります。
どちらも筋肉が収縮する時です。
逆に筋肉が伸長する時はつりにくです。
つる前兆がある場合はその部位が収縮する時に力を緩めると予防することができます。
③水分・電解質の補給
水分・電解質不足とつりは関係がある可能性が高い！
ナトリウムを補給する
脚のつりが高温・高湿度の環境で起きやすいことは事実です。
電解質、特にナトリウムは筋肉が神経系のメッセージを伝えるのに大きな役割を果たします。
ナトリウムを含む飲料でつりの発生を遅延または予防できたとする実験結果もあります。
つりが発生した選手は発汗によるナトリウム損失量が多いことも分かっています。
ナトリウムが大切かも！？
④つりやすい部位を筋トレで鍛える
人によってつりやすい部位が違うよ！
つりやすい部位の筋量を増やす
同じ場所をつる人はその部位の筋トレをすることで未然に防ぐことができます。
筋量を増やすことで効率とパワーを高めることができます。
筋トレについてはこちらの記事を参考に
⑤省エネでレースを走る
強い選手は省エネでレースを走っているよ！
FTPを超える時間を極力抑える
FTP以上のパワーを出す時間が長いほど脚に負荷がかかり、つりやすくなります。
ロードレースは集団走行です。
集団から遅れると勝つ可能性はほぼなくなります。
逃げの動きを作ることも大切です。
FTP以上のパワーを出さなければならない場面が必ずあります。
しかし無駄な動きは極力避けるべきです。
必要な時はパワーを出すけど、無駄に出してはダメ！
レース展開の上手い選手はパワーを出すべき時と温存すべき時をしっかりと認識しています。
無駄にパワーを出す時間を減らせば脚のつる可能性を下げることができます。
⑥インターバルトレーニング
インターバルトレーニングで脚がつりにくくなるよ！
ロードレースはインターバル
ロードレースはタイムトライアルと異なり、インターバルの連続です。
一定ペースでのトレーニングばかりしているとレース中のインターバルに対応できなくなります。
FTP以上とFTP以下の負荷が繰り返されると疲労原因物質が蓄積します。
インターバルトレーニングは疲労原因物質の除去能力を向上させます。
結果的に脚がつりにくい身体になれます。
乳酸除去能力についてはこちらの記事を参考に
乳酸が溜まりにくくなる！？乳酸除去能力向上トレーニング
⑦トレーニングはレース以上の距離
トレーニングで走らない距離はレースでも走れないよ！
トレーニングはレース以上の距離で
トレーニングで走っていない距離をレースで走ることはできません。
目標のレースと同じか、少し長い距離で普段からトレーニングすると、脚がつる可能性は低くなります。
レースと同じ距離でインターバルトレーニングをするとさらに効果的です。
前年のパワーデータがあればそれを再現したメニューも有効です。
全日本選手権が開催される広島県中央森林公園のコースを再現したメニューはこちらの記事から！
２０２１年全日本選手権開催地 広島県中央森林公園コース徹底解説
⑧とにかく坂道トレーニング
上りは脚がつりやすい！
ロードレースで脚がつるのは上りが多いです。
上りはペースがあがり、負荷がかかるのも原因です。
ダンシングをした場合は大腿四頭筋が収縮する動きになるのでつりやすくなります。
上りをトレーニングに取り入れることで筋肉の使い方が効率的になります。
上りのトレーニングはこの記事を見てね！
ヒルクライムレースの走り方
⑨下りの後の上りは要注意
下りで脚を休めた後の上りは要注意！
脚を休めた後はつりやすくなります。
休憩した後に脚がつりそうになった人も多いのではないでしょうか。
ロードレースの下りの後の上りは脚がつりやすいタイミングです。
下りで脚を休め、上りで急激に負荷がかかるためです。
脚がつりそうな時は下りでもペダリングを続けよう！
脚がつる前兆がある場合は下りでもペダリングを続ける方が得策です。
下りでペダリングを続け、上りはケイデンスを上げ負荷を逃がします。
ダンシングは脚がつりやすくなるよ！
シッティングの方が脚がつりにくいです。
余裕があればストレッチも有効です。
⑩ロードバイクのフィッテングを見直す
ポジションが身体に合っていない場合もあるよ！
ロードバイクのポジションが身体に合っていないと効率的な動きができません。
フィッテングの見直しはレース直前に行ってもあまり意味がありません。
フィッテングが適切になっても普段使わない筋肉を使うのでかえってつりやすくなる可能性があります。
フィッテングを見直すのはシーズンオフが最適です。
シーズンオフにロードバイクのフィッテングを最適化して効率的な身体の動きにしましょう。
オフシーズンにフィッテングしよう！
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