ZWIFT・ローラー台が屋外の実走より５.５％きつい６つの理由
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ローラー台は実走よりもきつい
スマートトレーナー・ローラー台は実走より5.５％きついという事実
⚠️ Don't use your indoor FTP test for outdoor intensity control (or vice versa) 🚴♂️
— Martin BS (@MedBonnevie) November 17, 2022
Research by @EllLipski @DajoSanders et al suggests indoor & outdoor test W differs considerably.
🧵A thread → pic.twitter.com/ObGbqd3vnx
実際にローラー台はきつく感じる
ZWIFTでトレーニングをする時に、多くの人がスマートトレーナーを使っています。
スマートトレーナーでトレーニングすると、同じ負荷なのに実走よりもきつく感じます。
スマートトレーナーより実走の方がパワーが出やすいのは事実です。
インドアトレーニングはFTPが低下
理論上、FTPは生理的な要因のみで決まります。
空気抵抗など外的な要因の影響は受けません。
しかし、実際は暑さや疲労状態など様々な影響を受けます。
FTP強度で１時間走るのは、非常に困難です。
１時間力を出し切る精神力が必要となります。
アマチュア選手レベルでは、ほぼ不可能です。
FTP１時間走についてはこちらの記事を参考に
【ロードバイクトレーニング】２０分簡易テストのFTPは推定値だから意味ないの！？
ZWIFでワークアウトする場合は、ZWIFでテストしたFTPを使います。
多くの場合、実走で測定したFTPより低くなります。
FTPはトレーニング強度の基準です。
適切なFTPを使うことで、トレーニング効果を最大化できます。
インドアトレーニングが実走よりきつい６つの理由
理由① 暑さ
推奨室温は１７℃
インドアトレーニングがきつく感じる最大の要因は、暑さです。
実走では、汗が体の上面で蒸発し体温を下げます。
筋肉で消費されるエネルギーの約８０％は熱になります。
仮に体重６０ｋｇの人が中程度の運動をした場合、熱放散がなければ30分後に体温は４０℃に達します。
しかし、実際は３０分後でも１℃の体温上昇しかありません。
体温上昇を大きく抑えるのが汗です。
屋内では、体の表面に当たる風が極端に少なくなります。
ZWIFTを含むローラー台をする時に、多くの人は扇風機を使います。
扇風機は顔に当てる事が多いです。
しかし、胴体や脚が最も冷やす必要のある部位です。
クーラーと扇風機を活用して体温の上昇を防ぐと疲労の軽減になります。
あえて暑くしてZWIFTする
夏の暑いレースを予定している人は、あえて暑い環境でZWIFTを含むローラー台をするのも選択肢です。
気温に合わせて体を変化させる暑熱順化を行うためです。
暑熱順化についてはこちらの記事を参考に
理由② 機材の不適合
ZWIFTとスマートトレーナーを接続してトレーニングする場合は、実走と誤差がでる可能性があります。
スマートトレーナーとロードバイクのパワー値が違うからです。
この場合は、ロードバイクに装着しているパワーメーターでスマートトレーナーを制御するのも一つの方法です。
又はスマートトレーナーでFTPを測定して、ZWIFTはその値でトレーニングします。
ギア比の選択でも、疲労度に差が出ます。
ギア比が低い場合は、ヒルクライムに似た走行感があります。
ギア比が高い場合は、フラットな路面を高速で走行する感じがします。
自分の目的とするレースに合わせてギア比を選択する必要があります。
スマートトレーナーはペダリングの感覚が実走と異なります。
スマートトレーナーに合ったギア比を選択する必要があります。
理由③ 集中力の欠如
屋内トレーニングは単調
実走は、景色の変化や勾配の変化などがあります。
ZWIFTを含むローラー台でのトレーニングは、気を紛らわせることが難しいです。
集中できないと時間が経つのが長く感じて、精神的に疲労します。
インターバルトレーニングをするなど、モチベーションを保つ事が大切です。
トレーニング以外の事で集中力を保つ方法もあります。
映画やYouTubeなどを活用しましょう。
ZWIFTにはグループワークアウトもあります。
大勢で同じプログラムをするのでモチベーションを保つことができます。
快適なZWIFT環境についてはこちらの記事を参考に
ＺＷＩＦＴを快適に！誰でもできる４つの工夫 冷却・水分・暇つぶし
理由④ インドアトレーニングに不慣れ
ZWIFTを含むローラー台は、姿勢が固定されます。
実走に比べてダンシングも少なくなります。
体重移動が出来ないので、同じパワーを出すのに疲労感があります。
実走では、下りや信号待ちなどでゼロパワーの時間があります。
ZWIFTを含むローラー台は、ゼロパワーの時間がありません。
負荷が一定で変化が乏しいです。
小さな事ですが、疲労が大きく感じる要因の一つです。
スマートトレーナーでのトレーニングに慣れるにつれて、これらの疲労感は減っていきます。
ZWIFTを含むローラー台でトレーニングを重ねるほど、慣れていくはずです。
理由⑤ 水分補給不足
体重当たり２％の脱水で、パフォーマンスは低下します。
脱水状態になると、心拍数が低下します。
心拍数が低下すると、体温調整機能が阻害されます。
胃の消化能力も低下するため、補給食をエネルギーに変換しにくくなります。
短時間のトレーニングではあまり関係ありませんが、長時間のトレーニングでは大きな影響が出ます。
水分と炭水化物を摂取することが大切です。
水分補給についてはこちらの記事を参考に
炭水化物の補給についてはこちらの記事を参考に
ロードバイクトレーニングの補給食をコンビニで調達！一番大切なのは糖質！
ロードバイクの糖質補給量＝酸化速度が最大かつ胃腸の不快感がない量
理由⑥ 体への圧迫
実走は、傾斜やコーナーに合わせて無意識にポジションを動かしています。
インドアトレーニングでは、ポジションが固定されます。
インドアトレーニングでお尻や体の各部が痛くなるのは、ポジションが固定されているのが大きな原因です。
ポジションが固定されることで体が痛くなる理由は、様々です。
同じ場所を圧迫すると、血行障害が起こります。
長時間の血行障害は、指先や足先の痺れの原因になります。
同じポジションを続けると、神経も圧迫します。
神経の圧迫も、痺れを誘発します。
これらの症状を防ぐには、頻繁にサドルからお尻を上げることが大切です。
長時間のトレーニングの場合は、一時的にスマートトレーナーから離れるのも有効です。
ZWIFには、コーヒーストップという機能があります。
コーヒーストップを有効活用すれば、長時間のレースでも体への圧迫を軽くすることができます。
コーヒーストップについてはこちらの記事を参考に
ＺＷＩＦを一時中断できる便利機能「コーヒーストップ」徹底解説
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