ZWIFT初心者におススメのワークアウトプラン ZWIFT101：Cycling とりあえずＺＷＩＦＴワークアウトを体験してみたい人向け！！
ＺＷＩＦＴワークアウトを始めたばかりの初心者におススメのＺＷＩＦＴワークアウトプランを紹介するよ！
一週間に５回ワークアウトをするだけでFTPテストやＶｏ２ｍａｘインターバル、スプリント、持久トレーニングが体験できるよ！
「ZWIFT101：Cycling」は1週間でわずか2時間30分だけのワークアウトプランです！
ＺＷＩＦＴワークアウトの魅力がギュッと詰まっています！！
Contents
目次
ＺＷＩＦＴ初心者におススメワークアウトプラン ZWIFT101：Cycling
最初はスマートトレーナーのERGモードに慣れよう！
ERGモードに慣れよう！
ＺＷＩＦＴのワークアウトはインターバルがあります。
インターバル中はパワーが上がったり下がったりします。
実走でインターバルする時は強く踏み込んだりして自分自身でパワーを調整する必要があります。
しかしＺＷＩＦＴにはパワーを自動調整してくれる機能があります。
それがERGモードです。
スマートトレーナーを使っている人ならERGモードが使えます。
ERGモードは目標のワット数に合わせて負荷を自動調整してくれる機能！
ＺＷＩＦＴワークアウトするときはオンにすると良いね！
ERGモードをオンにすれば、あとはギアチェンジする必要はありません。
負荷が自動調整されるのでひたすら脚を回すだけでOKです。
同じケイデンスで脚を回していても重くなったり軽くなったりします。
負荷が変るまで１秒から２秒かかります。
インターバル強度が切り替わる時はその数秒前からケイデンスを少し上げるとスムーズに移行できます。
特に強度が上がる時は３秒前からケイデンスを上げるとスムーズだよ！
ZWIFT101：Cyclingが初心者におススメな理由
ZWIFT101：CyclingはFTPテスト、テンポ走、閾値走、VO2maxインターバル、スプリント走がコンパクトに体験できるよ！
ＺＷＩＦＴワークアウトをするには自分のＦＴＰを知る必要があります。
ＦＴＰは測定する機材によって違う値が出る事があります。
ＺＷＩＦＴワークアウトのＦＴＰを設定する時はスマートトレーナーで測定したFTPを使うのがベストです。
スマートトレーナーで測定したFTPでワークアウトする方が良いね！
スマートトレーナーはERGモードが使えます。
ZWIFT101：Cyclingは３日目にＦＴＰテストがあります。
自分のＦＴＰを測定しましょう！
３日目以降は正しいＦＴＰでワークアウトできるよ！
ZWIFT101：Cyclingはその他にテンポ走、閾値走、VO2maxインターバル、スプリントが体験できます。
どのワークアウトも短いよ！
色々な種類のトレーニングを手軽に体験できるね！
ZWIFT101：Cycling 探し方
ワークアウトからＺＷＩＦＴワークアウトプラン→ZWIFT101：Cyclingを選択します。
ＺＷＩＦＴワークアウトプランはプランを選択するとＺＷＩＦＴを起動するだけでワークアウトプランが始まります。
プランには期限があります。
ZWIFT101：Cyclingは1週間のプランなので、時間が取れる時に取り組みましょう！
１日目 基本の持久走！
ロードバイクトレーニングの最も基礎的な能力である持久力を鍛えます。
この強度はZ2からZ3と呼ばれるもので、トレーニングの大部分はこの強度です。
この強度でトレーニングすることで脂肪を燃焼させエネルギーに変換する体に変化します。
基礎トレーニングについてはこちらの記事を参考に
冬におススメ！基礎トレZWIFTワークアウト５選！！～１時間から２時間編～
きつくないワークアウトです。
ERGモードに慣れながらワークアウトしましょう！
２日目 閾値走 FTP強度に慣れる！
FTPは Functional Threshold Power（作業閾値パワー）の事です。
FTPより低いパワーなら長時間出せますが、FTPをこえると途端にキツくなります。
このワークアウトはFTPの９５％から１１０％までを体験できます。
FTPの下と上でキツさがどう変化するかを体感しましょう。
明日はFTPテストです。
今日の体験は明日のテストに活かせるはずです。
FTPについてはこちらの記事を参考に
ZWIFTワークアウトプラン 「４WK FTP BOOSTER」4週間でFTPが急上昇！？
３日目 FTPテスト
FTPテストをします。
徐々に強度が上がっていきますので、限界に挑戦しましょう！
FTPランプテストはＺＷＩＦＴワークアウトならではのものです。
通常のFTPテストは２０分間の全力走が必要です。
２０分間の全力走はペース配分が非常に難しいです。
しかしランプテストはペース配分の必要がありません。
１分毎に２０ワットづつパワーが上がっていきますのであなたは脚を回すだけです。
最後の１分間の平均パワーの７５％が推定FTPです。
ワークアウト中に現時点での推定FTPが表示されますのでモチベーションが上がります！
４日目 スプリントワークアウト！
スプリントワークアウトです！
１分間１５０％FTPを２回して足を温めた後に１０秒間のスプリントを３回します。
急激にパワーが上がりますのでスプリントが始まってから力を入れても間に合いません。
スプリントが始まる３秒前からケイデンスを上げて１０秒間踏み切りましょう！
スプリントは３回で、後半につれて強度が上がります。
実走のスプリントとは力の入れ方が違います。
ＺＷＩＦＴのスプリントを体験しましょう！
スプリントについてはこちらの記事を参考に
５日目 Ｖｏ２ｍａｘインターバル！
ワークアウト時間は30分間と短いですが、強度は非常に高いです。
ＺＷＩＦＴワークアウトで最もおススメのＶｏ２ｍａｘインターバルが体験できます。
Ｖｏ２ｍａｘの重要性についてはこちらの記事を参考に
このワークアウトは3ブロックに分かれています。
最後のブロックは3分間の１００％FTPの後に１１５％FTPが3分間です。
前半はできても後半に力尽きる可能性があります。
時間が短いからと油断せずに取り組みましょう！
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