ロードバイクの回復走・リカバリーライドに最適のきつくないZWIFTワークアウト５選
Contents
目次
ロードバイクはリカバリーで速くなる
リカバリーの重要性
ロードバイクを始め、全てのトレーニングは回復する時に強くなります。
トレーニングは筋肉を破壊する活動です。
トレーニング直後は、筋肉は弱くなった状態です。
体を休め、次のトレーニングに備える時に筋肉が修復され強くなります。
リカバリーはトレーニングの中で最も重要な部分の一つです。
リカバリーは、完全に休養する方法と軽く運動する方法があります。
軽く運動する方法は、アクティブリカバリー（積極的休養）と呼ばれます。
アクティブリカバリー・回復走は効果があるのか
ロードバイクでハードにトレーニングした時やレース翌日はアクティブリカバリーをした方が良いと言われます。
アクティブリカバリーのためにロードバイクに乗ることをリカバリーライドと呼びます。
回リカバリーライドの効果は、証明されていません。
回復させたい筋肉以外の筋肉を使うアクティブリカバリーは効果がある可能性があります。
ロードバイクなら、上半身の筋肉が該当します。
ロードバイクのリカバリーライドは、回復させたい筋肉と同じ筋肉を使います。
効果があるかは、不明です。
リカバリーについてはこちらの記事を参考に
ロードバイクのリカバリー戦略 回復食のタイミング・量・注意点
リカバリーは数値化できない
ハードなトレーニングから回復したかどうかを数値化することは困難です。
数値化できないので、リカバリーライドには様々な意見が付きまといます。
リカバリーライドに関する研究は数多く行われていますが、矛盾するものもあります。
アクティブリカバリー・回復走をする理由
ロードバイクの回復走は心理的な効果が大きいです。
トレーニングを忘れて、自由に走ることで気持ちをリフレッシュさせます。
新しい気持ちで次のトレーニングに挑むことができます。
ロードバイクを離れた方が気持ちがリフレッシュできる人は、そちらを選択するべきです。
休養日は心身ともにリフレッシュすることが重要です。
回復走はトレーニングではありません。
強度を上げないように注意します。
回復走の効果についてはこちらの記事を参考に
【ロードバイク】リカバリーライドVS完全休養 どちらが効果的！？
最も必要なのは睡眠と栄養
リカバリーに最も重要なのは睡眠と栄養です。
リカバリーライドではありません。
プロ選手よりアマチュア選手の方がオーバートレーニングになりやすいのは、栄養と睡眠の確保が難しいためです。
アマチュア選手はトレーニング以外にも様々なことに時間を割く必要があります。
適切な睡眠と栄養をとることで、リカバリーすることができます。
睡眠についてはこちらの記事を参考に
栄養についてはこちらの記事を参考に
【ロードバイク必須栄養素】体を変えるためのタンパク質の摂り方とその理由
ＺＷＩＦＴでできる５つの回復走
ロードバイクトレーニングの回復走やリカバリーライドにもおススメのZWIFTワークアウト5選です。
時間も３０分間から４０分間と短く、強度も低めです。
アクティブリカバリーに効果があるかは色々な意見があるよ
ケガや長期休養明けの人にもおススメです。
ZWIFTワークアウトについてはこちらの記事を参考に
春に向けて！ZWIFTワークアウト スイートスポットトレーニング５選
ダイエット！有酸素系ZWIFTワークアウト５選ー１時間オーバー編ー
①３０分間の回復走 Strengtｈ Baby
WORKOUTS→Baby On Board→Strengtｈ Baby
ウォーミングアップは５分間。
その後にメインセットです。
４分間７９％FTPを３セット。
ケイデンスは低めの６０rpm。
ワークアウト時間は３１分間でTSSは２２です。
②ビルドアップ走 The Wriggler
WORKOUTS→Baby On Board→The Wriggler
ウォーミングアップは５分間です。
３分間のレスト後にメインセットが始まります。
７分間のビルドダウンの後に１０５％FTPを１５秒。
３分間のレスト後に４分間のビルドアップ。
その後に９０％FTPを１分３０秒。
３分間のレスト後に５分間のビルドアップ。
最後に１１５％FTPを１５秒してメインセットは終了です。
ワークアウト時間は４０分間。
TSSは２７です。
③インターバル５セット Five Bumps
WORKOUTS→Baby On Board→Five Bumps
ウォーミングアップは５分間。
２分間のレストの後にメインセットです。
２分間の７５％FTPから９５％FTPを５セットです。
セット間のレストは２分間。
ワークアウト時間は３０分間でTSSは２３です。
④ 短時間高強度インターバル Start-Stop
WORKOUTS→Baby On Board→Start-Stop
ウォーミングアップは５分間。
メインセットは３つに分かれています。
①１分間８０％FTP×４
②４５秒間１００％FTP×４
③３０秒間１０５％FTP×４
強度は高めですが短時間なので無理なくワークアウトできます。
セット間のレストは３分間
トータルワークアウト時間は４０分間でTSSは２８です。
⑤低強度インターバル Roller Coaster
WORKOUTS→Baby On Board→Roller Coaster
ウォーミングアップは５分間。
その後にメインセットです。
１分間７５％FTP＋１分間８５％FTPを４回繰り返します。
ケイデンスは６５rpmから８５rpmと低めです。
２分３０秒間のレストを挟んで３回ワークアウトします。
トータルワークアウト時間は４０分間でTSSは３６。
Follow me!
にほんブログ村
