ZWIFTワークアウトでVO2MAXを高めて速くなる【効果的なＶｏ２ｍａｘインターバル５選】
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目次
ZWIFTワークアウトでＶｏ２ｍａｘインターバル
なぜＶｏ２ｍａｘなのか
Ｖｏ２ｍａｘとは、最大酸素摂取量のことです。
持久力を表す指標として使われます。
ロードバイクやマラソンなど、持久系種目の強い選手は総じてVO2MAXが高いです。
プロロードレーサーのVO2MAXについてはこちらの記事を参考に
【ロードバイクのVO2MAX判定】自分のVO2MAXは普通より高いor低い？【海外プロロードレーサーと比較】
ロードレースにおいて、Ｖｏ２ｍａｘ能力を鍛えることは勝利への近道です。
ただし、VO2MAXが高ければレースに勝てるとは限りません。
ロードレースは、自身の力以外の要因が大きく影響します。
レース展開を読む力や風向き、コースなど様々な要因がレース結果に影響します。
Ｖｏ２ｍａｘ能力とレースでの勝利についてはこちらの記事を参考に
VO2MAXとは
Ｖｏ２ｍａｘは、筋肉が取り込める酸素量のことです。
1分間当たりに体重１ｋｇが取り込める酸素量で表します。
単位はml/kg/minです。
筋肉は、酸素の関与が少なくても収縮することができます。
酸素の関与が少ない筋収縮が無酸素運動です。
しかし、無酸素運動での筋収縮は数秒間しかできません。
長時間の運動は、酸素が必ず必要です。
Ｖｏ２ｍａｘ能力の向上にはミオグロビンの増加や毛細血管の発達などが必要です。
ミオグロビンは、酸素を貯蔵する役割があります。
遅筋が赤いのはミオグロビンの量が多いからです。
速筋と遅筋についてはこちらの記事を参考に
ロードバイクなどの持久的トレーニングに必要なトレーニングの要素は３つあります。
強度、時間、頻度です。
VO2MAXを高めるのに必要なのは、強度です。
インターバルトレーニングは高い強度と低い強度を繰り返すことができます。
VO2MAXを高めるのに非常に有効なトレーニング方法です。
ZWIFTワークアウトでＶｏ２ｍａｘが上がる理由
Ｖｏ２ｍａｘの推定方法
Ｖｏ２ｍａｘを正確に測定するには、強度の高い運動をしながら呼気を分析する必要があります。
専門機関での分析が必要です。
トップアスリートにはそういった機会がありますが、アマチュアには難しいです。
ロードバイクトレーニングでは、パワーメーターでＶｏ２ｍａｘを推定することができます。
Ｖｏ２ｍａｘは５分間の全力パワーとほぼ一致します。
例えば体重６０ｋｇで５分間３００W出せる人のＶｏ２ｍａｘは下の式から推定できます。
｛0.0108×5分間パワー＋0.007×体重（ｋｇ）｝÷体重（ｋｇ）×1000
｛0.0108×300＋0.007×60｝÷60×1000＝47.4ml/kg/分
となります。
あなたのVO2MAXは高い？低い？Ｖｏ２ｍａｘの標準値
Ｖｏ２ｍａｘは、加齢とともに低下していきます。
女性は男性よりも低くなります。
| 年齢 | アマチュアハイレベル | アマチュアトップレベル | オリンピックレベル |
| 20歳代 | ５７－６２ | ６３－６９ | ７０～ |
| 30歳代 | ５２－５７ | ５８－６４ | ６５～ |
| 40歳代 | ４８－５３ | ５４－６０ | ６１～ |
| 50歳代 | ４４－４８ | ４９－５５ | ５６～ |
Ｖｏ２ｍａｘ能力の限界値は、10歳代の有酸素能力値でほぼ決まるという学説もあります。
しかし、何歳から始めても正しいトレーニングをすればVO2MAXは必ず向上します。
VO2MAXについてはこちらの記事を参考に
Ｖｏ２ｍａｘ能力向上トレーニング
VO2MAXインターバル
Ｖｏ２ｍａｘ能力を鍛えるためには、Ｖｏ２ｍａｘ強度付近でトレーニングする必要があります。
Ｖｏ２ｍａｘ強度は、5分間の全力ペダリング強度です。
とてもハードなので1回で疲労困憊してしまいます。
Ｖｏ２ｍａｘ強度に長く滞在するほど効果があります。
5分間を1セットするよりも、少し強度を下げ、時間を短くしたインターバルが有効です。
VO2MAXインターバルをZWIFTでするべき理由
実走でも、Ｖｏ２ｍａｘインターバルはできます。
ZWIFTワークアウトのＶｏ２ｍａｘインターバルは、世界の一流トレーナーが考えたものです。
ＦＴＰパワーを基にプログラムされています。
Ｖｏ２ｍａｘはFTPの１０６％％から１２０％です。
とてもキツイけれどもギリギリやり切れる、絶妙な強度設定です。
実走ではできない細やかなパワー値設定も魅力です。
ZWIFTなら限界まで追い込める
Ｖｏ２ｍａｘインターバルを初めて取り組む人は、自分を追い込む力を付ける必要があります。
ZWIFTにはERGモードがあります。
ワークアウトの内容に合わせて負荷が自動的に変わります。
ERGモードについてはこちらの記事を参考に
【ＺＷＩＦＴのＥＲＧモード】仕組み、使い方を徹底解説 ４つのメリット・５つのデメリットを紹介
ZWIFTワークアウトは、ペダリングのみに集中できるので、自分の限界を超えるのにぴったりのツールです。
VO2MAXについてはこちらの記事も参考に
VO2MAXトレーニングの効果が出やすいのはアドレナリンの関与
VO2MAXトレーニングは、効果が出やすい練習です。
数週間でトレーニング効果が表れる場合もあります。
トレーニングを始めてすぐに効果が表れるのは、アドレナリンの関与が大きいです。
VO2MAXインターバルに体が慣れることで、アドレナリンの分泌が低下します。
アドレナリンの分泌が低下することで、糖分解と血中乳酸濃度が低下します。
初期に効果が表れるには、筋肉の発達によるものではありません。
筋肉のタンパク質が入れ替わり、体が強くなるには3か月程度のトレーニングが必要です。
ZWIFTコンパニオンアプリからVO2MAXワークアウトを選ぶ方法
ZWIFTコンパニオンアプリから、簡単にVO2MAXワークアウトを選択することができます。
ホーム画面から「ワークアウト」をタップします。
「VO2MAX」をタップします。
ＺＷＩＦＴワークアウト VO2MAXインターバル５選
①最初に取り組むワークアウト ＦＴＰ Ｄｅｖｅｌｏｐｍｅｎｔ
WORKOUTS→ZWIFT ACADEMY ２０１９→BIKE→３．ＦＴＰ Ｄｅｖｅｌｏｐｍｅｎｔ
Ｖｏ２ｍａｘインターバルは、自分を追い込める力が必要です。
限界まで追い込んでいるつもりでも、まだ余力がある場合もあります。
「ＦＴＰ Ｄｅｖｅｌｏｐｍｅｎｔ」はＦＴＰ強度からＶｏ２ｍａｘ強度です。
初めてＶｏ２ｍａｘインターバルに取り組むなら、まずはこのワークアウトから始めて自分を追い込むトレーニングをしましょう。
最初はＦＴＰより少し上の１０３％ＦＴＰを5分間×2回です。
次は１０５％ＦＴＰを4分間×2回。
最後は１０７％ＦＴＰを3分間×2回です。
後半にかけて強度は上がりますが時間は短くまります。
トータルワークアウト時間は1時間30秒。
ＴＳＳは７４です。
②最後はビルドアップ！ Ｖｏ２ｍａｘ Ｄｅｖｅｌｏｐｍｅｎｔ
WORKOUTS→ZWIFT ACADEMY２０１９→７．Ｖｏ２ｍａｘ Ｄｅｖｅｌｏｐｍｅｎｔ
Ｖｏ２ｍａｘはＦＴＰの１０６％から１２０％です。
「Ｖｏ２ｍａｘ Ｄｅｖｅｌｏｐｍｅｎｔ」は最初はＶｏ２ｍａｘ強度の下限付近です。
最後のビルドアップ走はＶｏ２ｍａｘ強度の上限まで上がります。
強度は１０８％FTPです。
前半のインターバルは2分間ですが後半にかけて時間が長くなります。
最後は5分間のビルドアップです。
トータルワークアウト時間は1時間30秒。
TSSは７５です。
③回復力が重要なVO2MAXショートインターバル VO2MAX Short Intervals
WORKOUTS→ZWIFT ACADEMY TRI２０２０→BIKE→VO2MAX Short Intervals
１１８％FTP強度のショートインターバルです。
50秒ー10秒 40秒ー20秒 30秒－30秒×２セットです。
これを4ブロック繰り返します。
Ｖｏ２ｍａｘ強度の上限ですが、時間は短いです。
ただし、回復時間も短時間です。
Ｖｏ２ｍａｘ能力と回復力の向上が狙えます。
トータルワークアウト時間は1時間。
TSSは７２です。
④前半勝負のワークアウト Ｖｏ２ｍａｘ Ｄｅｓｃｅｎｄｉｎｇ
WORKOUTS→L’ETAPE DU TOUR TRAINING CLUB→PHASE3→５．Ｖｏ２ｍａｘ Ｄｅｓｃｅｎｄｉｎｇ
Ｖｏ２ｍａｘ強度上限から下限のインターバルです。
前半はハードですが、後半にかけて強度が低くなり時間も短くなります。
ZWIFTワークアウトは、実走ではできない細かなパワー値設定ができます。
トータルワークアウト時間は57分間。
ＴＳＳは７３です。
⑤最恐のVO2MAXインターバル VO2＆AC
WORKOUTS→GCN→FLAT OUT FAST→VO2＆AC
このワークアウトは、ZWIFTの中でも最もキツイものの一つです。
3分間１１３％FTPの後に2分間のレスト。
その後に2分間１２５％FTPー5分間７５％FTPー3分間１１３％FTPです。
Ｖｏ２ｍａｘ上限の間に5分間７５％FTPがあるので、休むことができません。
全てで3ブロックあります。
最初のブロックはできても、後半のブロックをこなすのは困難です。
自身のＶｏ２ｍａｘ能力に自信がついた後に取り組むべきワークアウトです。
トータルワークアウト時間は1時間9分。
TSSは９４です。
有酸素能力を高めるトレーニングについてはこちらの記事を参考に
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