ロードバイクのトレーニングならＶｏ２ｍａｘ！
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VO2MAXが上がればロードバイクが速くなる
ロードバイクに限らず、Ｖｏ２ｍａｘは持久系種目の能力を示す指標となっています。
Ｖｏ２ｍａｘとは
Ｖｏ２ｍａｘとは「1分間に体重１ｋｇが消費する酸素の量」です。
単位はml/kg/分です。
Ｖｏ２ｍａｘは持久能力を示す指標になります。
Ｖｏ２ｍａｘが高い人ほど、疲れずに走れる距離が長くなります。
ロードバイクやマラソン、トライアスロンなどの持久系種目ではＶｏ２ｍａｘが高い人ほど有利です。
同じ速度で走っていても、Ｖｏ２ｍａｘが高い人は疲労感が少ないです。
Ｖｏ２ｍａｘについてはこちらの記事も参考に。
なぜＶｏ２ｍａｘなのか
なぜＶｏ２ｍａｘが高い人ほど疲れずに長く走れるのでしょうか。
Ｖｏ２ｍａｘ高くなると筋肉に供給できる酸素の量が増えます。
筋肉に供給できる酸素の量が増えると、より多くのエネルギーが産生されます。
より速くロードバイクを前に進めることができます。
Ｖｏ２ｍａｘが高い人は赤血球が運搬できる酸素量が増え、毛細血管が発達します。
体内に豊富に酸素があれば、筋グリコーゲンをエネルギーに変換することができます。
筋肉は酸素が供給されているかぎり、エネルギーを作り出せるんだね
このようにＶｏ２ｍａｘを高めることはメリットしかありません。
だからロードバイクのトレーニングではＶｏ２ｍａｘを高めることが重視されます。
Ｖｏ２ｍａｘの測定方法
Ｖｏ２ｍａｘが大切なのは分かったけど、自分のＶｏ２ｍａｘはどれくらいなのかな？
Ｖｏ２ｍａｘを正確に測るのは専門機関に行く必要があります。
パワーや心拍数から推定することもできます。
特に、５分間のパワーを使った方法はかなり正確に推定できます。
正確に測定するには
正確にＶｏ２ｍａｘを計測するには、専門施設で呼気ガスを分析する必要があります。
そのためにマスクを装着した状態で自転車エルゴメーターを漕ぎ、呼気ガスを分析します。
しかし、アマチュアロードレーサーは専門機関での分析は難しいので、簡易的に測定する方法もあります。
パワーメーターを使った方法
最初に５分間の最大出力ワットを測定します。
そして、５分間のワット数と体重を下の式に当てはめます。
｛0.0108×5分間パワー＋0.007×体重（ｋｇ）｝÷体重（ｋｇ）×1000
例えば、体重６０ｋｇで5分間のパワーが３００Ｗの人は
｛0.0108×300＋0.007×60｝÷60×1000＝47.4ml/kg/分
となります。
計算が大変だけど・・・
心拍数を使った方法
心拍数から推定することもできます。
心拍数から推定する方法は、パワー値から推定するよりも精度が落ちます。
パワーメーターを持っていない場合は、心拍数から推定する方法が有効です。
１５×最大心拍数（回/分）÷安静時心拍数（回/分）
例えば、最大心拍数が２００回/分、安静時心拍数が６０回/分の人は
１５×２００÷６０＝５０ml/kg/分
となります。
心拍数を使う方法はパワーを使う方法に比べて正確さに欠けるよ
ＺＷＩＦＴのデータから推定
ＺＷＩＦＴの走行データからＶｏ２ｍａｘを推定することもできます。
ＺＷＩＦＴは独自のアルゴリズムを使用し、ユーザーのＶｏ２ｍａｘを推定します。
レースなど、限界まで追い込むデータが多いほど、Ｖｏ２ｍａｘの推定値は正確になると思われます。
フリーライドやワークアウトが中心の人は、精度が低いかも知れません。
ＺＷＩＦＴのＶｏ２ｍａｘはこちらから確認できます。
「FITNESS」にFTPやＶｏ２ｍａｘが表示されます。
ＺＷＩＦＴのFITNESSについてはこちらの記事を参考に
FITNESSでZWIFTのFTP・MAP・VO2MAX・Peak Powerを見る方法
Ｖｏ２ｍａｘの目安
Ｖｏ２ｍａｘは持久力を表す指標となります。
自身のＶｏ２ｍａｘを推定すれば、持久力が優れているのか、劣っているのかが分かります。
目安は下の表です。
| ２０代一般男性 | ４０ml/kg/分 |
| 初級者 | ５０ml/kg/分 |
| 中級者 | ６０ml/kg/分 |
| プロ | ７０ml/kg/分～８０ml/kg/分 |
ロードバイクのトレーニングでＶｏ２ｍａｘを上げる方法
Ｖｏ２ｍａｘはトレーニングにより向上させることができます。
Ｖｏ２ｍａｘは無限に上がることはありません。
７０ml/kg/分～８０ml/kg/分になるには、遺伝的要素もあります。
Ｖｏ２ｍａｘの制限要因
Ｖｏ２ｍａｘの限界値は、遺伝的要素が大きいと言われています。
成人は、トレーニングによりＶｏ２ｍａｘ値が上がりにくいと言われます。
幼いころからトレーニングすることで、成人になってからのＶｏ２ｍａｘ値を高めることができます。
しかし、これらはプロレベルの限界まで引き上げる場合の話です。
アマチュアレベルならトレーニング次第で十分にＶｏ２ｍａｘは高められるよ
アマチュアロードレーサーの場合は、トレーニング次第で十分にＶｏ２ｍａｘは向上します。
Ｖｏ２ｍａｘが上がらない要因についてはこちらの記事を参考に
Ｖｏ２ｍａｘを上げるロードバイクのトレーニング
Ｖｏ２ｍａｘを上げるロードバイクのトレーニングは、とてもシンプルです。
トレーニング中にＶｏ２ｍａｘレベルのパワーを長時間出すことです。
Ｖｏ２ｍａｘパワーを長時間出せばＶｏ２ｍａｘが必ず上がるよ
Ｖｏ２ｍａｘレベルのパワーとは、５分間の最高パワー値のことです。
ロードバイクのトレーニング中に、このレベルのパワーを出す時間を増やせばＶｏ２ｍａｘは向上します。
１回のトレーニングで５分間の全力疾走を何度も繰り返すのは大変キツイです。
Ｖｏ２ｍａｘ向上に最も有効なのはインターバルトレーニングです。
高強度でインターバルするほどＶｏ２ｍａｘは向上します。
おススメのメニューを３つ紹介します。
| 【3分Ｖｏ２ｍａｘ＋３分イージー】×３セット | ３分間のＶｏ２ｍａｘパワーを３回繰り返すことで９分間Ｖｏ２ｍａｘ強度で踏めます |
| 【３０秒Ｖｏ２ｍａｘ＋３０秒イージー】×１２から２０セット | １セット１分なので短時間で終わりますが、キツイです |
| 【４０秒Ｖｏ２ｍａｘ＋２０秒イージー】×５セット | ３０秒ー３０秒よりもセット数は少ないですが、インターバルは短くなります |
Ｖｏ２ｍａｘが上がるZWIFTワークアウト
インターバルトレーニングは、時間は短いですが、とてもキツイです。
屋外ではパワー値が安定しないので、強度の上下が激しくなります。
屋外では、下り坂や信号があって、パワーが安定しません。
ZWIFTワークアウトは、車や信号を気にすることなくトレーニングに集中できます。
ZWIFTワークアウトは、Ｖｏ２ｍａｘ強化に適したプログラムが多数用意されています。
Ｖｏ２ｍａｘトレーニングにはZWIFTワークアウトプランが最強です。
推奨ZWIFTワークアウト
ZWIFTワークアウトプランＶｏ２ｍａｘ強化はこちらの記事も参考に
ZWIFTワークアウトプランにはＶｏ２ｍａｘ強化に特化したものが多数あります。
ここでは「Fitness Builder」を紹介します。
Fitness Builderは４２分間という比較的短時間のメニューです。
Z４以上に１６分間滞在します。
最長でも２分間、最短では３０秒のインターバルが繰り返されます。
飽きることなく、集中して取り組めます。
強度は徐々に上がっていきますが、時間は短くなっていくのがポイントです。
ゴールを目指して頑張りましょう。
Ｖｏ２ｍａｘトレーニングはキツイけど、必ず成果が出るので頑張ろうね
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