ZWIFTで筋力アップするためのワークアウト５選
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目次
ロードバイクで筋力アップ
ロードバイクは、持久系種目です。
持久系種目であるロードバイクに筋力トレーニングが必要かは、長年に渡り議論されています。
筋力トレーニングにより、徐脂肪体重の増加や、自転車でトレーニングする時間の減少が懸念されるためです。
最近では、筋力トレーニングは持久系種目でも有効である、というデータが多くなっています。
ロードバイクに筋トレが必要な理由についてはこちらの記事を参考に
ロードバイクが速くなるには筋トレが必須 その理由と目標重量
レースでは、短時間で高いパワーを出す力が必要になります。
持久系種目の選手は、筋力がリミッターになっている可能性があります。
筋肉が１ｋｇ増えれば、大きなアドバンテージを得られます。
逃げを試みる時や、ゴールスプリントで高いパワーが出せれば勝つことができます。
筋力を高めることで、レース展開に対応しやすくなります。
ロードレースについてはこちらの記事を参考に
ロードバイクで筋力アップさせる方法
筋力を向上させるトレーニングでは、ケイデンスに気を配る必要があります。
パワーは、トルクとケイデンスの掛け算です。
ロードバイクにおいて、ケイデンスは非常に重要な変数です。
高いデイデンスは遅筋を使います。
低いケイデンスは速筋を使います。
速筋と遅筋についてはこちらの記事を参考に
筋タイプを知ってロードレースに勝つ方法 速筋・遅筋を徹底解説
筋力トレーニングで鍛えるのは速筋です。
筋力トレーニングが目的の時は、ケイデンスを４０rpmから６０rpmにします。
ケイデンスが低いと、出せるパワーが低くなります。
パワーが少し低くなっても、気にしないようにしましょう。
①３分間インターバルで筋力アップ #35 Strength Reps Set 3
メインセットは３分間インターバル×６本です。
ケイデンス６０rpmで行います。
ケイデンスを上げると、遅筋優位になります。
筋力アップが目的のワークアウトでは、低ケイデンスでトレーニングします。
セット間は５分のインターバルがあります。
ケイデンスを気にせず、足を回復させましょう。
ヒルクライムでは、この強度がメインになります。
レースで逃げる場合は、この強度以上が必要です。
②３分＋１０秒‐２０秒インターバル Aktivitus power ＆endurance
スウェーデンのコーチングセンターである「Aktivitus Testlink & Coaching」が考案したワークアウトです。
乳酸閾値、VO2max、エネルギーコスト、無酸素性パワーなどをテストし、設計されたワークアウトです。
このワークアウトは、筋力と筋持久力にフォーカスしてトレーニングします。
前半のブロックでは筋持久力を向上させます。
ケイデンスは６０rpmです。
後半のブロックでは筋力に加え、回復力も必要です。
FTP２００％の強度で１０秒間ペダリングします。
ケイデンスの指定はありません。
リカバリーは２０秒です。
休息はあっという間に終わります。
ERGモードはオンにしましょう。
ERGモードについてはこちらの記事を参考に
ＺＷＩＦＴワークアウト ＥＲＧ徹底ガイド ３つのメリットと５つのデメリット
メインセットは２７回あるので、かなりハードなワークアウトです。
③HIITトレーニング Aktivitus power ＆endurance
ワークアウト中は極端な低ケイデンス・高ケイデンスがあります。
普段の９０rpmから外れているため、ペダリングがギクシャクしてしまいます。
ケイデンスに変化をつけることで、ペダリング技術も向上します。
ワークアウトの後半は３０秒‐１５秒インターバルです。
高強度と短いレストを挟んだトレーニングはHIITトレーニングと呼ばれます。
短時間で筋力と持久力の両方を刺激できる優れたトレーニング方法です。
HIITトレーニングについてはこちらの記事を参考に
【ロードバイク】タバタ式とHIITができる５つのZWIFTワークアウト
④変則的ケイデンスワークアウト SZR Aktivitus
筋力アップのためのワークアウトは、強度が高いものばかりです。
この種のワークアウトは、週２回までとします。
十分な回復がないまま、次のトレーニングをしても目的のパワーを出すことができません。
トレーニングは回復が重要です。
トレーニングにより傷ついた筋肉を回復させるときに、人は強くなります。
回復もトレーニングの一環であることに注意します。
前半のブロックは筋持久力の向上プログラムです。
強度は同じですが、ケイデンスを変えることで刺激される筋肉が変ります。
後半のブロックは３０秒‐６０秒インターバルです。
合計２時間の非常に長いトレーニングです。
⑤３０秒もがきインターバル Strength Reps
ＺＷＩＦＴのワークアウトは、設定ＦＴＰ値が非常に重要です。
スマートトレーナーのFTPと実走のFTPは通常異なります。
スマートトレーナーのFTPの方が低くなる傾向があります。
ＺＷＩＦＴはこの点を考慮して、独自のＺＦＴＰを用いています。
ＺＦＴＰについてはこちらの記事を参考に
FITNESSでZWIFTのFTP・MAP・VO2MAX・Peak Powerを見る方法
ZFTPは、ＺＷＩＦＴのＦＴＰテストやレース結果から自動で算出されます。
FTPテストについてはこちらの記事を参考に
ZWIFT FTPテスト全4種類徹底解説 ２０分テスト・ランプテスト ベストなFTPテスト方法を紹介
ＺＷＩＦＴのワークアウトは、ＺＦＴＰを用いた方が適切かも知れません。
ＺＦＴＰでワークアウトして、全力が出し切れていな気がする場合は、ＦＴＰ値を自由に上げることができます。
FTPの設定についてはこちらの記事を参考に
このワークアウトは３０秒間FTP２００％を出します。
筋力アップを狙うために、シッティングで行います。
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