ロードバイクのための筋トレをTSSで数値化し、レースに活用する方法

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筋トレがロードバイクに与える影響

バーベルや自重を使った筋トレ(レジスタンストレーニング)は、ロードバイクのパフォーマンス向上に欠かせないものです。

ロードレースは有酸素運動であり、レース中に必要なエネルギーの多くは有酸素回路で生成されます。

筋トレは有酸素トレーニングではありませんが、多くのメリットがあります。

スプリント力の向上、体幹の強化、骨密度の向上、関節可動域(ROM)の増加などです。

ロードバイクは、ペダルを漕ぐという特殊な動きです。

ロードバイクのみでトレーニングしていると、長期的には故障の可能性が高くなります。

筋トレを行うことでバランスの良い身体になることができます。

筋トレについてはこちらの記事を参考に

筋トレはロードバイクにとってメリットしかない理由

筋トレをTSSで数値する目的

筋トレは、ロードバイクのパフォーマンスを向上させるために行います。

ロードバイクのパフォーマンス向上を妨げてはいけません。

筋トレの量を数値化することで、強度や疲労を管理することができます。

数値化はTSSを用います。

TSSとはトレーニング・ストレス・スコアの略です。

TSSについてはこちらの記事を参考に

【ロードバイク】TSSのトレーニングへの活用方法と4つの限界

トレーニングの全てをTSSで数値化することで、全体のトレーニングボリュームが管理しやすくなります。

筋トレのTSSは、パワーメーターから算出されるTSSのように厳密ではありません。

ベースとなるのは「自分が感じた疲労感」です。

人によって感じる疲労感は大きく異なります。

同じ人でも、時期やトレーニングの進捗状況で大きく異なります。

筋トレのTSSを算出することの目的は、ワークアウトの数値化です。

筋トレを数値化することで、レース前の調整がやりやすくなります。

疲労を管理し、長期的なパフォーマンス向上が期待できます。

最も重要なことは、筋トレにより成長が実感できるか、です。

疲労についてはこちらの記事を参考に

なぜロードバイクは疲れるのか 3種の疲労とその原因

筋トレをTSSで数値化し、活用するための3ステップ

ステップ① 筋トレをRPEで表す

1回の筋トレを行った時の疲労度をRPEで表します。

RPEとは、主観的運動強度を意味します。

筋トレが「どの程度きつかったか」を10段階で表します。

RPE主観的強度
0疲労を感じない
0.5非常に楽
1かなり楽
2
3わずかに疲労
4やや疲労
5疲労
6かなり疲労
7かなり疲労
8非常に疲労
9非常に疲労
10疲労困憊
RPEの基準

筋トレを1時間かけて行い、RPEが6だった場合はTSSは60となります。

ステップ② 筋トレの総重量を算出

筋トレで扱った総重量を計算します。

下の表のメニューで筋トレを行ったとします。

スクワットデッドリフトベンチプレス
30kg×10回40kg×10回30kg×10回
40kg×10回60kg×10回40kg×10回
60kg×10回80kg×10回45kg×10回
80kg×10回100kg×10回50kg×10回
筋トレの例

扱った総重量はスクワットが2.1トン、デッドリフトが2.8トン、ベンチプレスが1.65トンです。

総重量は6.55トンです。

スクワットについてはこちらの記事を参考に

ロードバイクが速くなるスクワット徹底解説【フォーム・効果・注意点】

自重トレーニングで筋トレを行う場合は、「腕立て伏せ1回で20kg」などの基準を自分で決めます。

自重トレーニングは体重やフォームにより負荷が大きく変わります。

同じ腕立て伏せでも体重や手の幅、下げる距離などにより体にかかる負荷は全く異なります。

自重トレーニングを数値化するには、バーベルなどを用いた筋トレよりも更に主観的になります。

ステップ③ 1TSS当たりの重量を計算

筋トレを1時間かけて行い、RPEが6だった場合、TSSは60です。

筋トレが30分でRPEが6の場合、TSSは30です。

1時間でTSS60の場合

【6.55÷60≒0.1トン(100kg)】

1TSS当たりの重量は0.1トンとなります。

1TSS当たりの重量を算出することで、筋トレのボリュームを増やす際の目安になります。

週当たりの筋トレのTSSを20増やしたい場合は、使用総重量を【20×0.1トン=2トン】増やします。

筋トレのTSSをロードレースへ活用する方法

目的とするレースの10週間から12週間前は、レース準備期です。

筋トレにより、筋力を向上させる必要があります。

週2回程度の筋トレを行います。

レースの3週間から4週間前は、パワーの向上に注力します。

筋トレは回数とセット数を少し減らします。

筋トレのTSSは、減少します。

ロードバイクのトレーニングとのバランスを考えます。

筋トレの頻度は、週1回から2回にします。

ストレッチを多く取り入れ、体のメンテナンスを重視します。

レース1週間から2週間前は、筋トレをかなり減らします。

ロードバイクに特化した体を心がけます。

ロードバイクのトレーニングに、筋トレが影響を与えないようにします。

レースのある週は、月曜日に筋トレを行います。

疲労を抜くことが最重要です。

レースについてはこちらの記事を参考に

ZWIFTヒルクライムレース必勝テクニック10選

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