【ロードレース必勝法】シーズン前の春にやるべきトレーニング６選
Contents
春に必要なロードレース特化型トレーニング
レースシーズンに向けてトレーニングを少しづつ切り替える必要があるよ！
春はロードレースに特化したトレーニング
冬の基礎トレーニングからロードレース本番に向けて切り替える時が春です。
シーズン最初のロードレースの６週間から８週間前は非常に重要です。
冬の間は有酸素能力の向上のためにトレーニングしました。
冬の間に有酸素能力を十分に上げておくことが大切！
ロードレース前は有酸素能力をベースにしてレースに必要な個々の能力を引き上げる必要があります。
４月にある９０ｋｍのロードレースで２分間の短い上りが数回あり、最後は平坦スプリントになるコースがあるとします。
このレースで勝つために週末４時間から５時間走る必要があるでしょうか。
有酸素能力に加えてVO2MAXや無酸素域パワーがないとロードレースに勝つことはできません。
冬の有酸素トレーニングについてはこちらの記事を参考に
冬のトレーニング習慣を引きずらない
冬のトレーニングボリュームをキープすることに注視しすぎると失敗するよ！
冬の基礎トレーニングで長時間走る習慣が身に付いているとトレーニングボリュームを落とすことを恐れるようになります。
冬に十分な基礎トレーニングができていれば有酸素能力は最大値まで高まっているはずです。
ロードレースのような持久系アスリートは十分な回復と休養の必要性を無視する傾向があります。
過度にトレーニングを繰り返すことで質が落ちることがあります。
脚がフレッシュな状態で高強度トレーニングすることが大切なんだね！
VO2MAXや無酸素域パワーのトレーニングには脚のフレッシュさが必要です。
練習距離の維持に注視し過ぎると回復が不十分になります。
疲労した状態でVO2MAXや無酸素域トレーニングをしても十分な質が保てません。
疲労についてはこちらの記事を参考に
大切なのはトレーニングの質
ロードレースに特化したトレーニングは質が大切！
目的のパワー値が出ないと意味ないね！
回復が不十分だと目的のパワー値を維持できなくなります。
回復はトレーニングの質を保つために必要不可欠です。
トレーニング前、トレーニング中、トレーニング後の栄養と水分の十分な補給が高強度トレーニングを可能にします。
トレーニング中の補給についてはこちらの記事を参考に
ロードレースにフォーカスしたトレーニングの必要性
ロードレースに特化したトレーニングって具体的にどうするの？
ロードレースの大半はテンポペースです。
ＦＴＰの３０％～４０％のパワー域で大半の時間を過ごします。
ＦＴＰ以上のパワー域はレース時間の１５％から３０％程度です。
しかしこの時間でレース展開が大きく動きます。
ＦＴＰ以上のパワーで踏んでいる時がレース結果に直結する時です。
レースが動くときのパワー域はFTP以上だよ！
得意分野・苦手分野を知ってトレーニング
自分の特性を把握してトレーニングしよう！
人はそれぞれ得意分野があります。
パワープロフィールを分析して自分の得意分野、苦手分野を見つけましょう。
身体能力の最大のリミッターになっている部分の改善がトレーニングの焦点です。
身体能力はトレーニングにより大幅に改善できます。
ロードレース必勝トレーニング６選
ロードレースを想定したトレーニングを６つ紹介するよ！
パワーゾーンは下の表のとおりです。
FTPを基準にトレーニング強度を決めます。
| レベル | 種類 | FTP比（％） |
| １ | 回復走 | ～５５％ |
| ２ | 耐久走 | ５６％～７５％ |
| ３ | テンポ走 | ７６％～９０％ |
| ４ | 乳酸閾値 | ９１％～１０５％ |
| ５ | VO2MAX | １０６％～１２０％ |
| ６ | 無酸素域 | １２１％～１５０％ |
| ７ | 神経系パワー | 最大限 |
①ＦＴＰインターバル
FTPで長時間巡行できるようになるとレース展開が有利になるよ！
| 長時間の逃げ |
| 巡航速度アップ |
| パワーゾーン | 時間 | セット数 |
| Z4 | １０分～３０分 | ２セット～３セット |
FTPについてはこちらの記事を参考に
②VO2MAXトレーニング
「VO2MAXが高い＝レースに勝てる」ではないけど、有利に展開できるよ！
VO2MAXの上限値は遺伝的要素があると言われています。
小中学生までの心肺能力が大きく影響するという研究もあります。
しかし年齢に関わらずVO2MAXはトレーニングにより大きく向上します。
体重の適正化も大きく影響します。
| 逃げ選手を捉える |
| レース終盤の上りで逃げる |
| パワーゾーン | 時間 | セット数 |
| Z５ | ３分～５分 | ３セット |
リカバリーはオンの時間と同じにします。
４週間から６週間かけてセット数を増やします。
VO2MAXについてはこちらの記事を参考に
③ロングインターバル
ペースの上下する逃げ集団に残れるようになる！
Z5上限を長時間維持するのは困難です。
徐々にパワーを上げるとトレーニングボリュームを稼ぐことができます。
| 少人数での逃げ |
| パワーゾーン | 時間 |
| Z４ | ５分～８分 |
| Z5 | １分 |
Z4・Z５インターバルを３セットから５セット繰り返します。
リカバリーはセットと同じ時間か少し長めにします。
④アップダウンインターバル
レースで勝つにはとにかくアタック！
オンとオフを何度も切り替えることで乳酸耐性能力と乳酸除去能力を向上させます。
アタックが１回で決まることはほぼありません。
何度でも挑戦できる選手だけが逃げることができます。
| 何度でもアタックに挑戦できるようになる |
| 繰り返されるアタックに対応できるようになる |
| パワーゾーン | 時間 |
| Z５上限 | ３０秒 |
| Z６下限 | ２０秒 |
| Z3上限 | ２０秒 |
Z3～Z６下限のインターバルを５セットから１０セット繰り返します。
レストはセット時間と同じ時間にします。
このトレーニングにより他の選手が力尽きてもアタックできるようになります。
乳酸耐性能力についてはこちらの記事を参考に
⑤無酸素域トレーニング
キツイけど大切なトレーニング
２時間半のレースで無酸素域パワーが必要なのは合計で１０分間から１５分間程度です。
時間は短いですが最も重要な局面です。
トレーニングで最優先するべきパワーゾーンです。
| レースの最終局面で勝つ |
| 切れのあるアタックを身に付ける |
| 短い上りで他の選手を引き離す |
| パワーゾーン | 時間 |
| Z５～Z6 | ３０秒～３分 |
筋肉や腱に大きな負荷がかかるのでウォーミングアップを入念に行います。
ウォーミングアップはテンポペースで２０分間から３０分間走ります。
⑥ヒルリピート
繰り返すほど強くなるよ！
上りはドラフティングが効きにくいので選手の能力差が大きく出ます。
レースを動かしたい選手は上りのペースを上げてきます。
上りに対応できないと集団から遅れ、レースは終わります。
一定パワーで何度も登りを繰り返すことで適応能力が高まります。
| １分間から３分間の上りがあるレース |
| パワーゾーン | 時間 | セット数 |
| Z６上限 | １分～２分 | １セット目のパワー値９２％になるまで |
レストはオンの２倍の時間にします。
２分間から４分間です。
最初は１分間×３セット（２分間レスト）で行います。
慣れていくにつれてセット数を増やします。
ヒルクライムについてはこちらの記事を参考に
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