ほど良く汗をかけるZWIFTワークアウト

きつくないZWIFTワークアウト

限界まで追い込みたくないけど、程よく汗をかきたい。

そんな時におススメのZWIFTワークアウトが「Baby on Board」です。

ZWIFTのワークアウトシリーズ「

「Baby on Board」は、全て30分から４０分のワークアウトです。

２４種類のワークアウトが用意されています。

TSSは３０から４０程度です。

回復日や気分転換のエクササイズに最適です。

TSSについてはこちらの記事を参考に

トレーニング・ストレス・スコア　TSSはロードバイクトレーニングの優れた指標だが限界もある！！

「Baby on Board」は「トレーニング」⇒「workouts」⇒「Baby on Board」で選択します。

その他のＺＷＩＦＴワークアウトはこちらについてはこちらの記事を参考に

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ZWIFTワークアウトシリーズ「Baby on Board」とは！？

「Baby on Board」は、出産前の女性のために開発されたワークアウトシリーズです。

開発者はクリスティン・アームストロングとダニ・ロウという２人のオリンピック金メダリストです。

クリスティン・アームストロング

クリスティン・アームストロングは、アメリカ出身の１９７３年生まれです。

名前からランス・アームストロングを連想しますが、血縁関係はありません。

沖縄県の高校を卒業しており、日本に所縁のある選手です。

２００８年北京オリンピックロードレース個人タイムトライアルの金メダリストです。

金メダル獲得後の２００９年に出産のため、レース活動を一時中断します。

２０１０年に男の子を出産します。

復帰後の２０１２年ロンドンオリンピックロードレース個人タイムトライアルで金メダルを獲得します。

史上２人目のオリンピック同種目2連覇となりました。

更に２０１６年リオデジャネイロオリンピックでもロードレース個人タイムトライアル金メダルを獲得します。

前人未到の3連覇を成し遂げました。

ダニ・ロウ

イギリス出身の１９９０年生まれです。

トラック競技選手です。

２００５年にイギリス自転車協会が行った選手発掘事業で選抜され、チームに選ばれます。

２０１２年ロンドンオリンピックチームパシュートで世界新記録を樹立し金メダルを獲得します。

２０１７年に結婚しました。

夫は自転車選手のマシュー・ロウです。

２０２０年９月に男の子を出産します。

「Baby on Board」は自身の出産経験を活かしたプログラムになっています。

①30分でTSS２４のワークアウト「Baby Bear」

最初のメインセットは３０秒FTP１２０％×７回。

セット間はFTP４０％で４５秒なので十分に回復できます。

次のメインセットはFTP７５％で４５秒×７回。

メインセットの間は４分１５秒あるので心拍数を下げ、水分補給をします。

ワークアウト時間は３０分間でTSSは２４です。

②３０秒Z6インターバル「Big Bear」

全部で２１のセッションがあります。

その内１４セッションはFTP１１６％（Z6）で３０秒です。

７セッションはFTP７６％（Z3）で４５秒です。

Z6のセッションは３０秒と短時間なので最大心拍数には達しません。

ワークアウト時間は４０分間でTSSは３４です。

③全ての強度を満遍なく「Earning Your Mom Stripes」

FTPの７０％から９０％まで６分間かけて徐々に強度を上げていきます。

持久走からテンポまで上がります。

セット間で３０秒のFTP１２０％をします。

後半にかけて本数は増えていきます。

３０秒間FTP１２０％は合計で６回です。

ワークアウト時間は４０分間でTSSは３９です。

④ピラミッド型インターバル「Manic Moments」

ピラミッド型のワークアウトです。

FTP７０％からFTP１２０％まで上げ、再びFTP７０％まで下がります。

セッション時間は３分間から２０秒間です。

強度が上がるにつれて時間は短くなります。

回復のためのレスト時間も十分にあります。

トータルワークアウト時間は３５分間でTSSは３０です。

⑤短時間インターバル「Pushing ALL the Buttons」

２７回の短時間セッションをします。

それぞれのセッション間は十分な回復時間があります。

セット数は５回です。

最初のセットは４０秒間ですが最後のセットは１５秒間まで短くなります。

時間は短くなりますが、強度は上がっていきます。

トータルワークアウト時間は４０分間でTSSは３７です。

⑥時間ピラミッド型インターバル「Sleepless」

セッション時間がピラミッド型になっています。

強度はFTP１０５％で一定ですが時間が１０秒から１分間まで変化します。

トータルワークアウト時間は３０分間でTSSは２５です。

⑦VO2MAX＋スイートスポット「Wide Awake」

VO2MAX強度とスイートスポット強度の合わさったワークアウトです。

VO2MAX強度はセッション時間がピラミッド型になっています。

強度はFTP１０５％で一定ですが時間は１０秒間から１分間まで変化します。

セット間に４分間FTP７６％があります。

このセットはスイートスポット強度です。

トータルワークアウト時間は４０分間でTSSは３３です。

⑧テンポインターバル「Tantrum」

３分間のランプアップセットを８回行います。

ランプアップはFTP７０％からFTP９０％です。

途中で１５秒間のFTP１１５％が入ります。

心拍数が上がりすぎないようにセット間は２分間のレストがあります。

トータルワークアウト時間は４２分間でTSSは３８です。