30分・５種類でしっかり追い込める 目的別ＺＷＩＦＴワークアウト
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目次
３０分でもしっかり追い込めるワークアウト
ＺＷＩＦＴワークアウトの良いところは、自分の都合に合わせてワークアウトができることです。
忙しい時間の合間に、サッと終わらせることができるＺＷＩＦＴワークアウトを紹介します。
今回紹介するのは、全て３０分程度のＺＷＩＦＴワークアウトです。
短時間でもきついワークアウトをすることで、効率よくレベルアップできます。
集中して追い込みましょう！
きつくない短時間ZWIFTワークアウトはこちらの記事を参考にして下さい。
回復走・リカバリーにおススメ！きつくないZWIFTワークアウト５選！
他のＺＷＩＦＴワークアウトについてはこちらの記事を参考に
ダイエット！有酸素系ZWIFTワークアウト５選ー１時間オーバー編ー
代表的な３０分ワークアウト Emily’s Short Mix（１０１Edition）
WORKOUTS→ZWIFT１０１：CYCLING→Emily’s Short Mix
ウォーミングアップは３分間。
すぐにメインセットが始まります。
ワークアウト中は低くても７５％FTPです。
①3分８５％FTP→1分１００％FTP→1分１１５％FTP
②3分８５％FTP→２分１００％FTP→２分１１５％FTP
③3分８５％FTP→３分１００％FTP→３分１１５％FTP
クールダウンは3分です。
①と②はできるのですが、③がきつい！
ワークアウトは30分間でTSSは４４と高めで追い込めます。
模擬レースワークアウト Crit Crit Downtown Dolphin
WORKOUTS→ZWIFT RACING→WEEK４→Crit Crit Downtown Dolphin
見た目はきつそうですが、やってみると意外と大丈夫なワークアウトです。
ウォーミングアップは７分間。
その後にクリテリウムレースのスタートです！
10秒から20秒間隔で強度が目まぐるしく変わるので集中してワークアウトに取り組めます。
クリテリウムレースは10周回！
最後はスプリントも用意されています。
ワークアウト時間は39分50秒でTSSは５２です。
短時間FTPテスト RAMP TEST LITE
WORKOUTS→FTP TESTS→RAMP TEST LITE
FTPを測定するためのワークアウトですが、短時間で限界まで追い込めるメニューでもあります。
FTPランプテストは本来は体重６０ｋｇ以下の軽い人や経験の浅い人向けのFTP測定メニューです。
8分間のフリーライドの後にワークアウト開始です。
６０Ｗから始まり1分間で１０Ｗづつアップします。
最後の1分間の７５％がＦＴＰとなります。
３０分間スイートスポットトレーニング ＳＳＴ Ｂｕｒｓｔｓ６
WORKOUTS→PEBBLE POUNDER→WEEK1→ＳＳＴ Ｂｕｒｓｔｓ６
ウォーミングアップは５分間です。
30秒間１０５％FTPを3回の後にメインセットです。
8分間９２％FTP、4分間８８％FTPの間に30秒間１１５％FTPを6回です。
スイートスポット強度が12分間でＶｏ２ｍａｘ強度が3分間です。
ワークアウト時間は30分でTSSは３６です。
スイートスポットトレーニングとは、FTPより少し下の強度のトレーニングです。
トレーニング効率の良いトレーニングとして、プロ選手も取り入れています。
スイートスポットトレーニングについてはこちらの記事を参考に
スイートスポットトレーニング 時間効率重視でロードバイクトレーニング！向いている人は？やり方は？時間は？強度は？ZWIFTワークアウトは？疑問を全て解決！
VO2MAXインターバル Grin And Bear It
WORKOUTS→LESS THAN HOUR TO BURN→Grin And Bear It
ウォーミングアップは５分間です。
2分間のレストを挟んでメインセットの始まりです！
30秒間１０５％FTP→30秒間５０％FTPを10セットの後に30秒間１０８％FTP→30秒間５０％FTPを10セットです。
最初は軽く感じますが、徐々に疲労が溜まってきます。
強度も上がるので短時間で追い込めます！
Ｖｏ２ｍａｘ強度のトータル時間は15分間です。
ワークアウト時間は40分間でTSSは４７です。
VO2MAXとは最大酸素摂取量のことです。
VO2MAXが高いほど、持久系レースで好成績を出すことができます。
VO2MAXとレースの関係についてはこちらの記事を参考に
【ロードバイクのVO2MAX判定】自分のVO2MAXは普通より高いor低い？【海外プロロードレーサーと比較】
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