Alpe du Zwift(アルプ・ド・ズイフト)60分切り完全攻略法



アルプ・ド・ズイフト60分切りの価値

アルプ・ド・ズイフトとは

伝説の峠 アルプ・デュエスを完全再現
Alpe du Zwift(アルプ・ド・ズイフト)はツールドフランスの伝説的な峠であるアルプ・デュエスを完全再現したコースです。
ヘアピンコーナーの数はもちろん、勾配や風景まで完全に再現されています。
家に居ながら、ツールドフランスの伝説的峠を走ることができます。

Alpe du Zwift(アルプ・ド・ズイフト)

全長12.2km 獲得標高1000m以上
上り口からの全長距離は12.2kmで獲得標高は1000m以上です。
ヘアピンコーナーの数は全部で21です。
平均勾配は8.5%ですが、13%から14%が頻繁に現れます。
リアル・バーチャルの最速タイム
リアルのアルプ・デュエスは、1997年にマルコ・パンターニが記録した37分35秒が最速記録です。
アルプ・ド・ズイフトの最速タイムはJason Osborne(ジェイソン・オズボーン)選手が記録した32分27秒です。
オズボーン選手はボート選手で、東京オリンピック出場歴もあります。
ボート選手でありながらZWIFT世界選手権の初代チャンピオンという異色の経歴があります。
女子はSarah Gigante(サラ・ギガンテ)選手が記録した37分39秒です。
サラ・ギガンテ選手は2000年生まれのオーストラリア人です。
東京オリンピックタイムトライアル11位の実績があります。
女子プロチームであるMOVISTAR TEAMと2024年までの長期契約を結んでいます。
現実のタイムよりバーチャルの方が5分以上も速いんだね

アルプ・ド・ズイフト60分切り≒富士ヒルクライムブロンズ

アルプ・ド・ズイフトのタイムを1.5倍すると富士ヒルクライムのタイムになると言われています。
富士ヒルクライムとは毎年6月に富士山で開催されるヒルクライムレースです。
毎年1万に近くが参加する大規模なレースです。
アルプ・ド・ズイフトを60分で上れれば、富士ヒルクライムのブロンズを獲得できる脚力があることになります。
ゴールド 1時間4分30秒
シルバー 1時間14分0秒
ブロンズ 1時間28分0秒
アルプ・ド・ズイフト60分切りは自分の脚力を証明する一つの目安です。
ヒルクライムレースについてはこちらの記事を参考に

アルプ・ド・ズイフト60分切りのための秘訣5選

①60分切りに必要なパワーウェイトレシオ

必要なパワーウェイトレシオは3.2W/kg
60分切りに必要なパワーウェイトレシオは3.2W/kg

アルプ・ド・ズイフト60分切りに必要なパワーウェイトレシオは3.2W/kgです。
パワーウェイトレシオは体重1kg当たりのパワー値です。
アルプ・ド・ズイフトに代表されるようなヒルクライムでは、パワーの絶対値よりパワーウェイトレシオの値が重要です。
パワーウェイトレシオについてはこちらの記事を参考に
闇雲に体重を落とす方法はやめよう

パワーウェイトレシオを上げるには、パワーを維持しながら体重を落とすのが理論的には正しいです。
しかし、パワーを維持しながら体重を落とすのは非常に困難です。
人にはそれぞれの体格に合った適正体重があります。
無理なダイエットをするとパワーが落ちて、トレーニング強度も下がります。
結果的にパワーウェイトレシオが下がることになります。
トレーニングをして、適切な食生活を送れば体重は自然と適正になります。
体重を無理に落とすよりも適切なトレーニングと食生活を心がけましょう。
しっかり食べてトレーニングすれば自然と適正体重になるんだね

ロードバイクに必要な食事についてはこちらの記事を参考に

食事のPFCバランスを整えて最速ロードレーサーになる方法

②ペースを守る

前半は急勾配
最初がきついよ

最も勾配の急な区間は前半に現れます。
後半は少し勾配が緩やかになります。
頂上付近は更に楽になります。
セクター距離は不規則
アルプ・ド・ズイフトに突入すると、21のヘアピンカーブがカウントダウンされます。
カーブとカーブの間がセクターです。
セクター距離は等間隔ではありません。
カーブの間隔は不規則

頂上付近のセクター距離は長くなります。
間隔の広さに気が滅入ります。
諦めずに設定パワーをキープすることが大切です。
最初はペースを抑える
最初は少し抑え気味に

速く上るには最初からハイペースにならないことが大切です。
最初はFTPの少し下のパワーで上ります。
残りの30%はFTPの少し上にパワーを上げます。
ゴールでオールアウトするのが理想です。

③60分切りに最適のフレームとホイール

ヒルクライム最速のフレームとホイールを使おう
Aethos S-Works+Lightweight Meilenstein
アルプ・ド・ズイフトに最も適したフレームの一つがSpecialized の Aethos S-Works です。

Aethos S-Works

Aethos S-Worksは平坦での走行性は劣るものの、ヒルクライムでは強さを見せるフレームです。
Aethos S-Worksはレベル34で購入可能です。
ホイールはLightweight Meilensteinが適しています。

Lightweight Meilenstein

Lightweight Meilensteinは上りに最も強いホイールです。
Aethos S-WorksとLightweight Meilensteinの組み合わせは、トロンバイクより49分間で24秒速く上れます。

④トレーナー難易度を調整

トレーナー難易度って何?
デフォルトは50%
トレーナー難易度のデフォルトは50%です。
10%の勾配でも、5%の負荷になります。
トレーナー難易度を100%に上げると、実際の勾配が再現されます。
逆にトレーナー難易度を0%に下げると、勾配が再現されなくなります。
トレーナー難易度についてはこちらの記事を参考に
トレーナー難易度0%の場合は、スマートトレーナーではなく、ノーマルのローラー台でZWIFTをしている様になります。
勾配変化により負荷が軽くなったり重くなったりしないので、より自分のペースで走ることができます。
トレーナー難易度を0%にすると、自分の設定したワットを守り切ることができます。
勾配変化は集中力を保つ良いアクセントになります。
自分の好みに合わせたトレーナー難易度を調整しましょう。

⑤グループライドを利用

ライバルがいるので頑張れるかも!?

ヒルクライムでもドラフティング
アルプ・ド・ズイフトはヒルクライムコースですが、ドラフティングが効きます。
一人で走るよりも、ペースの合った集団で走った方が速く上れます。
グループライドに参加して、自分のペースに合った人と一緒に走るのも良い方法です。
アルプ・ド・ズイフトはペースを守ることが最も大切です。
グループライドはライバルがいるので、オーバーペースになってしまう可能性もあります。
周囲のペースに惑わされやすい人は、一人で走った方が良いタイムが出ます。
周りのペースに合わせてしまう人は、単独走が良いよ

アルプ・ド・ズイフト60分切りの走り方

アルプ・ド・ズイフトへのアクセス

アルプ・ド・ズイフトに直接行くことはできないよ

アルプ・ド・ズイフトへのアクセス
アルプ・ド・ズイフトはZWIFTの仮想の島であるワトピアの中にあります。
アルプ・ド・ズイフトの上り口に直接行くことはできません。
アルプ・ド・ズイフトに挑戦するための最短ルートはRoad To Sky(ロード・トゥ・スカイ)です。

Road To Sky

ワールドでワトピアを選択し、コースでRoad To Skyをタップします。
アルプ・ド・ズイフトの上り口まではウォーミングアップ
Road To Skyは全長17.2kmで獲得標高は1052mです。
アルプ・ド・ズイフトの上り口までの距離は5kmで、途中に下りもあるほぼ平坦コースです。
所要時間は10分から15分です。
ウォーミングアップを兼ねることができます。
ウォーミングアップで疲労し過ぎないようにしましょう。
本番は計測開始ラインからです。
ウォーミングアップについてはこちらの記事を参考に

アルプ・ド・ズイフトのコース紹介

計測開始ラインは地味
計測開始ラインは知らずに通り過ぎてしまうかも
アルプ・ド・ズイフトの上り口にアーチ等はありません。
計測開始のラインがあるだけなので、知らずに通り過ぎる可能性もあります。
赤い丸が計測開始ライン

アルプ・ド・ズイフトの上り口

アルプ・ド・ズイフト専用画面
計測開始ラインを過ぎると、自動的にアルプ・ド・ズイフトの画面に切り替わります。
表示されるのは現在地、計測ラインからのタイム、各セクター毎の距離、平均ワット、タイムです。
1時間は非常に長いので、各セクション毎の平均ワットを一定にして上りましょう。
コース後半は要注意
コース後半の第6セクターは距離が長いです。
60分切りのペースの場合は5分以上かかります。
集中力をキープして上りましょう。

第6セクター

第0セクターがある
第1セクターを通過してもゴールじゃないよ
第1セクターを通過してもゴールではありません。
第0セクターがあります。
ゴールを勘違いすると心が折れるので要注意です。
第1セクターを過ぎると距離表示が切り替わります。
ここまで来れば、あと少しでゴールです。
到達予想時間も表示されるので頑張りましょう。

第0セクター

ゴールするとボーナスポイントとアイテムのルーレットが始まります。

ゴール地点

アルプ・ド・ズイフトを56分と59分で上るための各セクタータイム

60分切りの各セクタータイム

59分でゴールするための各セクタータイムを紹介するよ

アルプ・ド・ズイフト60分切りに必要なパワーウェイトレシオは3.2w/kgです。

各セクターのタイムは下の表になります。

セクター 59分の場合 56分の場合
21 3:24 3:20
20 3:24 3:20
19 0:58 0:55
18 1:27 1:25
17 1:27 1:25
16 1:27 1:25
15 2:54 2:50
14 1:56 1:55
13 3:52 3:25
12 2:25 2:12
11 1:56 2:03
10 2:54 2:22
2:25 2:35
3:23 2:59
1:56 2:21
5:48 5:08
2:25 1:56
2:25 2:11
3:52 3:58
1:56 2:10
2:54 2:50
3:52 3:50
ゴール時間 59分0秒 56分35秒

セクターのタイムは目安です。

全セクターを通してほぼ3.2W/kgで走行しましたが、途中で多少のアップダウンがありました。

表のセクタータイムを守れば、イーブンペースでゴールすることができます。

更に速く上るには

パワーウェイトレシオを上げればもっと速くなるよ

パワーウェイトレシオを上げれば更にタイムが短縮できます。

理論上のパワーウェイトレシオとタイムは下の表のとおりです。

パワーウェイトレシオ(W/kg) タイム
2W/kg 90分
2.5W/kg 75分
3W/kg 62分
3.5W/kg 55分
4W/kg 49分
4.5W/kg 44分
5W/kg 40分
5.5W/kg 37分
6W/kg 35分
6.5W/kg 32分

 

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