Alpe du Zwift(アルプ・ド・ズイフト)６０分切りに必要なパワーと５つの秘策
Contents
目次
アルプ・ド・ズイフト６０分切りを目指す理由
アルプ・ド・ズイフトとは
伝説の峠 アルプ・デュエスを完全再現
Alpe du Zwift(アルプ・ド・ズイフト)はツールドフランスの伝説的な峠であるアルプ・デュエスを完全再現したコースです。
ヘアピンコーナーの数はもちろん、勾配や風景まで完全に再現されています。
家に居ながら、ツールドフランスの伝説的峠を走ることができます。
Alpe du Zwift(アルプ・ド・ズイフト)
全長１２．２ｋｍ 獲得標高１０００ｍ以上
上り口からの全長距離は１２．２ｋｍで獲得標高は１０００ｍ以上です。
ヘアピンコーナーの数は全部で２１です。
平均勾配は８．５％ですが、１３％から１４％が頻繁に現れます。
アルプ・ド・ズイフトのコースレコード
リアルのアルプ・デュエスは、1997年にマルコ・パンターニが記録した37分35秒が最速記録です。
アルプ・ド・ズイフトの最速タイムはJason Osborne(ジェイソン・オズボーン)選手が記録した３２分２７秒です。
オズボーン選手はボート選手で、東京オリンピック出場歴もあります。
ボート選手でありながらZWIFT世界選手権の初代チャンピオンという異色の経歴があります。
女子はSarah Gigante（サラ・ギガンテ）選手が記録した３７分３９秒です。
サラ・ギガンテ選手は２０００年生まれのオーストラリア人です。
東京オリンピックタイムトライアル１１位の実績があります。
女子プロチームであるMOVISTAR TEAMと２０２４年までの長期契約を結んでいます。
アルプ・ド・ズイフト６０分切り≒富士ヒルクライムブロンズ
アルプ・ド・ズイフトのタイムを１．５倍すると富士ヒルクライムのタイムになると言われています。
富士ヒルクライムとは毎年６月に富士山で開催されるヒルクライムレースです。
毎年１万に近くが参加する大規模なレースです。
アルプ・ド・ズイフトを６０分で上れれば、富士ヒルクライムのブロンズを獲得できる脚力があることになります。
| ゴールド | １時間４分３０秒 |
| シルバー | １時間１４分０秒 |
| ブロンズ | １時間２８分０秒 |
アルプ・ド・ズイフト６０分切りは自分の脚力を証明する一つの目安です。
ヒルクライムレースについてはこちらの記事を参考に
アルプ・ド・ズイフト完登でゲットできる各賞
アルプ・ド・ズイフトでゲットできるバッチ
アルプ・ド・ズイフト６０分切りで「LiftOff」のバッチがゲットできます。
アルプ・ド・ズイフトを５回上ると、「Avid Climber」のバッチがゲットできます。
アルプ・ド・ズイフトを２５回上ると「Masochist」のバッチがゲットできます。
アルプ・ド・ズイフトの下りはスピードが出るので、簡単に時速１００ｋｍバッチをゲットできます。
完登ボーナス
Road to Skyを完走すると、３８０XPがボーナスで与えられます。
アルプ・ド・ズイフトの下りは、ペダルを漕がなくても惰性で２４０XPがゲットできます。
アルプ・ド・ズイフト６０分切りのための秘訣５選
①60分切りに必要なパワーウェイトレシオ
必要なパワーウェイトレシオは３．２W/kg
アルプ・ド・ズイフト６０分切りに必要なパワーウェイトレシオは、３．２W/kgです。
パワーウェイトレシオは、体重１ｋｇ当たりのパワー値です。
アルプ・ド・ズイフトに代表されるようなヒルクライムでは、パワーの絶対値よりパワーウェイトレシオの値が重要です。
パワーウェイトレシオについてはこちらの記事を参考に
パワーウェイトレシオの上げ方
パワーウェイトレシオを上げるには、パワーを維持しながら体重を落とすのが理論的には正しいです。
パワーウェイトレシオを上げるには、パワーを維持しながら体重を落とすのが理論的には正しいです。
しかし、パワーを維持しながら体重を落とすのは非常に困難です。
人には、それぞれの体格に合った適正体重があります。
無理なダイエットをするとパワーが落ちて、トレーニング強度も下がります。
結果的に、パワーウェイトレシオが下がることになります。
トレーニングをして、適切な食生活を送れば体重は自然と適正になります。
体重を無理に落とすよりも適切なトレーニングと食生活を心がけましょう。
ロードバイクに必要な食事についてはこちらの記事を参考に
②ペースを守る
前半は急勾配
最も勾配の急な区間は前半に現れます。
後半は少し勾配が緩やかになります。
頂上付近は更に楽になります。
セクター距離は不規則
アルプ・ド・ズイフトに突入すると、２１のヘアピンカーブがカウントダウンされます。
カーブとカーブの間がセクターです。
セクター距離は等間隔ではありません。
頂上付近のセクター距離は長くなります。
間隔の広さに気が滅入ります。
諦めずに設定パワーをキープすることが大切です。
最初はペースを抑える
速く上るには最初からハイペースにならないことが大切です。
最初はFTPの少し下のパワーで上ります。
残りの３０％はFTPの少し上にパワーを上げます。
ゴールでオールアウトするのが理想です。
③６０分切りに最適のフレームとホイール
ZWIFTは自由にロードバイクをカスタマイズできる
ZWIFTは、レベルに応じて自由にフレームとホイールを組合わせることができます。
ヒルクライム最速のフレームとホイールを組合わせることで、より速く上ることができます。
Aethos S-Works＋Lightweight Meilenstein
アルプ・ド・ズイフトに最も適したフレームの一つがSpecialized の Aethos S-Works です。
Aethos S-Works
Aethos S-Worksは平坦での走行性は劣るものの、ヒルクライムでは強さを見せるフレームです。
Aethos S-Worksはレベル３４で購入可能です。
ホイールはLightweight Meilensteinが適しています。
Lightweight Meilenstein
Lightweight Meilensteinは上りに最も強いホイールです。
Aethos S-WorksとLightweight Meilensteinの組み合わせは、トロンバイクより４９分間で２４秒速く上れます。
④トレーナー難易度を調整
トレーナー難易度とは
ZWIFTは、実際の勾配よりも軽く感じるように設定されています。
勾配の再現度を調整するのが、トレーナー難易度です。
デフォルトは５０％
トレーナー難易度のデフォルトは５０％です。
１０％の勾配でも、５％の負荷になります。
トレーナー難易度を１００％に上げると、実際の勾配が再現されます。
逆にトレーナー難易度を０％に下げると、勾配が再現されなくなります。
トレーナー難易度についてはこちらの記事を参考に
トレーナー難易度０％の場合は、スマートトレーナーではなく、ノーマルのローラー台でZWIFTをしている様になります。
勾配変化により負荷が軽くなったり重くなったりしないので、より自分のペースで走ることができます。
トレーナー難易度を０％にすると、自分の設定したワットを守り切ることができます。
勾配変化は集中力を保つ良いアクセントになります。
自分の好みに合わせたトレーナー難易度を調整しましょう。
⑤グループライドを利用
ライバルがいるので頑張れるかも！？
ヒルクライムでもドラフティング
アルプ・ド・ズイフトはヒルクライムコースですが、ドラフティングが効きます。
一人で走るよりも、ペースの合った集団で走った方が速く上れます。
グループライドに参加して、自分のペースに合った人と一緒に走るのも良い方法です。
アルプ・ド・ズイフトはペースを守ることが最も大切です。
グループライドはライバルがいるので、オーバーペースになってしまう可能性もあります。
周囲のペースに惑わされやすい人は、一人で走った方が良いタイムが出ます。
ドラフティングについてはこちらの記事を参考に
アルプ・ド・ズイフト６０分切りの走り方
アルプ・ド・ズイフトへのアクセス
最短ルートはＲｏａｄ To Sky
アルプ・ド・ズイフトは、ZWIFTの仮想の島であるワトピアの中にあります。
アルプ・ド・ズイフトの上り口に直接行くことはできません。
アルプ・ド・ズイフトに挑戦するための最短ルートはRoad To Sky（ロード・トゥ・スカイ）です。
Road To Sky
ワールドでワトピアを選択し、コースでRoad To Skyをタップします。
アルプ・ド・ズイフトの上り口まではウォーミングアップ
Road To Skyは、全長１７．２ｋｍで獲得標高は１０５２ｍです。
アルプ・ド・ズイフトの上り口までの距離は５ｋｍで、途中に下りもあるほぼ平坦コースです。
所要時間は１０分から１５分です。
ウォーミングアップを兼ねることができます。
ウォーミングアップで疲労し過ぎないようにしましょう。
本番は計測開始ラインからです。
ウォーミングアップについてはこちらの記事を参考に
アルプ・ド・ズイフトのコースと専用画面
計測開始ラインは地味
アルプ・ド・ズイフトの上り口に、アーチ等はありません。
計測開始のラインがあるだけなので、知らずに通り過ぎる可能性もあります。
赤い丸が計測開始ラインです。
アルプ・ド・ズイフトの上り口
アルプ・ド・ズイフト専用画面
計測開始ラインを過ぎると、自動的にアルプ・ド・ズイフトの画面に切り替わります。
表示されるのは現在地、計測ラインからのタイム、各セクター毎の距離、平均ワット、タイムです。
１時間は非常に長いので、各セクション毎の平均ワットを一定にして上りましょう。
コース後半は要注意
コース後半の第６セクターは、距離が長いです。
６０分切りのペースの場合は５分以上かかります。
集中力をキープして上りましょう。
第６セクター
第０セクターがある
第１セクターを通過してもゴールではありません。
第０セクターがあります。
ゴールを勘違いすると、心が折れるので要注意です。
第１セクターを過ぎると、距離表示が切り替わります。
ここまで来れば、あと少しでゴールです。
到達予想時間も表示されるので頑張りましょう。
第０セクター
ゴールすると、ボーナスポイントとアイテムのルーレットが始まります。
ゴール地点
アルプ・ド・ズイフトを５６分と５９分で上るための各セクタータイム
60分切りの各セクタータイム
アルプ・ド・ズイフト６０分切りに必要なパワーウェイトレシオは３．２w/kgです。
各セクターのタイムは下の表になります。
| セクター | ５９分でゴール | ５６分でゴール |
| ２１ | ３分２４秒 | ３分２０秒 |
| ２０ | ３分２４秒 | ３分２０秒 |
| １９ | ０分５８秒 | ０分５５秒 |
| １８ | １分２７秒 | １分２５秒 |
| １７ | １分２７秒 | １分２５秒 |
| １６ | １分２７秒 | １分２５秒 |
| １５ | ２分５４秒 | ２分５０秒 |
| １４ | １分５６秒 | １分５５秒 |
| １３ | ３分５２秒 | ３分２５秒 |
| １２ | ２分２５秒 | ２分１２秒 |
| １１ | １分５６秒 | ２分０３秒 |
| １０ | ２分５４秒 | ２分２２秒 |
| ９ | ２分２５秒 | ２分３５秒 |
| ８ | ３分２３秒 | ２分５９秒 |
| ７ | １分５６秒 | ２分２１秒 |
| ６ | ５分４８秒 | ５分０８秒 |
| ５ | ２分２５秒 | １分５６秒 |
| ４ | ２分２５秒 | ２分１１秒 |
| ３ | ３分５２秒 | ３分５８秒 |
| ２ | １分５６秒 | ２分１０秒 |
| １ | ２分５４秒 | ２分５０秒 |
| ０ | ３分５２秒 | ３分５０秒 |
| ゴール時間 | ５９分０秒 | ５６分３５秒 |
セクターのタイムは目安です。
全セクターを通してほぼ３．２W/kgで走行しましたが、途中で多少のアップダウンがありました。
表のセクタータイムを守れば、イーブンペースでゴールすることができます。
更に速く上るには
パワーウェイトレシオを上げれば更にタイムが短縮できます。
理論上のパワーウェイトレシオとタイムは下の表のとおりです。
| パワーウェイトレシオ（W/kg） | タイム |
| ２W/kg | ９０分 |
| ２．５W/kg | ７５分 |
| ３W/kg | ６２分 |
| ３．５W/kg | ５５分 |
| ４W/kg | ４９分 |
| ４．５W/kg | ４４分 |
| ５W/kg | ４０分 |
| ５．５W/kg | ３７分 |
| ６W/kg | ３５分 |
| ６．５W/kg | ３２分 |
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