スイートスポットトレーニングでサイクルロードレースに勝つ!効果とメリット・注意点は!?

ロードバイクトレーニングで効率的なスイートスポットトレーニングについて紹介するよ!

効率的に有酸素能力アップ!スイートスポットトレーニングとは!?

スイートスポットトレーニングは効率的!

ロードバイクトレーニングで有酸素能力を最も効率的にアップできるものの一つがスイートスポットトレーニングです。

スイートスポットトレーニングとは疲労が急激に蓄積し始めるFTP強度の88%から94%でのトレーニングです。

FTP強度の88%から94%がスイートスポットトレーニングの強度!

スイートスポットトレーニングを週に数回すると効率的に有酸素能力を引き上げることができます。

有酸素能力を引き上げることでFTPの向上が期待できます。

有酸素能力が上がるとレース中に疲労が溜まりにくくなるよ!

毛細血管が発達しエネルギーを生み出すミトコンドリアが増えることで有酸素能力が高まります。

筋肉がより多くの酸素を使えるようになるのです。

ミトコンドリアについてはこちらの記事を参考に

【ロードバイク】ミトコンドリアを増やしてVo2max上昇!

有酸素能力を引き上げるには低強度で長い時間トレーニングする必要があります。

有酸素能力についてはこちらの記事を参考に

ダイエット!有酸素系ZWIFTワークアウト5選ー1時間オーバー編ー

冬に有酸素能力を上げる!乳酸閾値LT向上トレーニング!!

低いパワーで3時間以上の長時間乗り込む事でも有酸素能力は上がるよ!

でも、3時間以上のトレーニングは大変!

長時間低強度のトレーニング時間を確保するのはアマチュア選手にとって難しいです。

スイートスポットトレーニングは比較的短時間で有酸素能力を引き上げることの出来るトレーニングです。

充分な時間のある人はより低い強度で長時間乗り込むことで有酸素能力が向上します。

長時間乗り込むことで有酸素能力がアップします!

スイートスポットトレーニングでレースに勝つ!

スイートスポットトレーニングでレースに強くなる!

1時間レースのパワーデータです。

フラットなコースでの1時間レースのパワーデータだよ!

ほとんどの時間をFTPの少し下で走っていることが分かります。

レース中はFTPの少し下であるスイートスポット強度の時間が長くなります。

FTPの少し下の強度ですが、体感的にはとてもキツイ強度です。

スイートスポットって名前だから楽そうだけど・・・

スイートスポットの強度で長時間走るのはとてもキツイよ!

スイートスポットトレーニングはある程度の時間、少し高めのワットで持ちこたえる事を体に覚えさせる効果もあります。

比較的高い強度に長時間耐えられる心理的トレーニングの効果もあります。

体は大丈夫なのに気持ちが折れてしまう事があるね

スイートスポットトレーニングは気持ちも鍛えられるよ!

レースで有利に!

こんなにたくさん!スイートスポットトレーニングのメリット!!

スイートスポットトレーニングはメリットが多いよ!

土台が大きくなる!

ヒルクライムで優勝したい人やトラック競技のタイムを縮めたい人など、トレーニングの目的は人それぞれです。

求められる能力もパワーウェイトレシオだったり絶対的なパワー値だったりします。

トレーニングの目的は人それぞれだね!

目的は色々ですが、土台となる能力が有酸素能力です。

土台をしっかりと作る事で登坂能力やスプリント能力を磨く事が出来ます。

土台を大きくすることが何よりも大切!

心理的抵抗が少ない!

スイートスポットトレーニングはFTPの少し下なので苦しいですが何とかやり遂げることが出来る強度です。

1時間程度で十分な効果が得られるのでトレーニング前に憂鬱になることもありません。

楽ではないけど、始める前から憂鬱になるほどでもないよ!

翌日に疲れを残さない!

スイートスポットトレーニングは過度に疲労することはありません。

強度は高いですが筋損傷は少ないです。

有酸素能力を上げるには低強度・長時間トレーニングが必要です。

スイートスポットトレーニングは中強度、短時間トレーニングなので翌日の仕事やトレーニングに影響が少ないです。

次の日に疲れが残ることはないよ!

スイートスポットトレーニングの注意点!

強度を上げすぎない・下げすぎない

スイートスポットトレーニングは強度設定が大切!

スイートスポットトレーニングはFTPの88%から94%で行います。

低いと1時間程度のトレーニングで有酸素能力は上がりません。

高いと無酸素域のトレーニングになってしまい、有酸素能力は上がりません。

高強度で踏んでも速くなりません。

屋外で走る場合は上りでのパワー上昇に注意しましょう。

下りではパワーが下がるので踏み込みます。

厳密にパワー管理をするならスマートトレーナーが良いね!

スイートスポット強度に長く滞在することが大切です。

最後までやり遂げる!

有酸素能力が低い人にとってスイートスポットトレーニングは辛いものです。

最初は大丈夫でも後半になるにつれて辛くなってきます。

有酸素能力が低いことも原因ですが、心理的な弱さもあります。

スイートスポットトレーニングはとても地味なトレーニングです。

ある程度の強度で長時間踏めるようになるとトレーニングに耐える力もつきます。

メニューを決めたら途中で諦めずにやり遂げましょう!

トレーニングはやり遂げる事が大切!
気持ちも強くなるよ!

気持ちも大切!

最初はFTP88%から始める

スイートスポットトレーニングを初めてする場合はFTP強度の88%から始めてみましょう。

スイートスポットトレーニングはFTP強度の88%から94%です。

FTP250Wの人なら220Wから235Wです。

220Wと235Wは僅かな違いに感じますが、トレーニング時間が長くなると大きな違いになります。

最初はFTP強度の88%から始めてやり遂げられてから徐々に強度を上げましょう。

有酸素能力が上がるにつれて94%で長時間踏めるようになるよ!

スイートスポットトレーニングにおススメのZWIFTワークアウトプラン

パワー値が設定できるZWIFTワークアウトプランはスイートスポットトレーニングにおススメだよ!

ZWIFTワークアウトプランにはスイートスポットトレーニングに特化したものがたくさん用意されています。

今回は代表的な2つのワークアウトプランを紹介します。

ZWIFTワークアウトプランでスイートスポットトレーニングを体験してみよう!

他にもスイートスポットワークアウトを紹介しています。

春に向けて!ZWIFTワークアウト スイートスポットトレーニング5選

まずはこれから!SST(Med)

スイートスポットトレーニングの基本的なワークアウトプランだよ!

最も基本的なスイートスポットトレーニングのワークアウトです。

5分毎にFTP95%と86%を繰り返します。

合計1時間スイートスポット強度に滞在します。

このトレーニングがキツイ場合は有酸素能力が足りていない可能性が高いです。

やり遂げられない場合は強度を下げて取り組みましょう。

徐々に強度を上げる事で最後にはコンプリートできるはずです。

最後までやり遂げられるように長いスパンで挑戦しよう!

週に数回取り組むことで急激に有酸素能力が上がるはずです。

次のステップ!SST(Long)

ミドルが物足りなくなったらロングに挑戦!

スイートスポットトレーニングのロングバージョンです。

強度はミドルと同じですがセット数が増えます。

スイートスポット強度の滞在時間も1時間40分に増えます。

このメニューが苦痛なく出来るようになれば十分な有酸素能力があると言えます。

このワークアウトプランが苦痛なくこなせれば十分な有酸素能力があるよ!

レース中に他の選手が苦しんでいる場面で力を温存することが出来るようになるでしょう。

スイートスポットトレーニング まとめ

  • 有酸素能力を最も効率的にアップできるものの一つがスイートスポットトレーニング
  • FTP強度の88%から94%がスイートスポット
  • 有酸素能力を引き上げることでFTPの向上が期待できる
  • 比較的高い強度に長時間耐えられる心理的トレーニングの効果もある
  • スイートスポットトレーニングは心理的抵抗感が少なく、疲労を翌日に持ち越さない
  • スイートスポットトレーニングは強度を守ることが大切
  • 上げすぎても下げすぎてもダメ
  • 実走でする場合は上り下りのパワー値に注意
  • ZWIFTワークアウトプランならパワー値の管理が楽にできる

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