夜にＺＷＩＦＴすると、睡眠の質が低下する？

ZWIFTで夜練すると寝付きが悪くなる！？

通勤時間や家庭の事情で、夜にZWIFTするという人は多いです。
睡眠前ににＺＷＩＦＴで高強度トレーニングをすると、ベッドに入っても心拍数が落ちない時があります。

心拍数が高いままだと、寝付きが悪くなります。

ZWIFTしてすぐに寝るのは難しい気がするね

睡眠と運動の関係

睡眠と運動には密接な関係があります。
筋肉は寝ている時が最も回復します。
運動は睡眠を促進する作用があるので、よく寝ることで体が回復します。

体が回復すると、更に運動できるようになります。
運動習慣のある人ほど不眠が少なく、深い眠りを得られます。

トレーニングするとよく寝れるし、よく寝れると良いトレーニングができるよ

睡眠には「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」があります。
レム睡眠は体は休んでいるのですが、脳は活発に活動しています。
ノンレム睡眠は脳を休養させ、成長ホルモンが活発に分泌されます。

成長ホルモンは、入眠後１時間から３時間後が最も分泌されます。

この時間帯は、レム睡眠からノンレム睡眠に切り替わる時です。
その後は、９０分間から１２０分間間隔でレム睡眠とノンレム睡眠が切り替わります。

疲れている時は夢を覚えていないからノンレム睡眠なのか

睡眠の質を下げる要因

睡眠前に避けた方がいいものとして運動、アルコール摂取、食事が挙げられます。
交感神経を刺激し、体が活性化するためです。
具体的にどの程度の運動が入眠を妨げるのでしょうか。

ZWIFT夜練が睡眠に及ぼす影響

「就寝前の高強度運動が睡眠に及ぼす影響」（２００８年　早稲田大学大学院スポーツ科学研究科　塩田耕平）を参考にします。
論文では、睡眠３時間から４時間前に行う高強度無酸素運動が睡眠に及ぼす影響について研究しています。

運動習慣のない大学生が就寝前に無酸素運動をしたら、睡眠の質がどう変わるかを実験したよ

論文についてはこちら

就寝前の高強度運動が睡眠に及ぼす影響
被検者は運動習慣のない２０歳代男性学生です。
睡眠時間を２３時３０分から７時３０分の８時間に設定しました。

１日目、２日目は普通に睡眠し、３日目に２０時から２１時に運動を行いました。
運動は、エルゴパワーで５秒全力ペダリング２５秒レスト×１０セットを３０分の休憩を挟んで２回セットしました。
ＺＷＩＦＴワークアウトに比べるとかなり強度が低いですが、運動経験がないことを考慮しているのかもしれません。
５秒間のパワーは、最初は６００Ｗですがセット後半は４００Ｗまで落ちています。

トレーニングレベルは低いことが予測されます。
実験結果は、睡眠時の体温、心拍数ともに運動した学生としなかった学生で違いはありませんでした。
睡眠の質を測定するための中途覚醒については、運動をした学生の方が少なかい結果でした。
この実験結果からは、入眠３時間前の運動が体に与える影響は少なく、睡眠の質は上がる、という事が言えます。

寝る3時間前に運動しても体に影響はなくて、睡眠の質は上がりそう・・・

トレーニング習慣がある人のZWIFT夜練

トレーニング習慣のある人が夜に運動すると、睡眠に影響するでしょうか。

「大学水泳選手における運動と睡眠状態の関連性」国士舘大学理工学部

を参考に考えます。

原文はこちらから

大学水泳選手における運動と睡眠状態の関連性

エリートスポーツ選手を被験者にした実験

被験者は２０歳大学水泳選手で、競技レベルは「全国大会出場レベル」です。
トレーニングレベルはかなり高い事が予想されます。
学生は、月曜日から土曜日は５時半から８時半まで水泳トレーニングを行います。

午後はウェイトトレーニングをします。
一日で泳ぐ距離は７０００ｍです。

スゴイ運動量だね

被験者の睡眠状態の測定には、脳波センサを使用しました。
運動と睡眠の関係性を調べるために、就寝２時間前に最大心拍数の７５％の運動を３０分間行っています。
就寝前の運動を行った時と行わなかった時で、睡眠の質に変化を調べました。

結果は、睡眠前に運動を行った方が入眠前までの時間が短くなりました。

睡眠前に運動を行った方が、中途覚醒も少なくなりました。
脳波もより深い睡眠状態を示しました。
睡眠の質は体温と密接な関係があります。

入眠２時間前の有酸素運動は体温を上昇させ、眠りやすくする作用があると結論付けています。
睡眠の質があがるため、寝起きをスムーズにして日中の眠気を軽減させる効果もあります。

寝る２時間前に運動すると体温が上昇したまま入眠できるので、睡眠の質があがり、寝起きも良くなるよ

入眠２時間前の３０分程度の有酸素運動は、睡眠の質を上げる有効な手段と言えます。

ZWIFTの夜練が与える影響は年齢により異なる？

年齢が与える影響

「若年者と中年者における有酸素運動が睡眠に及ぼす影響」立命館大学大学院理工学研究科

を参考にします。
原文はこちらから

若年者と中年者における有酸素運動が睡眠に及ぼす影響

２２歳男性と４５歳男性を被験者としました。
実験期間は２週間です。
最初の１週間は普通に生活します。

後半の１週間は１７時から１９時に運動し、０時に睡眠します。

寝る５時間前に運動しているね

中年被験者の運動強度は、若者より５％低く設定しました。
運動強度は最大心拍数の６０％から８０％になるように設定しました。
睡眠の質については、睡眠時の体動数をカウントすることにより算出しています。
体動が少ない方が、睡眠の質が良いと判定します。
実験の結果、若者は運動後に睡眠した方が体動数が少なくなりました。

中年は体動数に変化がなく、有意差は認められませんでした。
若者は睡眠前に運動することで、睡眠の質が向上しました。

中年は、睡眠前の運動による影響はありませんでした。

 若者は睡眠の質が上がったけど、中年は影響しなかったってことか

寝る数時間前のZWIFT夜練は睡眠の質を高める

就寝数時間前の運動により、睡眠の質が高まるとする実験結果が多かったです。

この傾向は、運動習慣のある人の方が高い可能性があります。

年齢が上がると、就寝前の運動が睡眠の質を高める効果は薄れる可能性があります。

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