ロードバイクのクロストレーニング 手軽にできて心身ともにリフレッシュできる3種目

Contents

ロードバイクシーズンを頑張った人ほどクロストレーニングが必要

ロードバイクシーズンをやり切った人ほどクロストレーニングをするべき!

冬こそクロストレーニング

冬のオフシーズンはクロストレーニングを取り入れる絶好の機会です。

クロストレーニングってどんな効果があるの?

クロストレーニングとはシーズンオフにロードバイク以外のスポーツを取り入れることです。
クロストレーニングによりロードレースが速くなることはありません。

クロストレーニングでロードバイクが速くなる訳ではないよ!

ロードバイクばかりだと長期的に危険

ロードバイクばかりだと10年後には体が故障しているかも・・・


ロードバイクはかなり偏った動きをします。
ロードバイクのみでトレーニングを長年すると体のバランスが崩れます。
長期的には故障の原因となります。
末永くロードバイクを続けるなら時には違う動きを取り入れることが大切です。
同じようで同じでない活動をしてみましょう。

1年に1回か2回は違う動きをすることが大切なんだね!

クロストレーニングの目的

一番の目的は心身のリフレッシュ!


クロストレーニングはシーズン中の心身のストレスを回復する目的があります。
完全に休む訳ではないので身体機能の低下を防げます。
燃え尽きたり体のバランスが崩れるのを防ぐことができます。
1年に1回か2回は休みたいが運動不足にはなりたくない人はクロストレーニングを取り入れましょう。
クロストレーニングをしている最中はロードバイクシーズンで酷使した筋肉群をリフレッシュさせることが大切です。

筋肉群を休ませつつVO2MAXを維持できる種目が良いね!


筋肉群はリフレッシュさせますが、VO2MAXは落としたくありません。
有酸素能力は維持しつつ、心身を回復させるスポーツが有効です。
他のスポーツができるようになると悪天候の時や旅行先などでも運動することができるようになります。

冬の基礎トレーニングについてはこちらの記事を参考に

冬こそベーシックトレーニング

水泳 最も理想的なクロストレーニング

水泳は理想的!

理想的なクロストレーニング種目
水泳は最も理想的なクロストレーニングです。
ロードバイクとは180度違う動きです。

ロードバイクと水泳って関係ない気がするけど・・・


ロードレースに必要な持久力を維持しつつ、筋力も向上できます。
ペダリングから解放され股関節を伸ばすことができます。
ロードバイク以外のスポーツで最もロードバイクに必要な能力を鍛えることができます。
体にかかる衝撃が少なく、全身の柔軟性を高めることができます。
ゆっくり泳いでも有酸素能力を維持することができます。

水泳はシーズンで酷使した筋肉群を休めつつ有酸素能力を維持できるよ!

水泳のデメリット

当たり前だけど、泳げる必要があるよ!

近所にプールがないと続かないね!


ランニングは誰でもできますが、水泳は泳げないといけません。
水泳は正しいフォームが大切です。
長年泳いでなくて時間的に余裕があるなら初心者教室に通う方が手っ取り早いかも知れません。
通える範囲にプールがあることも重要です。

通勤途中にプールがあれば日常生活の中に取り入れることができます。

1時間でも良いので小まめに通うと効果的です。

プルブイを使う

長時間泳げない人は下半身が沈んでいる場合が多いよ!

プルブイを使うと下半身が浮くので楽に長時間泳げるね!


ロードレーサーは下半身の筋肉が発達しているので脚が沈んでしまいます。
人は誰でも下半身の方が水に沈みやすくなっています。
トライアスリートやロードレーサーはこの傾向が顕著です。
プルブイを使うとこの問題を解決できます。
水泳のキックは下半身を浮かすためのものです。
上半身を使って前に進みます。
プルブイを使うことで下半身を浮かす必要がなくなるので快適にトレーニングできます。
普通なら100mしか泳げない人でもプルブイを使えばもっと長時間トレーニングできます。

プルブイを使うとビックリするくらい楽に泳げるよ!


プルブイは様々な種類がありますが、エリートプルブイと呼ばれるタイプがおススメです。

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感想(1件)


エリートプルブイは上下で大きさが違います。
上下を入れ替えると浮力が変るので目的に応じたトレーニングができます。
プルブイを使うことで下半身の筋肉を休めつつ上半身と体幹のトレーニングができます。

ランニング 手軽だがハイリスクなクロストレーニング

ランニングは手軽だけどリスクが高いよ!

最も手軽なクロストレーニング
ロードバイク以外のスポーツと聞いて頭に思い浮かべるのがランニングです。
ランニングは最も取り組みやすくポピュラーなクロストレーニングです。
使う道具もシューズだけなので低コストです。
旅行先でも手軽に取り組めます。

トレーニングの場所を選ばないね!

ランニングはハイリスク
しかしランニングはクロストレーニングの中で最もリスクの高い種目の一つです。
体幹が弱かったり柔軟性がなかったりする人は避けた方が良いでしょう。
ランニングは衝撃が強いので長時間するのは避けた方が良いでしょう。
ランニングは徐々に走る時間を増やさないと様々な故障の原因になります。

どうして故障しやすいの?

腱やじん帯は発達しにくい


筋肉は比較的短時間で発達しますが、筋肉と骨をつなぐ腱や骨と骨をつなぐじん帯は発達するのに時間がかかります。
ランナーは2時間くらい平気で走ることができます。

1年を通して走ることで腱やじん帯が発達しているので痛みが出ません。
オフシーズンに一時的に走るだけではランニングで酷使する部分の腱やじん帯が発達しません。
ロードレーサーは下半身の筋肉や有酸素能力が高いので意外と走れてしまいます。
急に長時間走ると2週間後には腱やじん帯を痛めて歩くのもままならなくなるでしょう。

ランニングで骨密度は高まらない

ロードバイクは衝撃がないからランニングで骨密度を高めた方が良いって聞くけど・・・


自転車は衝撃が少ないので骨密度が低くなるからオフシーズンは走った方が良いという話を時折聞きます。
物理的な衝撃と骨密度は関係ありません。

物理的な衝撃で骨密度は高くならないよ!


衝撃で骨密度が高まり骨が丈夫になるならマラソンランナーが疲労骨折するはずがありません。
物理的な衝撃の全くかからない競輪選手やウェイトリフターの骨は丈夫です。
骨密度を高めるのに必要なのはレジスタンストレーニング(筋トレ)です。

レジスタンストレーニングにより機械的な力が加わると骨密度が向上します。

骨密度についてはこちらの記事を参考に

ロードバイクばかり乗っていると骨がもろくなるって本当?ロードバイクトレーニングと骨密度の関係

クロストレーニングに適したランニングメニュー

リスクを抑えたランニングメニューを紹介するよ!


坂を駆け上るヒルスプリントがクロストレーニングに最適です。

坂道ダッシュだね!


短時間で追い込むことでリスクを減らせます。
30秒くらいで駆け上がれる未舗装の上り坂があればベストです。
近所に適した坂がなければ神社の階段などでも代用できます。
ビルの階段でも良いでしょう。
衝撃を少なくしたいなら舗装路よりトレイルが最適です。

スプリント力の向上とVO2MAXの維持ができるよ!


ヒルスプリントは心拍数を上げ、体幹を鍛えることができます。
脚が爆発的なパワーを発揮するのでスプリント力向上にもつながります。
ウォーミングアップとクールダウンを合わせても45分でトレーニングを終わらせることができます。

短時間で追い込めるのも良いね!

レジスタンストレーニング(筋トレ) 一年中やりたいクロストレーニング

筋トレは冬だけじゃなく一年中やるべき種目

年間通してやりたい筋トレ
レジスタンストレーニングはシーズンオフだけでなく年間を通して取り組むべきメニューです。
レジスタンストレーニングは自重よりもウェイトを使った方が重量が調整しやすいので初心者向きです。

自重の方が簡単そうだけど・・・

自重トレーニングは上級者向け
自重トレーニングは手軽に取り組めますが重量を自由に設定するのが難しいです。
自重トレーニングで筋肥大を目指すのはかなりのテクニックが必要です。

重量を自由に調整できるバーベルを使った筋トレがおススメだよ!

レジスタンストレーニングのメニュー ビック3

メニューはビック3が良いね!


レジスタンストレーニングのメニューは様々です。
初めて取り組むならビック3と呼ばれるスクワット、デッドリフト、ベンチプレスがおススメです。
特にスクワットとデメリットは全身運動なのでほぼ全ての筋肉群を向上させることができます。

スクワットについてはこちらの記事を参考に

ロードバイクが速くなりたいならスクワット!スクワットのやり方徹底解説!!
レジスタンストレーニングはフォームが大切です。
正しいフォームで取り組むことでより軽い重量で最大の効果が得られます。
故障することもありません。
正しいフォームが身に付くまでは重量を上げるべきではありません。

筋トレについてはこちらの記事を参考に

ロードバイクに筋トレが必要な理由とやり方!

プロ選手のクロストレーニング トム・ピドコックのランニングトレーニング

トム・ピドコック選手のランニングの記録が大きな話題を呼んだよ!

イギリスのプロロードレーサーであるトム・ピドコック選手がStravaでランニング5km走の記録を投稿し大きな話題を呼びました。

トム・ピドコック選手の5kmの記録がイギリス記録まであと5秒の13分25秒だったためです。

しかもこの記録が陸上トラックではなく街中でジャケットを着ての記録だったのです。

日本記録は大迫傑選手の13分8秒です。

最終的にはトム・ピドコック選手の記録は間違いであり、正しくは16分11秒であることが判明しました。

トム・ピドコック選手はシクロクロスの選手でもあります。

2019ー2020シーズンはUCIシクロクロス世界選手権で2位です。

トム・ピドコック選手の場合、ランニングはクロストレーニングではなく通年行っているトレーニングと言えそうです。

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