【HIITトレーニングでロードバイクが速くなる】30-30インターバルの効果とZWIFTワークアウト5選
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目次
多くのロードバイク選手が取り入れている30-30インターバルとは
即効性のある高強度インターバル
30-30インターバルとは、30秒のオンと30秒のオフを交互に繰り返すインターバルです。
トレーニング効果が高く、多くの選手が取り入れています。
トレーニング時間は短いですが、VO2MAXの向上、持久力の向上、脂肪の燃焼が期待できます。
30-30インターバルは即効性のあるトレーニング法としても知られています。
週2回から3回のトレーニングで、2週間で効果が表れます。
タバタ式トレーニングと混同されますが、30-30インターバルは異なります。
タバタ式トレーニングの方が、より短時間でハードです。
タバタ式トレーニングについてはこちらの記事を参考に
【ロードバイク】タバタ式・HIITのトレーニング方法と5つのZWIFTワークアウト
ロードレースやクリテリウムに効果的
30-30インターバルは、古典的なトレーニングです。
古典的ですが、現在でも多くの選手が取り入れています。
ロードレースやクリテリウムに効果的です。
パンチのある上りや、繰り返されるアタックに対応できる体になります。
30-30インターバルの特徴
30-30インターバルは、HIITトレーニングに分類されます。
HIITトレーニングとは、High Intensity Interval Training(高強度インターバルトレーニング)の略です。
強度の高いインターバルトレーニングは、同じ時間で大きな負荷をかけられるのが特徴です。
高い負荷をかけると、パワーは瞬時に上昇しますが、心拍数はすぐには上昇しません。
心拍数が上昇するには、約90秒かかります。
インターバルのオフになっても、心拍数は高いままです。
30-30インターバルは、オフが短いので心拍数が下がる暇がありません。
インターバル全体を通して、高い心拍数が保たれます。
同じ1時間のトレーニングでも、多くのカロリーを消費できます。
20分間のHIITトレーニングは40分間の通常のトレーニングに匹敵します。
回復の時間に呼吸を深くすることで心拍を少しだけ抑えることができます。
インターバルについてはこちらの記事を参考に
【ロードバイク】ショートインターバルVSロングインターバル どちらが効果的!?
設定パワーを厳守する
ワークアウトの種類によっては、最初のセットが楽に感じるかも知れません。
しかし、セットが進むにつれて疲労感が増します。
設定パワーを守り、ワークアウトをやり切ることが大切です。
30-30インターバルは、20-40インターバルに比べてオンの時間が長く回復の時間は短いです。
30-30インターバルのやり方
ターゲットはVO2MAX強度以上
30-30インターバルは、VO2MAX強度以上で行います。
VO2MAXは、5分間から8分間維持できるパワーです。
FTPの130%から140%です。
VO2MAXについてはこちらの記事を参考に
【ロードバイクのVO2MAX判定】自分のVO2MAXは普通より高いor低い?【海外プロロードレーサーと比較】
ロードバイク VO2MAXとFTPの深い関係
30-30インターバルはオンとオフの時間比率が1:1です。
オフはFTPの50%から55%とします。
セット間の休息は4分間から8分間です。
レベル別30-30インターバルのセット数
レベルが上がるにつれて、セット数を増やします。
オンの強度を保つことが重要です。
オンの強度を維持できないのに、セット数を増やしてもトレーニング効果は得られません。
初級者 | 3セット×6回(30秒オンー30秒オフ) |
中級者 | 3セット×8回(30秒オンー30秒オフ) |
上級者 | 3セット×10回(30秒オンー30秒オフ) |
上級者 | 3セット×12回(30秒オンー30秒オフ) |
30-30インターバルのトレーニング頻度
30-30インターバルは、週2回程度行います。
脚がフレッシュな状態で行うのがポイントです。
30-30インターバルは、レースシーズンに行うと特に効果的です。
レースの4週間前から行うと、高い効果が期待できます。
逆に冬のベーストレーニングには不向きです。
30-30インターバルは、一年を通して行うトレーニングではありません。
30-30インターバルだけでは強くなれない
ロードバイクの基礎となるのは、有酸素能力です。
30-30インターバルを完璧に行えても、有酸素能力が足りていなければレースは完走できません。
30-30インターバルのみで強くなることはできません。
持久走や、スイートスポットトレーニングが必要です。
有酸素トレーニングについてはこちらの記事を参考に
ZWIFTで効率よく痩せる方法と最適な有酸素系ZWIFTワークアウト5選
ZWIFTで出来る30-30インターバル5選
30-30インターバルはZWIFTが最適
30-30インターバルは決められたパワーを維持することが重要です。
実走では信号や上り下りがあるので、パワーを維持するのが困難な場面があります。
ZWIFTを使えば、狙ったパワーを100%出すことができます。
屋内なので、ペダリングのみに集中することができます。
30-30インターバルは、ZWIFTで行うのが適しています。
①初めての30-30インターバルに最適なワークアウト
初めて30-30インターバルをする場合におススメのワークアウトです。
2セット×10回(30-30)です。
オンの強度はFTP130%です。
もしきつい場合は、コンパニオンアプリで強度を下げることもできます。
このワークアウトが完遂できるようになれば、次のステップに進みましょう。
ZWIFTワークアウトについてはこちらの記事を参考に
②セット数を増やした30-30インターバル
このワークアウトも初めての30-30インターバルに適しています。
セット数は3セットですが、1回のオンは5回です。
セット中はきつく感じますが、すぐにレストできます。
セット間の休息時間も十分あるので、回復できます。
③30-30インターバルのバリエーション
変則的な30-30インターバルです。
ワークアウトの後半に行くにつれて、強度が上がりますがオンが短くなります。
最後はFTP140%まで上がります。
回復力も重要になるワークアウトです。
乳酸除去能力についてはこちらの記事を参考に
乳酸が溜まりにくい体になれば、ロードレースに勝てる理由と乳酸閾値上昇のためのトレーニング方法
④上級者向け:超ハードな30-15インターバル
かなりハードなインターバルです。
オンが30秒でオフが15秒です。
オン:オフ=2:1です。
オンの30秒は長く、オフの15秒は一瞬に感じるでしょう。
セット間の休息も短く、心拍数は十分に下がりません。
VO2MAX能力に加え、持久力と回復力を試されるワークアウトです。
ZWIFTのハードなワークアウトについてはこちらの記事を参考に
⑤30-30インターバルの総仕上げ:Micro Burst Intervals
30-30インターバルが十分にできるようになれば、挑む価値のあるワークアウトです。
メインセットは8回のインターバルです。
徐々に時間は短くなりますが、強度が高くなります。
最後はFTP200%まで上がります。
1時間でTSSが74のハードなワークアウトです。
TSSについてはこちらの記事を参考に
【ロードバイク】TSSのトレーニングへの活用方法と4つの限界