【ロードバイク】ショートインターバルVSロングインターバル どちらが効果的！？
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ロードバイクトレーニングの王道【インターバルトレーニング】
ショートインターバルとロングインターバル
ロードバイクのトレーニングにはインターバルが効果的です。
インターバルは30秒程度のショートインタバルと５分以上のロングインターバルに大きく分かれます。
ショートインターバルとロングインターバルはどちらが効果的でしょうか。
ショートインターバルとロングインターバル
ショートインターバルは１９９０年代からの定番
ショートインターバルとは、30秒程度の短い全力走と15秒程度の極短時間の休息を繰り返すインターバルです。
１９９０年代からトレーニングの定番となりました。
オンーオフの時間比率は１：１や２：１がスタンダードです。
世界のタバタ式トレーニング
ショートインターバルの普及を急速に広めたのが、立命館大学スポーツ健康科学部の田畑教授です。
田畑教授が考案したタバタ式とは２０秒全力ー１０秒レストを８セット行います。
合計４分間のインターバルです。
20秒ー10秒のインターバルは有酸素能力と無酸素能力の両方が向上することを明らかにしました。
タバタ式トレーニングは急速に世界中に広がりました。
その後、タバタ式トレーニングを応用したHIITトレーニングが考案されました。
タバタ式トレーニングについてはこちらの記事を参考に
【ロードバイク】ZWIFTで出来るタバタ式トレーニング5選 HIITトレーニングとの違いも解説！！
ショートインターバルのやり方
30秒全力の後に15秒レストを１３回繰り返します。
これを１セットとして、合計３セット行います。
セット間のレストは３分間です。
高強度での滞在時間は19分30秒です。
ロングインターバルは目的に応じて時間設定
ショートインターバルの時間が３０秒程度なのに対して、ロングインターバルの時間は様々です。
トレーニングの目的に応じてインターバルの時間は変わります。
VO2MAX向上が目的なら、５分程度が効果的です。
有酸素能力の向上が目的なら、２０分から４０分程度行う必要があります。
強度設定も重要です。
有酸素能力の向上には、スイートスポット強度が効果的です。
VO2MAX向上についてはこちらの記事を参考に
ZWIFTワークアウトで速くなるためのＶｏ２ｍａｘインターバル５選
スイートスポットトレーニングについてはこちらの記事を参考に
スイートスポットトレーニング 時間効率重視でロードバイクトレーニング！向いている人は？やり方は？時間は？強度は？ZWIFTワークアウトは？疑問を全て解決！
ロングインターバルの一例
VO2MAX向上を狙ったロングインターバルの例です。
【5分全力ー2分半レスト×４セット】
高強度での滞在時間は20分です。
ショートインターバルの４つのメリット
①トータル強度が高い
紹介したメニューの、それぞれの全力走の時間は約２０分でほぼ同じです。
しかし、全力走の強度は、ショートインターバルの方が高くなります。
ショートインターバルの方が、高強度に長く滞在します。
ショートインターバルは回復時間が極短時間なので休息中でもVO2MAX域に滞在します。
②乳酸耐性の向上
乳酸はかつて考えられていたような、疲労の敵ではありません。
乳酸はエネルギー源になることが分かっています。
乳酸をエネルギー源にするために、処理能力を向上させることが大切です。
処理能力の向上には、血中乳酸濃度の上昇が必要です。
ロングインターバルでも血中乳酸濃度は上昇しますが、ショートインターバルの方が効果的です。
乳酸処理能力についてはこちらの記事を参考に
【ロードバイク】乳酸の出来にくい・溜まりにくい体になれる乳酸閾値上昇トレーニングとは！？
③精神的メリット
ショートインターバルもロングインターバルも両方ハードです。
インターバルを始める前は完徹できるのか不安です。
ショートインターバルはゴールが30秒後にあります。
「30秒間なら頑張れる」と思うことができます。
短いインターバルに何度も集中することで、結果的に高強度に長時間滞在することができます。
④レースへの順応
ロードレースはインターバルの連続です。
先頭集団のペースは激しく上下します。
FTPが高くても、パワーの上下に対応できなければレースは終わってしまいます。
ショートインターバルは、レース中に訪れる困難に対応できる精神力を身に付けることができます。
何度も困難を乗り越えることで、精神的に強くなることができます。
ロードレースについてはこちらの記事を参考に
ロードバイクレースに勝つためにやるべき１０のこと がむしゃらにトレーニングしてもダメ！
ロングインターバルの３つのメリット
①VO2MAX向上
VO2MAX向上には、５分程度のインターバルが効果的です。
ショートインターバルでは強度が高すぎ、時間が短すぎます。
VO2MAXを向上させるにはVO2MAX強度でトレーニングする必要があります。
VO2MAXインターバルについてはこちらの記事を参考に
②トレーニング目的に応じて時間調整
ロングインターバルの時間は様々です。
トレーニングの目的に応じて、インターバルを変更できます。
VO2MAX向上には５分が有効です。
有酸素能力の向上には２０分から４０分が有効です。
レストの時間を短くしたり長くしたりすることで、トレーニング全体の強度を変えられます。
③ロードレースの大半はロングインターバル
レースの重要局面以外はFTP以下で推移します。
ショートインターバルはペースの急変に有効です。
ロングインターバルは集団でゴールまでたどり着く能力を引き上げます。
ロングインターバルにより有酸素能力を向上させることで、レースを思い通りに走れるようになります。
効果的なのはどっち！？
タバタ式トレーニングやHIITトレーニングの普及によりショートインターバルが流行しています。
ショートインターバルとロングインターバルはそれぞれメリットがあります。
自分の不足している能力に応じて使い分けが必要です。
ロードレースはコースや距離が様々です。
総合的な力をつける必要があります。
一方に偏らず、様々なトレーニングをしましょう。
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