【ロードバイク】冬のオフトレに最適な3種のクロストレーニングで速くなる【メリットとリスク】
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目次
ロードバイク 冬のオフトレーニング
冬のオフトレーニング
冬のオフシーズンはロードバイク以外のスポーツをする良い機会です。
オフトレーニングにロードバイク以外のスポーツをすることで、気持ちをリフレッシュさせる効果があります。
オフシーズンのクロストレーニング
クロストレーニングとは、普段している以外のスポーツをすることです。
ロードバイクが速くなるには、ロードバイクに乗ることが一番です。
クロストレーニングによりロードレースが速くなることはありません。
しかし、オフシーズンにクロストレーニングを取り入れることで、ロードバイクで使う以外の筋肉が刺激されます。
ロードバイクの動きは限定的です。
全身運動ではあるものの、使われる筋肉は限られています。
ロードバイクが速い人ほど、筋肉がアンバランスになりやすくなります。
ロードバイクに特化した身体は、速さに繋がりますが悪影響が出ることもあります。
総合的に体を鍛えることで、ロードバイクのコントロール、快適性、安定性を高めることができます。
ロードバイクに乗っても、上半身の筋肉強化や骨密度の向上にはあまりつながりません。
骨密度を高めるには、筋トレなどの機械的な負荷を筋肉や関節にかける必要があります。
骨密度についてはこちらの記事を参考に
ロードバイクトレーニングと骨粗しょう症・骨密度の関係 ロードバイクは骨がもろくなるというのは本当か
冬にクロストレーニングを取り入れることで、普段使わない筋肉が刺激されます。
長い視点で見ると、ケガのしにくい身体になります。
長期的にロードバイクトレーニングができる身体になることができます。
クロストレーニングの目的
クロストレーニングは、シーズン中の心身のストレスを回復する目的があります。
完全に休む訳ではないので身体機能の低下を防げます。
燃え尽きたり体のバランスが崩れるのを防ぐことができます。
1年に１回か２回は休みたいが運動不足にはなりたくない人はクロストレーニングを取り入れましょう。
クロストレーニングをしている最中はロードバイクシーズンで酷使した筋肉群をリフレッシュさせることが大切です。
クロストレーニングで得られるメリットは、どの種目のスポーツを選ぶかで変わります。
筋トレや水泳などをすると、体幹を鍛えることができます。
ヨガによって、関節可動域を広げることができます。
関節可動域についてはこちらの記事を参考に
健康にロードバイクトレーニングしたい！！関節可動域（ROM）の話
VO2MAXを維持する
筋肉群はリフレッシュさせますが、VO2MAXは落としたくありません。
有酸素能力は維持しつつ、心身を回復させるスポーツが有効です。
他のスポーツができるようになると、悪天候の時や旅行先などでも運動することができるようになります。
冬の基礎トレーニングについてはこちらの記事を参考に
水泳 最も理想的なクロストレーニング
理想的なクロストレーニング種目
水泳は最も理想的なクロストレーニングです。
ロードバイクとは１８０度違う動きです。
ロードレースに必要な持久力を維持しつつ、筋力も向上できます。
ペダリングから解放され股関節を伸ばすことができます。
ロードバイク以外のスポーツで最もロードバイクに必要な能力を鍛えることができます。
体にかかる衝撃が少なく、全身の柔軟性を高めることができます。
ゆっくり泳いでも有酸素能力を維持することができます。
水泳のデメリット
ランニングは誰でもできますが、水泳は泳げないといけません。
水泳は正しいフォームが大切です。
長年泳いでなくて時間的に余裕があるなら初心者教室に通う方が手っ取り早いかも知れません。
通える範囲にプールがあることも重要です。
通勤途中にプールがあれば日常生活の中に取り入れることができます。
１時間でも良いので小まめに通うと効果的です。
プルブイを使う
ロードレーサーは下半身の筋肉が発達しているので脚が沈んでしまいます。
人は誰でも下半身の方が水に沈みやすくなっています。
トライアスリートやロードレーサーはこの傾向が顕著です。
プルブイを使うとこの問題を解決できます。
水泳のキックは下半身を浮かすためのものです。
上半身を使って前に進みます。
プルブイを使うことで下半身を浮かす必要がなくなるので快適にトレーニングできます。
普通なら１００ｍしか泳げない人でもプルブイを使えばもっと長時間トレーニングできます。
プルブイは様々な種類がありますが、エリートプルブイと呼ばれるタイプがおススメです。
エリートプルブイは上下で大きさが違います。
上下を入れ替えると浮力が変るので目的に応じたトレーニングができます。
プルブイを使うことで下半身の筋肉を休めつつ上半身と体幹のトレーニングができます。
ランニング 手軽だがリスクもあるクロストレーニング
多くのプロ選手が取り入れるランニング
ロードバイク以外のスポーツと聞いて頭に思い浮かべるのがランニングです。
ランニングは、最も取り組みやすくポピュラーなクロストレーニングです。
プロ選手であるプリモシュ・ログリッチは、シーズン中でも毎日のランニングを欠かしません。
アダム・イェーツ選手やトム・ピドコック選手など、ランニングをトレーニングに取り入れている選手は多くいます。
使う道具もシューズだけなので低コストです。
旅行先でも手軽に取り組めます。
ランニングは、腱や筋肉にロードバイクより大きな負荷がかかるので長期的なメリットがあります。
ランニングのリスク
ランニングは、クロストレーニングの中で最もリスクの高い種目の一つです。
体幹が弱かったり柔軟性がなかったりする人は避けた方が良いでしょう。
ランニングは衝撃が強いので長時間するのは避けた方が良いでしょう。
ランニングは徐々に走る時間を増やさないと様々な故障の原因になります。
ランニングはロードバイクと同じように、走れば走るほど速くなります。
ロードバイクは走行距離を増やしてもケガをしにくいです。
ランニングは走行距離を増やしすぎると、かなりの高確率でケガをします。
腱やじん帯が強くなるには時間がかかる
筋肉は比較的短時間で発達しますが、筋肉と骨をつなぐ腱や骨と骨をつなぐじん帯は発達するのに時間がかかります。
ランナーは２時間くらい平気で走ることができます。
１年を通して走ることで腱やじん帯が発達しているので痛みが出ません。
オフシーズンに一時的に走るだけではランニングで酷使する部分の腱やじん帯が発達しません。
ロードレーサーは下半身の筋肉や有酸素能力が高いので意外と走れてしまいます。
急に長時間走ると２週間後には腱やじん帯を痛めて歩くのもままならなくなるでしょう。
ランニングで骨密度は高まりにくい
自転車は衝撃が少ないので骨密度が低くなるからオフシーズンは走った方が良いという話を時折聞きます。
物理的な衝撃と骨密度は関係ありません。
衝撃で骨密度が高まり骨が丈夫になるならマラソンランナーが疲労骨折するはずがありません。
物理的な衝撃の全くかからない競輪選手やウェイトリフターの骨は丈夫です。
骨密度を高めるのに必要なのはレジスタンストレーニング（筋トレ）です。
レジスタンストレーニングにより機械的な力が加わると骨密度が向上します。
骨密度についてはこちらの記事を参考に
ロードバイクばかり乗っていると骨がもろくなるって本当？ロードバイクトレーニングと骨密度の関係
リスクを抑えたランニングメニュー
リスクの低いランニングメニューには、坂を駆け上るヒルスプリントがあります。
短時間で追い込むことでリスクを減らせます。
３０秒くらいで駆け上がれる未舗装の上り坂があればベストです。
近所に適した坂がなければ神社の階段などでも代用できます。
ビルの階段でも良いでしょう。
衝撃を少なくしたいなら舗装路よりトレイルが最適です。
ヒルスプリントは心拍数を上げ、体幹を鍛えることができます。
脚が爆発的なパワーを発揮するのでスプリント力向上にもつながります。
ウォーミングアップとクールダウンを合わせても４５分でトレーニングを終わらせることができます。
レジスタンストレーニング（筋トレ） 年間を通したクロストレーニング
年間を通した筋トレ
レジスタンストレーニングは、オフシーズンだけでなく年間を通して取り組むべきメニューです。
レジスタンストレーニングは自重よりもウェイトを使った方が重量が調整しやすいので初心者向きです。
自重トレーニングは上級者向け
自重トレーニングは、手軽に取り組めますが重量を自由に設定するのが難しいです。
自重トレーニングで筋肥大を目指すのはかなりのテクニックが必要です。
最もおすすめはバーバルトレーニング
レジスタンストレーニングのメニューは様々です。
初めて取り組むならビック３と呼ばれるスクワット、デッドリフト、ベンチプレスがおススメです。
特にスクワットとデメリットは全身運動なのでほぼ全ての筋肉群を向上させることができます。
スクワットについてはこちらの記事を参考に
ロードバイクが速くなりたいならスクワット！スクワットのやり方徹底解説！！
レジスタンストレーニングはフォームが大切です。
正しいフォームで取り組むことでより軽い重量で最大の効果が得られます。
故障することもありません。
正しいフォームが身に付くまでは重量を上げるべきではありません。
筋トレについてはこちらの記事を参考に
プロ選手のクロストレーニング トム・ピドコックのランニングトレーニング
イギリスのプロロードレーサーであるトム・ピドコック選手がStravaでランニング５ｋｍ走の記録を投稿し大きな話題を呼びました。
トム・ピドコック選手の５ｋｍの記録がイギリス記録まであと５秒の１３分２５秒だったためです。
しかもこの記録が陸上トラックではなく街中でジャケットを着ての記録だったのです。
日本記録は大迫傑選手の１３分８秒です。
最終的にはトム・ピドコック選手の記録は間違いであり、正しくは１６分１１秒であることが判明しました。
トム・ピドコック選手はシクロクロスの選手でもあります。
２０１９ー２０２０シーズンはUCIシクロクロス世界選手権で２位です。
トム・ピドコック選手の場合、ランニングはクロストレーニングではなく通年行っているトレーニングと言えそうです。
プロ選手のトレーニングについてはこちらの記事を参考に
プロロード選手がＺＷＩＦＴレースで勝てない６つの理由とトップ選手５つのこだわり
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