冬のロードバイクベーストレーニング アプローチ２選 【量を重視：ハイボリュームトレーニング】VS【質を重視：スイートスポットベーストレーニング】
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目次
ベーストレーニングが全てを決める！
最も重要なベーストレーニング
ベーストレーニングの成功がレースシーズンを決めるよ！
春から始まるロードバイクシーズンが成功するか失敗するかは冬のベーストレーニング次第です。
ベーストレーニングはロードバイクの基礎を作る大切なトレーニングです。
ベーストレーニングは「基礎期」とも呼ばれます。
その名の通り大きな土台を作る事が目的です。
基礎期についてはこちらの記事を参考に
ベーストレーニングは一番最初のトレーニングなんだね！
ベーストレーニングのアプローチは２種類
ベーストレーニングはロードバイクトレーニングの初期段階です。
ベーストレーニングには２つのアプローチ方法があります。
２種類のアプローチがあるよ！
- ハイボリュームトレーニング：週に15時間から２０時間のトレーニングを２か月から３か月続ける従来の方法
- スイートスポットベーストレーニング：週に５時間のトレーニングを３か月続ける方法
どちらの方法もそれぞれのメリットがあるよ！
どちらの方法もメリット・デメリットがあります。
毎日２時間から３時間のトレーニングを２か月から３か月できる人は少ないです。
練習時間が確保できない人はトレーニングの質を上げる方法を選びましょう。
トレーニング時間が十分に確保できない人はスイートスポットベーストレーニングを選ぼう！
ハイボリュームトレーニング：時間が十分ある人向け
ハイボリュームトレーニング
- トレーニング時間：１５時間～２０時間/週
- トレーニング期間：２か月～３か月
最も基本的なベーストレーニング！
低強度でロングライドします。
最大の目的は有酸素能力を高める事です。
毛細血管密度を増やし、ミトコンドリアの量を増やします。
ミトコンドリアについてはこちらの記事を参考に
【ロードバイク】ミトコンドリアを増やしてＶｏ２ｍａｘ上昇！
遅筋が発達し、脂肪燃焼型の体に変わる事ができます。
遅筋についてはこちらの記事を参考に
速筋・遅筋ってなに？～ロードバイクトレーニングの豆知識～
有酸素能力の低い人ほどベーストレーニングの期間を長くする必要があります。
大きな土台を作る事でシーズン中に高いピークに達する事ができます。
時間と量を増やすほど有酸素能力が上がるよ！
ベーストレーニングの初期はZ２（耐久走）の強度でトレーニングします。
ベーストレーニング後期に進むにつれてZ3（テンポ走）の割合を増やします。
徐々に強度を上げるんだね！
シーズン最初の最も重要なレースの９週間から１２週間前にはベーストレーニングを終了します。
シーズンインから逆算してベーストレーニングの期間を決めよう！
スイートスポットベーストレーニング：忙しいアマチュア選手向け
スイートスポットベーストレーニング
- トレーニング時間：５時間/週
- トレーニング期間：３か月
ハイボリュームトレーニングをする時間がない人は質を上げたトレーニングをするよ！
ハイボリュームトレーニングは毎日２時間から３時間トレーニングする必要があります。
プロ選手には可能ですが、アマチュア選手にとっては現実的ではありません。
毎日２時間から３時間も乗れないよ・・・
アマチュア選手がハイボリュームトレーニングをしようとするとトレーニングの質が低いボリュームの足りないトレーニングになってしまいます。
ベーストレーニングが中途半端になっていまいます。
ハイボリュームトレーニングは時間をかけなければ思ったほどの効果は得られません。
ハイボリュームトレーニングは量を確保できないと中途半端な結果に終わるよ
ハイボリュームトレーニングの欠点を補う
この欠点を補うのがスイートスポットベーストレーニングです。
スイートスポットベーストレーニングはトレーニングの量ではなく質を重視します。
量より質を重視したトレーニング！
中強度でトレーニングします。
トレーニングの中心はスイートスポットインターバルです。
スイートスポットとはＦＴＰの８８％から９４％の強度を意味します。
スイートスポットトレーニングについてはこちらの記事を参考に
スイートスポットトレーニング 時間効率重視でロードバイクトレーニング！向いている人は？やり方は？時間は？強度は？ZWIFTワークアウトは？疑問を全て解決！
短時間で有酸素能力の向上を狙います。
トレーニング例
スイートスポットベーストレーニングの例を紹介するよ！
| アップ | １５分（Z１～Z３） |
| メインセット | ２０分（FTP８８％～９４％）×３回 セット間レスト５分 |
| クールダウン | ５分 |
スイートスポットベーストレーニングならロングライドは不必要！？
ロングライドは必要不可欠
スイートスポットベーストレーニングでもロングライドは取り入れるべき！
ロングライドは有酸素能力を高めるのに高い効果があります。
ベーストレーニングでは必ず取り入れるべきです。
平日にトレーニング時間が十分にとれない人は週末にロングライドを取り入れましょう。
スイートスポットインターバルトレーニングを週３回して２時間から４時間のロングライドを週１回行うのが理想的です。
時間のある週末はロングライド！
ロングライドは消費カロリーを基準に考えます。
最低でも１５００ｋｊは消費しましょう。
ロングライドは連続して行うとより効果的です。
週１回のロングライドを４週間するよりも４日間連続でした方が高い効果が得られます。
週１回を４週間するより４日間連続でした方が効果的！
年末年始などまとまった時間がとれる時は集中的にロングライドを行います。
アマチュア選手はハイボリュームトレーニングとスイートスポットベーストレーニングを組み合わせる
どちらが優れているという訳ではない
ハイボリュームトレーニングとスイートスポットベーストレーニングを組み合わせるのが現実的だね！
平日は２時間から３時間のトレーニング時間を確保できなくても、週末ならできる人も多いです。
その場合は平日にスイートスポットベーストレーニングをして週末はハイボリュームトレーニングをしましょう。
どちらか一方を選択するのではなく、組み合わせる事もできます。
一番注意するのはハイボリュームトレーニングをしているつもりでも量が確保できていない時です。
ハイボリュームトレーニングは量が確保できないと狙った効果が得られません。
トレーニングの量と質を高めて大きな土台を作りましょう。
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