スイートスポットトレーニング 時間効率重視でロードバイクトレーニング！向いている人は？やり方は？時間は？強度は？ZWIFTワークアウトは？疑問を全て解決！
Contents
目次
時間効率最高のスイートスポットトレーニングとは
なぜスイートスポットトレーニングなのか！？
スイートスポットトレーニングとはFTPの８８％から９４％の強度でのトレーニングです。
FTPについてはこちらの記事を参考に
ロードバイクトレーングの基礎となる有酸素運動能力を効率よく引き上げることができます。
有酸素運動能力についてはこちらの記事を参考に
強度とボリュームのバランスが良いのでサイクリストの能力を最も引き上げるトレーニングの一つです。
サイクリストを次のレベルへと導いてくれます。
スイートスポットトレーニングは楽ではない
有酸素運動能力を向上させるトレーニングは他にも種類があります。
スイートスポットトレーニングは、他のトレーニング方法に比べて時間効率が良いのが特徴です。
スイートスポットトレーニングは、きついトレーニングですが週に数回出来るレベルです。
ロードバイクトレーニングをしている人の多くは、FTP向上を目標にトレーニングしています。
スイートスポットトレーニングはより高いパワーでより長くペダルを廻す事に重点を置いています。
その結果FTPを引き上げる事が出来ます。
スイートスポットトレーニングはテンポとFTPの間の強度です。
この強度は筋繊維を過度に破壊せずにトレーニングできます。
スイートスポットトレーニングと聞くと楽な強度をイメージしますが、そうではありません。
スイートスポットトレーニングは非常にきついトレーニングです。
きついトレーニングですが得るものも大きいです。
スイートスポットトレーニングが向いている人は？
スイートスポットトレーニングは有酸素能力を大幅に引き上げる
スイートスポットトレーニングは、ロードバイクに乗る全ての人にお勧めです。
ロードバイクトレーニングは「基礎トレーニング」「強化トレーニング」「専門トレーニング」に分けることが出来ます。
基礎トレーニングは、土台となるトレーニングです。
土台を大きくすることで、頂点の高いピラミッドを作る事が出来ます。
「基礎トレーニング」「強化トレーニング」「専門トレーニング」はそれぞれが独立しているのではなく、関連しています。
有酸素能力を引き上げるには時間がかかる
基礎トレーニングには、２つの方法があります。
一つ目は従来から行われているトレーニング方法です。
低強度、長時間でひたすら乗り込む方法です。
この方法で有酸素運動能力を引き上げるには週10時間から２０時間必要です。
毎日2時間から３時間トレーニングする必要があるため、仕事や学校がある人には現実的ではありません。
トレーニング時間が十分にとれるプロ選手には可能ですが、アマチュア選手には難しいです。
スイートスポットトレーニングは時間効率が良い
スイートスポットトレーニングは、同じ効果を週５時間で得る事が出来ます。
時間効率が良いので短時間で長時間低強度と同じ効果を得る事が出来ます。
スイートスポットトレーニングでメンタル強化
スイートスポットトレーニングで精神を鍛える
スイートスポットトレーニングは、精神的なトレーニングにもなります。
きつい状況でも、ペダルを廻し続ける事が出来るようになります。
長時間低強度ばかりでトレーニングすると、レース中のきつい場面に対応出来なくなります。
ロードレースは、インターバルの連続です。
集団からの脱落はレースの終わりを意味します。
きつい状況でも自分を追い込める力はロードレースでとても大切です。
レース中はスイートスポットトレーニングの強度が大半を占めます。
スイートスポットトレーニングで起こる体の変化
ミトコンドリアの増加
基礎トレーニングを行う事で、酸素供給能力が向上します。
エネルギーに変換するのは、筋細胞内のミトコンドリアです。
ミトコンドリアについてはこちらの記事を参考に
ミトコンドリアを増やすためには基礎トレーニングに多くの時間を費やす必要があります。
ミトコンドリアが増えることでより効率的にエネルギー変換が出来るようになります。
ロードバイクの速度が上がるほどミトコンドリアの関与は高くなります。
毛細血管の増加
スイートスポットトレーニングで毛細血管を増やすことが出来ます。
毛細血管が増えることで筋肉により多くの酸素を送る事が出来ます。
栄養を送り込むことでミトコンドリアが強化され、より有酸素運動能力を向上させる事が出来ます。
心筋の強化・脂肪をエネルギーに変換
心筋も鍛えられます。
血液を全身に送るポンプが大きくなります。
脂肪をエネルギーに変える体に変わります。
脂肪についてはこちらの記事を参考に
ロードバイクトレーニングの悪者！？知っておくべき良い脂質・悪い脂質
これらの事が複合的に起きます。
結果的にスイートスポットトレーニングを行う事でより持久的な選手になる事が出来ます。
スイートスポットトレーニングのやり方
限られた時間で効率よくパワーアップ
低強度・長時間トレーニングで乗り込む方法はプロなど一部の選手なら可能です。
プロ選手は、基礎トレーニングに多くの時間を費やします。
基礎トレーニングは重要であるが、時間がかかる事を知っているためです。
スイートスポットトレーニングは、トレーニング時間の限られたアマチュアに向いています。
時間を短くする代わりに強度が高くなります。
週に２回から３回のトレーニングで、基礎トレーニングをする事が出来ます。
週４回から６回トレーニング出来る人は、スイートスポットトレーニングに加えて低強度・長時間トレーニングを行うとより効果的です。
スイートスポットトレーニングはインターバルで行う
スイートスポットトレーニングはインターバルを組んで行います。
下のメニューは、最も基本的なスポットトレーニングです。
| ウォーミングアップ |
| （スイートスポット強度８分間 レスト４分間）×４セット |
| クールダウン |
スイートスポット強度に３２分間滞在します。
スイートスポットトレーニングの進め方
最初は短いインターバル、低いパワーから始めます。
スイートスポットトレーニングの強度は、FTPの８８％から９４％です。
トレーニングが進むにつれて、徐々に時間と強度を上げていきます。
有酸素能力が向上するので、最初はつらいインターバルもやり切れるようになります。
最終目標はスイートスポット強度の上限で２０分間のインターバルを組めるようになる事です。
トレーニングを繰り返すうちに、自分の有酸素能力が上がっているのを体感できるはずです。
初心者向けのスイートスポットトレーニング
初めてスイートスポットトレーニングをする場合は、短時間のインターバルを組みます。
週に３回を目標にトレーニングしましょう。
一週間でスイートスポット強度に１時間から３時間半滞在する事を目標にします。
中級者向けのスイートスポットトレーニング
ある程度トレーニングは進んできた人は、インターバルの強度と回数を増やします。
トレーニング回数が週に５回ある場合は低強度と高強度を混ぜます。
一週間のスイートスポット強度滞在時間は３時間半以上を目標にします。
上級者向けのスイートスポットトレーニング
週に６回のトレーニングを行います。
その内の５回はトレーニング毎に６０分間から１２０分間スイートスポット強度に滞在します。
疲労が蓄積するのでリカバリーに力を入れましょう。
ZWIFTでスイートスポットトレーニングをする方法とワークアウト
ＺＷＩＦＴでスイートスポットトレーニングをするメリット
スイートスポットトレーニングは、単調なトレーニングになりがちなので実走でするのがおススメです。
雨の日や夜でもトレーニング出来るのがZWIFTワークアウトの強みです。
ZWIFTワークアウトを使うと、より厳密にパワー管理ができます。
ZWIFTワークアウトには、スイートスポットトレーニングが多く用意されています。
今回は代表的なワークアウトを３つ紹介します。
ベーシックなスイートスポットトレーニング SST（Short）
最も基本的なスイートスポットトレーニングワークアウトです。
スイートスポット強度の上限と下限のインターナルです。
５０分間のトレーニングでスイートスポット強度に４０分間滞在します。
最初は楽に感じますが後半はかなりきつく感じます。
まずはこのワークアウトをコンプリート出来るようになりましょう！
中級者向けスイートスポットトレーニング SST（Modified Short）
変則的なスイートスポットインターバルです。
スイートスポット強度の途中でVO2MAX強度が１分１０秒入ります。
ワークアウト時間は５２分間です。
アップとダウン以外は強度が上がったままなので休む場面がありません。
スイートスポット強度に４２分間滞在します。
上級者向けスイートスポットトレーニング SST（Long）
スイートスポットトレーニングの仕上げのワークアウトです。
このワークアウトをやり切る事が出来るようになればかなり有酸素能力が向上しています。
基礎トレーニングの最終目標となるワークアウトです。
ワークアウト時間は２時間２５分です。
スイートスポット強度に１０２分間滞在します。
長時間のワークアウトなので十分な飲み物と補給食を用意して挑みましょう！
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