ロードバイクに最適なスプリントインターバルトレーニングSITのやり方とZWIFTワークアウト３選
Contents
目次
ロードバイク選手にも効果大なインターバル SIT
SIT（スプリント・インターバル・トレーニング）とは
SIT（スプリント・インターバル・トレーニング）は、最大パワーのスプリントと長時間のレストを組合わせたトレーニングです。
最大パワーでスプリントした場合は、次のセットまで２分から５分のレストが必要です。
SITは、以前は競輪選手など限られた短距離選手のみに必要と考えられていました。
SITの目的は、解糖系を含む無酸素性エネルギー供給能力の向上です。
スプリントのエネルギー供給源は主に次の３つがあります。
- ATP-CP系
- 解糖系
- 有酸素系
SITは、②と③の解糖系エネルギー供給能力と有酸素性エネルギー供給能力両方を向上させる効果があります。
ミトコンドリアのエネルギー産生に関わる酵素を活性化させます。
①のATP-CP系についてはこちらの記事を参考に
【ロードバイク】クレアチンリン酸を増やし、繰り返されるアタックやゴールスプリントに勝てる体になる方法【反復スプリント】
ロードレースだけでなく、陸上長距離選手なども積極的にSITを取り入れています。
ミトコンドリアについてはこちらの記事を参考に
ミトコンドリアを増やすとロードバイクが速くなる理由と効率的なミトコンドリアの増やし方
SITと混同されがちなHIITとの違い
SITと混同されるのがHIIT（High Intensity-Interval Training）です。
HIITとは、高強度インターバルトレーニングです。
SITと同じように強度の高いインターバルを繰り返しますが、レストの時間が短いのが特徴です。
SITとHIITは別のトレーニングです。
HIITは高強度インターバルですが、SITよりも最大パワーが低いです。
HIITは、３０分から４５分のトレーニングを想定しているためです。
HIITは、ワークアウト中は常に心拍数の高い状態をキープします。
レストを短くして、高い心拍数を維持することでトレーニング効果を上げる狙いがあります。
SITの最大パワーを１０とすると、HIITは６から８の範囲になります。
SITとHIITはどちらが効果的かという問題ではありません。
どちらも優れたトレーニングであり、目的が異なります。
HIITについてはこちらの記事を参考に
【ロードバイク】タバタ式・HIITのやり方・メリット・デメリットと５つのZWIFTワークアウト
ロードバイクに効果的なSITのやり方と注意点
SITのやり方
SITは３０秒前後の全力スプリントと、２分間から４分間のリカバリーを組合わせます。
インターバルの本数は４セットから６セットです。
各セットは、全力のスプリントで行います。
最大パワーを落とすと、HIITになってしまいます。
SITの注意点
SITで重要なのは、スプリントの時間とレストの間隔です。
SITの目的は、解糖系を含む無酸素性エネルギー供給能力の向上です。
スプリントを１０秒間、３０秒間、４５秒間で比較した場合、１０秒間は最も効果が低くくなります。
１０秒間のSITは、有酸素性能力向上の効果も低くなります。
一方、３０秒間と４５秒間はどちらも効果が確認されています。
レストの時間を４分間と２０分間で比較した場合は、４分間が効果的でした。
４分間のレストでインターバルをすると、１本目以降は最大パワーが下降していきます。
２０分間のレストでインターバルすると、１本目以降も最大パワーを維持することができます。
しかし、２０分間のレストでは、ミトコンドリアのエネルギー産生に関わる酵素の１つであるクエン酸合成酵素の活性化を改善できませんでした。
これらのことを考えると、SITは２０秒間から４５秒間の全力スプリントを４分間のレストを挟んで４本から６本行うのが適切となります。
ZWIFTでできるSITワークアウト３選
①ベーシックなSITワークアウト The Sｗift
ベーシックなSITワークアウトです。
２０秒間のフリーライド＋３分４０秒間のレストです。
２０秒間のフリーライドは余力を残すことなく、全力で脚を回します。
SITはHIITとは異なり、全力スプリントで行います。
回復の時間が十分にあるので、限界まで追い込みましょう。
ゼットの後半はパワーが落ちてくるはずです。
心拍数も併せて計測すると、自分の回復力も分かります。
ZWIFTでできるHIITについてはこちらの記事を参考に
【HIITトレーニングでロードバイクが速くなる】３０－３０インターバルの効果とZWIFTワークアウト５選
②FTP２００％で追い込む１０セット Power
２０秒間FTP２００％を１０セット行います。
セット間のレストは３分間です。
フリーライドとは異なり、パワーの上限が決まっています。
ERGモードを使う事で、設定パワーを自動的にクリアーできます。
ZWIFTのERGモードは、セットが始まる３秒前からパワーをかけるとスムーズに上げることができます。
スプリントワークアウトについてはこちらの記事を参考に
【ロードバイク】スプリント強化トレーニング法とＺＷＩＦＴワークアウト５選
③FTP２５０％で２０秒間 Sprint Workout
FTPの２．５倍で２０秒間追い込みます。
セット間のレストは４分２０秒間です。
全体で４５分間のワークアウトですが、オンの時間はわずか１００秒です。
セットの２０秒は全力で取り組みましょう。
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