レースシーズンの成否を決める冬のベーストレーニング

冬のロードバイクトレーニングは２通り

次のロードレースシーズンに備えるために、冬のトレーニングはとても大切です。
冬のロードバイクトレーニングが、次のシーズンの成否を決めると言っても過言ではありません。

冬のロードバイクトレーニング方法は大きく２つに分かれます。

週１５時間以上かかる低強度・長時間トレーニングと、週８時間程度の高強度・短時間トレーニングです。

全員に当てはまるトレーニング方法はない

冬のロードバイクトレーニングは非常に大切ですが、全員にフィットした解決策はありません。
ライフスタイル、トレーニング時間、身体能力、トレーニング環境、目標とするレースがそれぞれ異なるためです。

自分に合ったトレーニング方法を選ぶことが大切です。

冬のベーストレーニングについてはこちらの記事を参考に

冬におススメ！基礎トレZWIFTワークアウト５選！！～１時間から２時間編～

低強度・長時間トレーニングのメリット・デメリット

最もベーシックなトレーニング方法

最も基本的な冬のトレーニング方法は低強度・長時間トレーニングです。
低強度・長時間トレーニングは、伝統的な方法です。
多くのサイクリストが実践し、成功を収めています。

低強度・長時間トレーニングのメリット

低強度・長時間トレーニングの目的は、有酸素能力と持久力の向上です。
有酸素能力と持久力を高め、次のシーズンのための大きな土台を作ります。
トレーニング仲間と一緒に走ることで、長時間体を動かす能力が自然とつきます。

低強度・長時間トレーニングのデメリット

低強度・長時間トレーニングの最も大きな問題点は、膨大な時間が必要なことです。
多くの人は家庭や仕事、学校など、他に優先すべきことがあります。
低強度・長時間トレーニングには、週１５時間以上をかける必要があります。

プロロードレース選手なら、週１５時間以上のトレーニングをすることは可能です。
アマチュア選手は、毎週１５時間以上のトレーニング時間を確保することは困難です。
温暖な地域に住んでいる人以外、冬の屋外は過酷です。
積雪があると、外で走ることはできません。
週１５時間以上ZWIFTに乗れる精神力がある人は稀です。

有酸素能力についてはこちらの記事を参考に

ロードレース必勝法！有酸素運動能力トレーニング！！

高強度・短時間トレーニングのメリット・デメリット

時間をかけずに速くなる

毎週１５時間以上のトレーニングができない人でも、速くなる方法があります。
低強度・長時間トレーニングと高強度・短時間トレーニングを組み合わせる方法です。

高強度・短時間トレーニングのメリット
高強度・短時間トレーニングは、トレーニングの優先順位を変える方法です。
目的は、ミトコンドリアの密度を高めることです。

ミトコンドリアはエネルギーを作り出し、筋肉に供給する役割を果たします。
ミトコンドリアの密度を高める効果は、有酸素能力や持久力が向上するだけではありません。
ロードレースに必要なあらゆる能力が高まります。

ミトコンドリアについてはこちらの記事を参考に

【ロードバイク】Ｖｏ２ｍａｘとミトコンドリアの深い関係
高強度・短時間トレーニングを取り入れることで、週８時間のトレーニングでも十分な効果が得られます。
高い強度を維持することで、トレーニング時間を短縮することができます。

週８時間のトレーニング全てを低強度・長時間トレーニングに費やしても、得られる効果は少ないです。
低強度・長時間トレーニングは十分な時間をかけることで効果が得られます。

高強度・短時間トレーニングのやり方

高強度・短時間トレーニングは計画性が重要です。
強度はFTP以上で行います。
時間は４５分から１時間半です。
高強度・短時間トレーニングを２週間行った後、低強度・長時間トレーニングを１週間行うのは良い方法です。
週単位のトレーニングブロックを組みます。
高強度・短時間トレーニングは週３回を目標に行います。
各トレーニングの間は休息日を挟みます。
週のトレーニング回数は４回から５回です。

高強度・短時間トレーニングの週でも、１日は低強度・長時間トレーニングを行います。
全てのトレーニングを高強度・短時間で行うべきではありません。

高強度トレーニングについてはこちらの記事を参考に

【ロードバイク】ショートインターバルVSロングインターバル　どちらが効果的！？

高強度・短時間トレーニングのデメリット
冬のトレーニングの目的は、有酸素能力と持久力の向上です。
大きな土台を作ることが最も重要です。
高強度・短時間トレーニングは、ケガのリスクが高くなります。
レースシーズン中に、燃え尽き症候群になる可能性もあります。

燃え尽き症候群についてはこちらの記事を参考に

バーンアウト（燃え尽き症候群）を防げ！～いつまでも情熱的にレースするために～

低強度・長時間トレーニングVS高強度・短時間トレーニング　どちらがベスト？

目的達成のプロセスが異なる

低強度・長時間トレーニングと高強度・短時間トレーニングは、目的を達成するためのプロセスが異なります。
低強度・長時間トレーニングの問題点は、多くの人にとって時間がかかりすぎることです。

週に１５時間以上トレーニングできる人は、低強度・長時間トレーニングを選択します。
低強度・長時間トレーニングは高強度・短時間トレーニングよりも確実に、大きな効果が得られます。
冬のトレーニングの目的は最大パワーの向上ではありません。
各々のトレーニング環境に合った方法を選択することで、オフシーズンに大きくレベルアップすることができます。