ロードバイクに乗る前のストレッチにパフォーマンス向上効果はなく、ケガ防止効果もない理由
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目次
ロードバイクに乗る前のストレッチは無意味、又は有害
４つの迷信
ロードバイクに乗る前にストレッチをするべきでしょうか。
運動前のストレッチには、次の４つの効果があると信じられています。
- 体を温めるウォーミングアップ効果
- パフォーマンスを向上させる効果
- ケガを予防する効果
- 筋肉痛を予防する効果
研究では、上に挙げた４つの効果は、「低い」もしくは「ない」とされています。
運動前のストレッチに関する効果は否定されていますが、運動後や日常生活におけるストレッチは非常に効果があります。
ストレッチについてはこちらの記事を参考に
ロードバイクに乗る前のストレッチはパフォーマンス向上効果なし
ロードバイクに乗る前にストレッチをしても、パフォーマンス向上の効果は得られません。
運動前ストレッチの効果は、広く信じられている迷信です。
ロードバイクに乗る前のストレッチは、時間の無駄です。
ストレッチのやり方によっては、パフォーマンスを低下させます。
ストレッチにウォーミングアップ効果はない
ウォーミングアップに重要なのは筋温
運動前にストレッチをしても、体は温まりません。
ロードバイクに乗るためには、筋肉を温める必要があります。
体温を上昇させ、筋温を上げる必要があります。
ロードバイクのウォーミングアップは低強度ペダリングで行う
推奨されるウォーミングアップの方法は、今から行う動作を低強度で行うことです。
マラソンをするためのウォーミングアップは、ゆっくりと走ることです。
ロードバイクに乗るためのウォーミングアップは、ゆっくりとペダルを廻すことです。
ウォーミングアップについてはこちらの記事を参考に
トレーニング前のストレッチにパフォーマンス向上効果はない
３０秒未満の静的ストレッチはパフォーマンスに影響しない
３０秒未満の短時間の静的ストレッチは、パフォーマンスに有害な影響はありません。
有害ではありませんが、効果的でもありません。
パフォーマンスを向上させる効果もありません。
静的ストレッチとは、ゆっくりと筋肉を伸ばして、静止するストレッチです。
静的ストレッチに対して、動的ストレッチはダイナミックに体を動かすストレッチです。
静的ストレッチ
６０秒以上の静的ストレッチはパフォーマンスに有害
６０秒以上の長時間の静的ストレッチはパフォーマンスに有害です。
筋肉は、引き締まった状態で爆発的な力を発揮します。
長時間の静的ストレッチは、筋収縮を抑制します。
筋収縮のための神経反射を抑制します。
筋硬度が減少するため、ペダルを力強く踏むための爆発的な力を発揮できなくなります。
長時間の静的ストレッチは、筋緊張が抑制されるので、筋収縮が阻害されます。
トレーニング前のストレッチにケガの防止効果はない
日常的なストレッチは関節可動域（ROM）を大きくする
ストレッチは関節可動域を大きくするので、長期的にはケガの予防になります。
トレーニング前のストレッチに、ケガの予防効果はありません。
トレーニング前のストレッチに、ケガの予防効果はありません。
ストレッチは、関節可動域（ROM）を大きくする効果があります。
関節可動域（ROM）が大きくなることで、長期的にケガを予防する効果があります。
ROMが大きくなると、パフォーマンスを向上させる効果も期待できます。
ROMを大きくすることは、トレーニング前にするべきことではありません。
ROMを大きくするためのストレッチは、別に時間を作ってやるべきです。
トレーニング前は、パフォーマンス向上のためのウォーミングアップを行います。
トレーニング前は、パフォーマンス向上のためのウォーミングアップを行います。
関節可動域（ROM）についてはこちらの記事を参考に
徐々に強度を上げるウォーミングアップが最大のケガ防止策
時間をかけてウォーミングアップすると、ケガを予防できます。
多くの筋損傷は、通常の関節可動域内で起こります。
多くの筋損傷は、通常の関節可動域内で起こります。
ロードバイクに乗る前にストレッチをしても、ケガのリスクは低くもならなければ高くもなりません。
ケガを予防するには徐々に強度を上げることが大切です。
トレーニングの最初にすぐにスプリントをするべきではありません。
ロードバイクに乗って、最低でも１０分間以上のウォーミングアップが必要です。
トレーニング前のストレッチに筋肉痛の予防効果はない
筋肉痛は予防できない
トレーニング強度を下げる以外に、筋肉痛の予防方法はありません。
ロードバイクに乗る前にストレッチしても、筋肉痛は予防できません。
ロードバイクに乗る前にストレッチしても、筋肉痛は予防できません。
筋肉痛は、過剰なトレーニングで起こります。
筋肉痛が起こるメカニズムは諸説ありますが、はっきりとは分かっていません。
筋肉痛の有無とトレーニング効果に関連性はありません。
筋肉痛＝良いトレーニングをした、とは言えません。
トレーニング後に筋肉痛があると、トレーニング効果があったように感じます。
トレーニング後に筋肉痛があると、トレーニング効果があったように感じます。
筋肉痛の有無とトレーニング効果に関係はありません。
筋肉痛とトレーニングの関係についてはこちらの記事を参考に
３つの筋収縮
筋肉には３種類の収縮があります。
コンセントリック収縮：筋肉が短くなりながら（収縮しながら）力を生む
エキセントリック収縮：筋肉が長くなりながら（伸長しながら）力を生む
アイソメトリック収縮：筋肉の長さが変らずに力を生む
筋肉痛が最も起こりやすいのは、エキセントリック収縮です。
山に登る時の動作は、大腿四頭筋のコンセントリック収縮です。
山から下る時の動作は、大腿四頭筋のエキセントリック収縮です。
山から下る時に筋肉痛が起きやすいのは、大腿四頭筋がエキセントリック収縮しているためです。
コンセントリック収縮であるロードバイクは筋肉痛になりにくい
ロードバイクは、ハードなランニングや登山などと比べて、筋肉痛になりにくい動作です。
コンセントリック収縮が大部分であるロードバイクは、比較的筋肉痛になりにくい動作です。
コンセントリック収縮が大部分であるロードバイクは、比較的筋肉痛になりにくい動作です。
エキセントリック収縮を多用するスクワットは筋肉痛になりやすい動作です。
２回目の筋肉痛は予防できる
最初の筋肉痛を予防することは、困難です。
過剰な負荷を避けるしかありません。
２回目の筋肉痛は、ある程度予防できます。
最初の筋肉痛から間隔を空けないで２回目のトレーニングをすると、同じ強度でも筋肉痛は軽減します。
筋肉痛が治る前にトレーニングを再開しても問題ありません。
ただし、疲労や痛みにより、強度が落ちます。
日常生活でのストレッチは非常に重要
ストレッチで関節可動域を大きくする
ロードバイクに乗る前のストレッチにパフォーマンス向上効果はなく、むしろ有害です。
しかし、ストレッチ自体は非常に重要です。
ストレッチをすることで関節可動域（ROM）が大きくなります。
関節可動域が小さいと、運動に必要な動きができません。
パフォーマンスの低下を招き、長期的には大きなケガにつながります。
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