ロードバイクに乗る前のストレッチは無意味で、むしろ有害な理由
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目次
ロードバイクに乗る前のストレッチは無意味、又は有害
４つの迷信
トレーニング前はストレッチした方が良さそうだけど・・・
ロードバイクに乗る前にストレッチをするべきでしょうか。
トレーニング前のストレッチには、次の４つの効果があると信じられています。
- 体を温めるウォーミングアップ効果
- パフォーマンスを向上させる効果
- ケガを予防する効果
- 筋肉痛を予防する効果
トレーニング前にストレッチしても、これらの効果は得られないよ
ロードバイクに乗る前のストレッチは時間の無駄
ロードバイクに乗る前のストレッチは無意味か、パフォーマンスの低下を招くよ
ロードバイクに乗る前にストレッチをしても、これらの効果は得られません。
これら４つの効果は広く信じられている迷信です。
ロードバイクに乗る前のストレッチは、時間の無駄です。
ストレッチのやり方によっては、パフォーマンスを低下させます。
ウォーミングアップ効果はない
ウォーミングアップに重要なのは筋温を上げること
重要なのは筋温
ストレッチをしても体は温まりません。
ロードバイクに乗るためには、筋肉を温める必要があります。
体温を上昇させる必要があります。
ベストなウォーミングアップは低強度ペダリング
軽くペダルを廻す動作がベストだよ
ベストなウォーミングアップは今から行う動作を低強度で行うことです。
マラソンをするためのウォーミングアップは、ゆっくりと走ることです。
ロードバイクに乗るためのウォーミングアップは、ゆっくりとペダルを廻すことです。
ウォーミングアップについてはこちらの記事を参考に
パフォーマンス向上効果はない
３０秒未満の静的ストレッチはパフォーマンスに影響しない
３０秒未満の静的ストレッチは有害でも無害でもないよ
３０秒未満の短時間の静的ストレッチは、パフォーマンスに有害な影響はありません。
パフォーマンスを向上させる効果もありません。
静的ストレッチとは、ゆっくりと筋肉を伸ばして、静止するストレッチです。
静的ストレッチに対して、動的ストレッチはダイナミックに体を動かすストレッチです。
静的ストレッチ
６０秒以上の静的ストレッチはパフォーマンスに有害
６０秒以上の長時間の静的ストレッチはパフォーマンスに有害です。
どうして有害なの？
筋肉は、引き締まった状態で爆発的な力を発揮します。
長時間の静的ストレッチは、筋収縮を抑制します。
筋収縮のための神経反射を抑制します。
筋硬度が減少するため、ペダルを力強く踏むための爆発的な力を発揮できなくなります。
長時間の静的ストレッチは、筋緊張が抑制されるので、筋収縮が阻害されるよ
ケガの防止効果はない
ストレッチは関節可動域（ROM）を大きくする
ストレッチは関節可動域を大きくするので、長期的にはケガの予防になるよ
トレーニング前のストレッチに、ケガの予防効果はないんだね
関節可動域（ROM）が大きくなることで、長期的にケガを予防する効果があります。
ROMが大きくなると、パフォーマンスを向上させる効果も期待できます。
ROMを大きくすることは、トレーニング前にするべきことではありません。
ROMを大きくするためのストレッチは、別に時間を作ってやるべき
ROMを大きくするためのストレッチは、別に時間を割いて行います。
関節可動域（ROM）についてはこちらの記事を参考に
徐々に強度を上げるウォーミングアップが最大のケガ防止策
時間をかけてウォーミングアップすると、ケガを予防できるよ
多くの筋損傷は通常の関節可動域内で起こります。
ロードバイクに乗る前にストレッチをしても、ケガのリスクは低くもならなければ高くもなりません。
ケガを予防するには徐々に強度を上げることが大切です。
トレーニングの最初にすぐにスプリントをするべきではありません。
ロードバイクに乗って最低でも１０分間以上のウォーミングアップが必要です。
筋肉痛の予防効果はない
筋肉痛は予防できない
トレーニング強度を下げる以外に、筋肉痛の予防方法はないよ
ロードバイクに乗る前にストレッチしても、筋肉痛は予防できません。
筋肉痛は過剰なトレーニングで起こります。
筋肉痛が起こるメカニズムは諸説ありますが、はっきりとは分かっていません。
筋肉痛の有無とトレーニング効果に関連性はないよ
ロードバイクに乗った後に筋肉痛があるとトレーニング効果があったように感じます。
筋肉痛の有無とトレーニング効果に関係はありません。
筋肉痛とトレーニングの関係についてはこちらの記事を参考に
３つの筋収縮
筋収縮には３種類あるよ
筋肉には３種類の収縮があります。
コンセントリック収縮
筋肉が短くなりながら（収縮しながら）力を生む
エキセントリック収縮
筋肉が長くなりながら（伸長しながら）力を生む
アイソメトリック収縮
筋肉の長さが変らずに力を生む
最も筋肉痛になりやすいのはエキセントリック収縮
筋肉痛が最も起こりやすいのはエキセントリック収縮です。
山に登る時の動作は大腿四頭筋のコンセントリック収縮です。
山から下る時の動作は大腿四頭筋のエキセントリック収縮です。
山から下る時に筋肉痛が起きやすいのは大腿四頭筋がエキセントリック収縮しているためです。
山から下る時に筋肉痛になるのは、エキセントリック収縮だからなんだね
コンセントリック収縮であるロードバイクは筋肉痛になりにくい
ロードバイクは筋肉痛になりにくい動作だよ
コンセントリック収縮が大部分であるロードバイクは、比較的筋肉痛になりにくい動作です。
エキセントリック収縮を多用するスクワットは筋肉痛になりやすい動作です。
２回目の筋肉痛は予防できる
筋肉痛は予防できるの？
最初の筋肉痛を予防することは困難です。
過剰な負荷を避けるしかありません。
２回目の筋肉痛はある程度予防できます。
最初の筋肉痛から間隔を空けないで２回目のトレーニングをすると、同じ強度でも筋肉痛は軽減します。
筋肉痛が治る前にトレーニングを再開しても問題ありません。
ただし、疲労や痛みにより、強度が落ちます。
ストレッチは非常に重要
ストレッチで関節可動域を大きくする
ストレッチはとても大切だよ
ロードバイクに乗る前のストレッチに意味はなく、むしろ有害です。
しかし、ストレッチ自体は非常に重要です。
ストレッチをすることで関節可動域（ROM）が大きくなります。
関節可動域が小さいと、運動に必要な動きができません。
パフォーマンスの低下を招き、長期的には大きなケガにつながります。
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