2021年6月15日 / 最終更新日時 : 2021年6月15日 kazmax0831 ＺＷＩＦＴワークアウト

ロードバイクトレーニングに体幹トレーニングは必要！？不要！？

ロードバイクでもインナーマッスルを鍛える事が大切って言われるけど体幹トレーニングって本当に必要！？

体幹トレーニングの意義やインナーマッスルを鍛える効果については諸説あるよ！

Contents

体幹トレーニングってなに！？

まずは体幹トレーニングについて！

体幹トレーニングとは

体幹トレーニングとは体幹を剛体化させ安定化させるためのトレーニングです。

体幹は手足を動かす土台。
だから安定させる必要がある、という考え方だよ！

体幹筋はローカル筋とグローバル筋に分かれます。
ローカル筋は体幹深部にあり、関節に安定性を与えます。
ローカル筋はインナーマッスルと呼ばれます。

ローカル筋は体の深部にあるインナーマッスルのこと

グローバル筋は体の表面あり、運動方向をコントロールします。
グローバル筋はアウターマッスルと呼ばれます。

目に見えやすい表面の筋肉がグローバル筋（アウターマッスル）だね

腹横筋の働き
昔からトレーニングは体の表面の筋肉群であるグローバル筋を鍛えるのが主でした。
手足に先立って体幹の筋群（背筋群や腹筋群）が動くという考えが１９９０年代にアメリカで生まれました。
ローカル筋（インナーマッスル）の重要性が言われ始めました。

表面の筋肉だけじゃなくインナーマッスルの重要性が言われ始めたよ！

インナーマッスルで一番深くにあるのが腹横筋

運動で大きなエネルギーを生むのは手足です。
手足が動く前には体幹の深部にある腹横筋が早く活動を始めることが分かりました。
手の動きより０．０３秒、脚の動きより０．１１秒早く腹横筋は動き始めます。

体で最初に動き出すのが腹横筋！

だから腹横筋をトレーニングするんだね！

腹横筋は手足の動きに重要な役割を果たすという考え方が生まれました。
手足をより強く動かすには土台である体幹を固定し安定させることが重要であるという考え方です。
歩くなど、軽い運動ではローカル筋だけが働きます。
ランニングなど強度の高い運動になるとグローバル筋が働きます。

強度の高い運動だけグローバル筋が活動するよ！

体幹トレーニングの種類　ドローイン　効果と欠点

色々な体幹トレーニングが考えられたよ！

ドローイン

ドローインは腹横筋だけを鍛えるトレーニング

腹式呼吸で下腹部を凹ませるトレーニングです。
ドローインは腹横筋のみをターゲットにしたトレーニングです。
腹横筋の反応時間を縮める効果があります。

ドローインは体幹トレーニング初期に効果的と言われているよ！

トレーニング初期に実施すると効果的です。
腰痛患者がドローインを行うと腹横筋の筋活動が促進され、効果的であることが分かっています。

腰痛の人には効果が高い事が分っているよ！

ドローインの欠点

ドローインには欠点もあるよ

スポーツ選手のトレーニングとしてドローインは疑問視する説もあります。
トレーニング中に行う動作の方がドローインよりも腹横筋が活動しているためです。

運動中の動きの方が腹横筋が活動しているよ！

腹横筋を鍛えるためにドローインする時間を作るよりも通常のトレーニングをした方が効果的です。

トレーニング中に腹横筋は十分に刺激されているから特別なトレーニングは必要ないって考え方だね

体幹トレーニングの種類　ブレーシング　効果と欠点

ブレーシング
ドローインが腹横筋のみをターゲットにしているのに対してブレーシングは外腹斜筋と内腹斜筋もターゲットにします。

ブレーシングは腹横筋だけじゃなくて外腹斜筋と内腹斜筋もターゲットにしているよ！

ドローインだけでは体幹の安定を得られないという考え方からブレーシングは生まれました。

ブレーシングは腹圧により体幹を安定化させます。
ドローインより収縮強度が高くなります。

ドローインはお腹を凹ませます。

ブレーシングはお腹を凹ませずにインナーマッスルに力を入れて腹圧をかけます。

あらゆる方向から力が入ることで体幹を固定するという考え方です。

ドローインによる横隔膜の収縮が正しくできた次のステップです。

ドローインが正しくできた次のステップだよ！

ドローインよりも高い効果がブレーシングにあるんだね

ブレーシングの欠点

ブレーシングはドローインに加えて外腹斜筋と内腹斜筋も鍛える効果があります。

しかし、ドローインと同じようにトレーニング中の動作で外腹斜筋と内腹斜筋も鍛える事ができます。

運動習慣のない人が腰痛予防のためにプレーシングする意味はあります。

ロードバイクトレーニングの時間と別にプレーシングする意味は薄いです。

トレーニングでも同じ効果があるから、わざわざプレーシングする意味は薄いよ！

体幹トレーニングの種類　プランク　効果と欠点

プランク
体幹の剛体化・安定化のために考えられました。
プランクとは英語で「厚い板」という意味です。

体幹トレーニングといえばプランク！

体幹固定のためのトレーニングです。

プランクの方法

うつ伏せになって床に寝る
手のひらが肩の真下にくるように置く
膝、つま先を床につけて体を浮かせる
頭から足が一直線になるように３０秒から２分維持する

フロントプランクでは腹筋群に効果があります。
バックプランクでは背筋群に効果があります。

膝をつく・浮かす
肘をつく・浮かす

バリエーションにより強度を調整することができます。

肘をつく、膝をつく、片手片脚を上げるなどで強度が調整できるよ！

プランクの欠点①一方向からだけ力を受けている
プランクは力のかかっている方向へ筋力を使って姿勢を維持します。

ブレーシングのように全方向からの負荷に対して体幹の剛体化・安定化しているわけではありません。

プランクは一方向からの負荷に対するトレーニングになるよ

ブレーシングとの大きな違いだね

プランクの欠点②インナーマッスルが十分に動作していない
プランクはローカル筋（インナーマッスル）よりもグローバル筋（アウターマッスル）が動作します。

プランクでインナーマッスルは十分に刺激されていないことが分かったよ！

	フロントプランク	バックプランク
腹直筋（アウターマッスル）	２８％	ー
脊柱起立筋（アウターマッスル）	ー	５９％
腹横筋（インナーマッスル）	１７％	１２％

プランクの筋活動レベルの比較

プランクの欠点③腹圧がかからない

プランクでは腹圧がかからないよ！

プランクには腹圧をかけて体幹を固める効果があると言われます。

プランクで腹圧をかけるってよく言われるよ！

体幹の安定化には腹圧をかけることが重要ですが、プランクでは腹圧がかかりません。
プランクをしている時の腹圧を測定すると最大筋量の１０％以下でした。
最大筋量の１０％以下は安静時と同じ程度です。

プランクでかかる腹圧は安静時と同じくらいなんだね

ジャンプの時の腹圧は最大筋量の４０％から６０％かかります。
スクワットの時の腹圧は最大筋量の４５％かかります。
腹圧をかけるにはダイナミックで瞬間的な動きが必要です。
腹圧をかけるには専門のトレーニングをするよりも動きの中で腹圧をかけた方が効果的です。

スプリントトレーニングやスクワットなど、運動動作中の方が腹圧がかかるよ！

プランクの欠点④筋トレとしての効果が薄い

他の筋トレでもプランクと同じ効果が得られるよ！

腕立て伏せはフロントプランクと同様の効果があります。
ベントオーバーローイングはバッククランプと同様の効果があります。

**腕立て伏せはフロントプランク・ベントオーバーローイングはバックプランクの効果がある**

クランプは筋肉の長さが変らずに力を発揮するアイソメタリック収縮です。
筋収縮を伴うコンセントリック収縮やエキセントリック収縮に比べて筋肥大効果は低いです。

アイソメタリック収縮はあまり筋肥大しないよ！

バーバルを使ったレジスタンストレーニング（筋トレ）でも体幹安定性は向上します。

スクワットなど他の筋トレでもプランクと同じ効果が得られるよ！

「体幹トレーニングは無意味」ではない！

結局、体幹トレーニングって無意味なの！？

体幹トレーニングに全く効果がないとは言い切れないよ！

プランクが全く効果がないわけではありません。

プランクでパフォーマンスが上がったとする報告もあるよ！

９週間トレーニングをしたところ、バレーボールにおけるジャンプ力が向上しました。
ジャンプ力や持久力を高めるとする研究結果もあります。

２か月程度プランクをすると瞬発力が向上するとする報告があるよ！

プランクによる腹筋群、背筋群の活動促進や体幹動作に対する意識付けがパフォーマンス向上につながる可能性があります。
体幹を意識づける効果もあります。

プランクにより体幹動作が意識づけられてパフォーマンスが上がった可能性があるね！

体幹トレーニングが全く無意味とは言えないね！