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多くのロードバイク選手が取り入れている３０－３０インターバルとは
即効性のある高強度インターバル
３０－３０インターバルとは、３０秒のオンと３０秒のオフを交互に繰り返すインターバルです。
トレーニング効果が高く、多くの選手が取り入れています。
トレーニング時間は短いですが、VO2MAXの向上、持久力の向上、脂肪の燃焼が期待できます。
３０－３０インターバルは即効性のあるトレーニング法としても知られています。
週２回から３回のトレーニングで、２週間で効果が表れます。
タバタ式トレーニングと混同されますが、３０－３０インターバルは異なります。
タバタ式トレーニングの方が、より短時間でハードです。
タバタ式トレーニングについてはこちらの記事を参考に
【ロードバイク】タバタ式・HIITのトレーニング方法と５つのZWIFTワークアウト
ロードレースやクリテリウムに効果的
３０－３０インターバルは、古典的なトレーニングです。
古典的ですが、現在でも多くの選手が取り入れています。
ロードレースやクリテリウムに効果的です。
パンチのある上りや、繰り返されるアタックに対応できる体になります。
３０－３０インターバルの特徴
３０－３０インターバルは、HIITトレーニングに分類されます。
HIITトレーニングとは、High Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）の略です。
強度の高いインターバルトレーニングは、同じ時間で大きな負荷をかけられるのが特徴です。
高い負荷をかけると、パワーは瞬時に上昇しますが、心拍数はすぐには上昇しません。
心拍数が上昇するには、約９０秒かかります。
インターバルのオフになっても、心拍数は高いままです。
３０－３０インターバルは、オフが短いので心拍数が下がる暇がありません。
インターバル全体を通して、高い心拍数が保たれます。
同じ１時間のトレーニングでも、多くのカロリーを消費できます。
２０分間のHIITトレーニングは４０分間の通常のトレーニングに匹敵します。
回復の時間に呼吸を深くすることで心拍を少しだけ抑えることができます。
インターバルについてはこちらの記事を参考に
【ロードバイク】ショートインターバルVSロングインターバル どちらが効果的！？
設定パワーを厳守する
ワークアウトの種類によっては、最初のセットが楽に感じるかも知れません。
しかし、セットが進むにつれて疲労感が増します。
設定パワーを守り、ワークアウトをやり切ることが大切です。
３０－３０インターバルは、２０－４０インターバルに比べてオンの時間が長く回復の時間は短いです。
３０－３０インターバルのやり方
ターゲットはVO2MAX強度以上
３０－３０インターバルは、VO2MAX強度以上で行います。
VO2MAXは、５分間から８分間維持できるパワーです。
FTPの１３０％から１４０％です。
VO2MAXについてはこちらの記事を参考に
【ロードバイクのVO2MAX判定】自分のVO2MAXは普通より高いor低い？【海外プロロードレーサーと比較】
ロードバイク VO2MAXとFTPの深い関係
３０－３０インターバルはオンとオフの時間比率が１：１です。
オフはFTPの５０％から５５％とします。
セット間の休息は４分間から８分間です。
レベル別３０－３０インターバルのセット数
レベルが上がるにつれて、セット数を増やします。
オンの強度を保つことが重要です。
オンの強度を維持できないのに、セット数を増やしてもトレーニング効果は得られません。
| 初級者 | ３セット×６回（３０秒オンー３０秒オフ） |
| 中級者 | ３セット×８回（３０秒オンー３０秒オフ） |
| 上級者 | ３セット×１０回（３０秒オンー３０秒オフ） |
| 上級者 | ３セット×１２回（３０秒オンー３０秒オフ） |
３０－３０インターバルのトレーニング頻度
３０－３０インターバルは、週２回程度行います。
脚がフレッシュな状態で行うのがポイントです。
３０－３０インターバルは、レースシーズンに行うと特に効果的です。
レースの４週間前から行うと、高い効果が期待できます。
逆に冬のベーストレーニングには不向きです。
３０－３０インターバルは、一年を通して行うトレーニングではありません。
３０－３０インターバルだけでは強くなれない
ロードバイクの基礎となるのは、有酸素能力です。
３０－３０インターバルを完璧に行えても、有酸素能力が足りていなければレースは完走できません。
３０－３０インターバルのみで強くなることはできません。
持久走や、スイートスポットトレーニングが必要です。
有酸素トレーニングについてはこちらの記事を参考に
ZWIFTで効率よく痩せる方法と最適な有酸素系ZWIFTワークアウト５選
ZWIFTで出来る３０－３０インターバル５選
３０－３０インターバルはZWIFTが最適
３０－３０インターバルは決められたパワーを維持することが重要です。
実走では信号や上り下りがあるので、パワーを維持するのが困難な場面があります。
ZWIFTを使えば、狙ったパワーを１００％出すことができます。
屋内なので、ペダリングのみに集中することができます。
３０－３０インターバルは、ZWIFTで行うのが適しています。
①初めての３０－３０インターバルに最適なワークアウト
初めて３０－３０インターバルをする場合におススメのワークアウトです。
２セット×１０回（３０－３０）です。
オンの強度はFTP１３０％です。
もしきつい場合は、コンパニオンアプリで強度を下げることもできます。
このワークアウトが完遂できるようになれば、次のステップに進みましょう。
ZWIFTワークアウトについてはこちらの記事を参考に
②セット数を増やした３０－３０インターバル
このワークアウトも初めての３０－３０インターバルに適しています。
セット数は３セットですが、１回のオンは５回です。
セット中はきつく感じますが、すぐにレストできます。
セット間の休息時間も十分あるので、回復できます。
③３０－３０インターバルのバリエーション
変則的な３０－３０インターバルです。
ワークアウトの後半に行くにつれて、強度が上がりますがオンが短くなります。
最後はFTP１４０％まで上がります。
回復力も重要になるワークアウトです。
乳酸除去能力についてはこちらの記事を参考に
乳酸が溜まりにくい体になれば、ロードレースに勝てる理由と乳酸閾値上昇のためのトレーニング方法
④上級者向け：超ハードな３０－１５インターバル
かなりハードなインターバルです。
オンが３０秒でオフが１５秒です。
オン：オフ＝２：１です。
オンの３０秒は長く、オフの１５秒は一瞬に感じるでしょう。
セット間の休息も短く、心拍数は十分に下がりません。
VO2MAX能力に加え、持久力と回復力を試されるワークアウトです。
ZWIFTのハードなワークアウトについてはこちらの記事を参考に
⑤３０－３０インターバルの総仕上げ：Micro Burst Intervals
３０－３０インターバルが十分にできるようになれば、挑む価値のあるワークアウトです。
メインセットは８回のインターバルです。
徐々に時間は短くなりますが、強度が高くなります。
最後はFTP２００％まで上がります。
１時間でTSSが７４のハードなワークアウトです。
TSSについてはこちらの記事を参考に
【ロードバイク】TSSのトレーニングへの活用方法と４つの限界
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