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目次
Zwiftトレーニングプランの始め方
初心者でも効果抜群のZwiftトレーニングプラン
ZWIFTトレーニングプランとは、数週間かけてトレーニングするプログラムです。
ＺＷＩＦＴは、１７種類のトレーニングプランが用意されています。
トレーニングの期間は、短いもので１ヶ月です。
長いプログラムは３ヶ月です。
数が多いので、初めての人はどれを選んでいいのか迷ってしまいます。
ここでは初心者向けのワークアウトプランを紹介します。
なぜトレーニングプログラムが必要か
トレーニングには、一貫性と継続性が重要です。
どんなに優れたトレーニングも、一貫性と継続性がなければ効果がありません。
一貫性と継続性は最も重要ですが、実現が難しいものです。
ＺＷＩＦＴトレーニングプランは、トレーニングと休養のバランスが最適化されています。
４週間から１３週間の長期に渡り、一貫性のあるトレーニングができます。
トレーニングプランの指示に従うだけです。
家に居ながら、誰でも世界最高のコーチングを受けることができます。
正しいFTPでトレーニングすることが重要
全てのトレーニングプログラムは、FTPが基準になります。
正しいFTPを設定することで、最適なトレーニングができます。
FTPとは、「1時間出すことができるパワー」です。
FTPテストで知ることがきでます。
FTPテストについてはこちらの記事を参考に
ZWIFT FTPテスト全4種類徹底解説 ２０分テスト・ランプテスト ベストなFTPテスト方法を紹介
【ロードバイク】初めてのFTPテストで好成績を出すコツと失敗しない方法
Zwiftトレーニングプラン参加方法
好みのトレーニングプランを選択することで、簡単に参加できます。
①メニュー画面左上の「ワークアウト」を選択
②「プラン」を選択
③「参加」を選択
自由度が高いZWIFトレーニングプラン
ZWIFのトレーニングプランは自由度が高いです。
屋外でトレーニングした場合は、予定をスキップすることができます。
連続でトレーニングして、疲労が蓄積しないように配慮されています。
ワークアウト間は８時間空ける必要があります。
８時間なので、朝トレーニングしてから同じ日の夜に再びトレーニングすることも可能です。
週のトレーニングは月曜日から始まります。
基本的に、長いワークアウトは週末に設定されています。
週末が忙しい場合などは、ワークアウトの順番を入れ替えることもできます。
自分のスケジュールに合わせてトレーニングすることが可能です。
ワークアウトは順番通りにするのが理想です。
①初めてのトレーニングプランにおすすめ「Zwift 101: Cycling 」【一週間プログラム】
| トレーニング期間 | １週間 |
| 平均トレーニング時間 | ３０分/回 |
| 週間トレーニング時間 | ２時間/週 |
Zwift１０１：Cyclingは５つのワークアウトで構成されています。
初めてZwiftワークアウトする人に最適のトレーニングプランです。
最初の２つのワークアウトで現在のFTPを測定します。
FTPはZwiftトレーニングの強度を決めるための必須の数値です。
FTPテストについてはこちらの記事を参考に
FTPテストの後はテンポ、閾値、VO2MAX、スプリントなど、ロードバイクに必要なトレーニングを全て網羅します。
Zwift１０１：Cyclingが終われば、すぐに６週間や１２週間のワークアウトプランに移行できます。
こんな人におすすめ
- 初めてZwiftでトレーニングする人
- 正しい方法でZwiftのトレーニングを始めたい人
- 現在のFTPが分からない人
②初心者でも時間効率よくパワーアップ「PEBBLE POUNDER」
| トレーニング期間 | ５週間～６週間 |
| 平均トレーニング時間 | ４０分/回 |
| 週間トレーニング時間 | ４時間/週 |
スイートスポットトレーニングをメインにプログラムされています。
スイートスポットトレーニングは、FTPより少し下の強度です。
きついものの、長時間トレーニングできる絶妙な強度です。
スイートスポット強度でトレーニングすると、時間効率よくレベルアップできます。
スイートスポットトレーニングについてはこちらの記事を参考に
スイートスポットトレーニング 時間効率重視でロードバイクトレーニング！向いている人は？やり方は？時間は？強度は？ZWIFTワークアウトは？疑問を全て解決！
こんな人におすすめ
- どのトレーニングプランを選んだら良いか分からない人
- 簡単に続けられるトレーニングプランを探している人
- スイートスポットトレーニングで持久力を高めたい人
③きつくないトレーニングプラン「FONDO」
| トレーニング期間 | ３週間～４週間 |
| 平均トレーニング時間 | ５０分/回 |
| 週間トレーニング時間 | ３時間/週 |
FONDOは初心者向けに設計された、低ボリュームのプランです。
毎週のワークアウトはリカバリーやFTP、テンポなど全ての強度を網羅しています。
中級者・上級者向けのワークアウトのように、複雑ではありません。
テンポと持久力を重視したワークアウトプランです。
FTPを超える強度はほぼありません。
基礎を固めるのに最適なワークアウトプランです。
テンポ強度についてはこちらの記事を参考に
ロードバイクはテンポトレーニングで速くなる！効果・レベル別トレーニングメニューを紹介
ロードバイクのテンポトレーニング徹底解説【効果・リスク・レベル別メニュー】
こんな人におすすめ
- トレーニングに真剣に取り組みたい人
- 基礎体力を向上させたい人
- 効率的なトレーニング方法を学びたい人
④一番人気のトレーニングプラン「FTB BUILDER」
| トレーニング期間 | ４週間～６週間 |
| 平均トレーニング時間 | １時間/回 |
| 週間トレーニング時間 | ５時間/週 |
FTP BUILDERは、Zwiftトレーニングプランで最も人気があります。
期間は４週間・６週間・１２週間の３パターンあります。
取り組み状況に応じて選択することができます。
FTP BUILDERはシンプルですが非常に効果的です。
FTP BUILDERについてもっと知りたい方はこちらの記事を参考に
ZWIFTワークアウトプラン 「４WK FTP BOOSTER」4週間でFTPが急上昇！？
こんな人におすすめ
- 効率的にFTPを上げたい人
- もっと長い時間パワーを維持したい人
- 週５時間のトレーニングでFTPを上げたい人
⑤ケガやブランクから復帰する人向き「BACK TO FITNESS」
| トレーニング期間 | １０週間～１２週間 |
| 平均トレーニング時間 | ４０分/回 |
| 週間トレーニング時間 | １時間/週 |
ケガなど、長いブランクから復帰する人向きのトレーニングプランです。
トレーニングを休んだ期間が２週間程度なら、すぐに復帰できます。
３か月以上休んだ人は、時間をかけてトレーニングに復帰する必要があります。
このトレーニングプランでは、１２週間かけて徐々にフィットネスレベルを向上させます。
毎週２回トレーニングします。
忙しく、トレーニング時間が限られている人にも向いています。
こんな人におすすめ
- 初めてトレーニングする人
- ケガから復帰する人
- ゆっくり、徐々にトレーニングしたい人
- 忙しい人
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