ロードバイクレースに勝つためにやるべき１０のこと　がむしゃらにトレーニングしてもダメ！

がむしゃらではロードバイクレースに勝てない

分析・計画・効率が大切

ロードバイクレースで勝利するには色々な要素が絡みます。

計画的にトレーニングしてレース当日にピークを持ってこれた選手が勝ちます。

同じ能力を持った選手ならレース展開が読めてテクニックのある方が勝ちます。

プロ選手のようにコーチの指導を受けられればベストですが、多くのアマチュア選手はそうではありません。

自分自身がコーチとなり、監督になる必要があります。

がむしゃらにトレーニングしてもレースで勝つことはできません。

其の①　そのレース、自分に合ってる！？

レースにも特徴がある

１００ｍ走の速いスプリンターがマラソンに出ても絶対に勝てません。

逆も同じです。
速筋と遅筋の割合は遺伝的に決まっています。
持久力に優れた人は瞬発力が劣っていることが多いです。
瞬発力を鍛えることはできますが、生まれつきのスプリンターに勝つことは困難です。
自分の特性に合ったレースを選ぶことが勝利への近道です。

速筋・遅筋についてはこちらの記事を参考に

優勝を狙うなら自分の脚質を冷静に分析する

もちろん、自分が好きなレースに出ることは大切です。

レースに勝つことをモチベーションにしている人は自分の特性を見極めることが必要です。
得意でない能力を伸ばすためにトレーニングすることは効率が悪く、多くの場合、報われません。
スプリントが得意でないならスプリントになりにくいレースを選んだ方が賢明です。
ヒルクライムが得意でなく、ゴールスプリントで勝てる人はクリテリウムを選びましょう。

全ての能力が優れている人はほとんどいません。
自分の脚性が分からない人はチームメイトに聞いてみましょう。
いつも一緒にトレーニングしている人はあなたの脚質をあなたより知っている可能性が高いです。

其の②　トレーニングは計画的に

シーズン前に計画を立てる

シーズン前に年間の計画を立てることはとても大切です。
目標とするレースは多くても４レース程度にします。
目標とするレースを絞るほど計画は立てやすくなります。
パワーピークも作りやすくなります。
レース数が多いと計画は複雑になります。
パワーピークを作るのも難しくなります。

トレーニングサイクルを守る

奇抜なトレーニング計画では成功しません。

基本に基づいた計画が大切です。
計画のサイクルは
基礎⇒強化⇒レース⇒回復
の繰り返しです。
レース数が多いとサイクルのスパンが短くなります。
計画は具体的に立てましょう。
１週間のトレーニング時間や、各期間にどの強度で何分トレーニングするのかを予め決めます。
トレーニング強度の高い時期が長くなるとシーズン後半に燃え尽きる可能性が高まるので注意が必要です。

レースシーズン中のパワーピークの作り方についてはこちらの記事を参考に

燃え尽きについてはこちらの記事を参考に

其の③　テクニック不足を認め、改善する

テクニック不足を認識する
テクニックは磨くことができます。
自分のテクニック不足を認めることは勇気がいることです。
落車の多い人はライディングスキルが不足している可能性が高いです。
テクニック不足を認められないと、他の原因に理由を求めてしまいます。
他の人の落車に巻き込まれた、道路に亀裂が入っていたなどです。
大多数の選手が落車せずゴールしているのに自分だけ頻繁に落車する事実を受け入れましょう。
自分に正直になり、改善することで進歩します。

其の④　小さな目標を立てる

小さなレースでモチベーション維持
目標とする大きなレースから逆算して小さな目標レースを設定します。
どんな小さなレースでもモチベーションを保つ手助けになります。

レースに勝利することでトレーニングの方向性が間違っていないことを確認できます。
トレーニングが順調に進んでいない時でもモチベーションを維持することができます。

其の⑤　トレーニングの進捗状況を分析

指標を設定
トレーニングの進捗状況を判断するための指標を設定します。

FTPテストを定期的に行うことでトレーニングの進捗状況を客観的に判断できます。
３分間や５分間の最大パワーの測定も非常に有効です。

レース結果は指標にならない

レース結果は進捗状況の指標にはなりにくいです。
レースは他の選手との争いの結果です。
レース結果はモチベーションになりますがトレーニングの進捗を確認する指標にはなりません。

タイムトライアルは別です。
同じタイムトライアルのレースに毎年出場している場合はタイムが指標になります。
レース当日の風向きや気温などの影響も受けるのでパワーデータも併せて分析するとより正確です。
強くなると、チーム練習などで力強く走れるようになります。
FTPを測定しなくても何となく強くなっていることを感じられます。

其の⑥　臨機応変にトレーニングプランを変更

状況に合わせて臨機応変に
シーズン最初に立てた計画は様々な事情により微調整する必要があります。
思ったよりも体力の向上が早い場合もあります。
病気によりトレーニングが中断することもあります。

最初に立てたトレーニングに執着する必要はありません。
状況に応じて柔軟に対応しましょう。
トレーニング内容を微調整するために進捗状況を客観的に分析しましょう。
惰性でトレーニングを続けても目標は達成できません。

其の⑦　高パワー≠レース勝利

パワーが高くてもレースに勝てない
同じ体重、同じFTPの人でもレースに勝てる人と勝てない人がいます。
レースはバーチャルレースとは異なります。
テクニックやレース展開を読む力などが大きく影響します。
レースに出れば出るほど、レース展開が上手くなります。

スピードを高めるテクニック

フォームも大切です。
バーチャルのみでトレーニングしているとこの点が疎かになります。
ロードバイクレースは空気抵抗との闘いでもあります。
ペダリングスキルを高め、空気抵抗の少ないフォームで走れるようになると大きなアドバンテージとなります。
FTPを高めるトレーニングをするのと同じくらい重要なスキルです。

レーステクニックについてはこちらの記事を参考に

其の⑧　全ては有酸素能力

有酸素能力を高める
有酸素能力はロードレースにおいて最も大切な能力です。
有酸素能力が不足している状態でFTPを上げるトレーニングをしても結果は出ません。

有酸素能力の足りない人はレース後半で失速します。
全ての能力が伸びないのでレース展開に絡むことができなくなります。
有酸素能力の不足を感じている人は基礎期を重視しましょう。

効率よく有酸素能力向上
ゆっくり長く走ることが大切ですが、強度設定をしっかりと行います。

有酸素能力についてはこちらの記事を参考に

スイートスポット強度でのトレーニングは効率よく有酸素能力を高めることができます。
有酸素能力を高めることで脂肪をエネルギー源に走れるようになります。
レースの重要局面でターボエンジンとなる糖質を使えるので有利にレース展開できるようになります。

スイートスポットトレーニングについてはこちらの記事を参考に

其の⑨　ＦＴＰ・VO2MAX向上

VO2MAXが高い＝レースに勝てるではない　けれど・・・
FTPやVO2MAXが高い人がレースに必ず勝てるわけではありません。
しかし、有利なレース展開ができることは事実です。
ＦＴＰはトレーニングの進捗状況を確認する指標として分かりやすいです。
目標とするレースまでにFTPを２８０Wまで高める、などの指標として使えます。

FTPが上がっても体重が増えるとパワーウェイトレシオが下がってしまいます。
パワーウェイトレシオとは体重１ｋｇあたりのパワーです。
パワーウェイトレシオが高いほど上りで有利になります。
FTPを維持したまま体重を落とせればパワーウェイトレシオは高くなります。

ヒルクライムレースについてはこちらの記事を参考に

VO2MAXを高める
VO2MAXは最大酸素摂取量のことです。
VO2MAXが高いほど体内に多くの酸素を取り入れることができます。
より高いパワーでより長く走れるようになります。
VO2MAXを高めることで乳酸耐性能力と乳酸除去能力が高まります。

FTPやVO2MAXを高めるのに大切なのは土台となる有酸素能力です。
タイムトライアルやクリテリウムレースを目標にしている場合はパワーウェイトレシオより絶対的なパワー値が大切になります。
目標とするレースの特性に合わせて体重を調整することが大切です。

VO2MAXについてはこちらの記事を参考に

其の⑩　最後は目標レース特化型トレーニング

レース特化型トレーニング
目標とするレースの数週間前からはレースコースに特化したトレーニングをします。
３分間の上りが５回あるコースならそれを再現したインターバルトレーニングをします。
１分間の上りが何度も続くならそれを再現します。

過去に走ったことのあるレースならパワーデータを分析することでレースを再現できます。
初めて走るレースでもYou Tubeに動画が上がっている場合があります。
可能な限り分析してレース展開を再現したトレーニングをしましょう.

広島県中央森林公園コースで行われるレースの場合は次の記事のようなワークアウトを設定します。