ヒルクライムが速くなるテクニック３選　ペーシング・補給カロリーを最適化してダンシングを使いこなす方法

ヒルクライムは今より速くなれる！

速くなれるトレーニングとテクニック

ヒルクライムは正しいトレーニングと優れたテクニックがあれば誰でも今より速くなれます。
より速く登るためのテクニックを３つ紹介します。

• 最適なペーシングを計算する
• 最適な補給カロリーを知る
• ダンシングを使いこなすトレーニング

正しいトレーニングが一番大切

優れたヒルクライマーになる最短の方法はパワーウェイトレシオを上げることです。
パワーウェイトレシオとは体重１ｋｇあたりのFＴＰ比率です。
ＦＴＰと体重の比率はクライミング能力を大まかに示しています。
理論上ではヒルクライムレースは体重に対するパワー比率の高い選手が勝ちます。
パワーウェイトレシオは自分の体が体重に比例してどれだけ効率よくパワーを生み出しているかを示します。

パワーウェイトレシオはＦＴＰを維持したまま体重を落とせば向上しますが、この方法は勧められません。
体重を減らすのではなくFTPを上げる方に注力するべきです。

FＴＰ向上を優先すると体重が減らない訳ではありません。
ＦＴＰがアップするとより多くの筋肉がつきます。
より多くの筋肉がつくことで基礎代謝が向上します。
体組成が改善されることで結果的に体重が適正化されます。

より良いクライマーになるには高いパワーウェイトレシオとパワーを持続する能力、持久力が必要です。
もしパワーウェイトレシオが同じ選手より登るのが遅い場合はパワー以外の要因が劣っている可能性が高いです。

ヒルクライムテクニック①ペーシングを最適化する

最適なペーシングでレースを走り切る！

登りのペースが速いほど蓄えたエネルギーを早く使い果たします。
正しいペーシングはエネルギー消費を最適化できます。
エネルギーを使い果たし、限界に達した瞬間にゴールするのが理想です。

ペーシングで重要なのはＮＰとＩＦです。

標準化パワー：NPを理解する
ＮＰとはNormalized Powerの略です。
日本語では標準化パワーと訳されます。
平均パワーとは異なります。
下り坂やインターバルのレストなどパワーが落ちている時間を軽視し、ハードにトレーニングしている時間を重視した指標がNPです。
もしパワーが落ちている間もペダルを踏み続けていたらこのパワーが出ていたと予測する値です。
NPは体感と近いパワーを示します。
ヒルクライムは一定のパワーで走る時間が長いので平均パワーとかなり近い値になります。

NPについてはこちらの記事を参考にして下さい。

ロードバイクトレーニング必須単語　NPの活用方法と注意点！レース解析の活用方法！スプリントトレーニングには使えない！？

強度係数：IFを理解する
ＩＦは運動強度を示す値です。
ＦＴＰに対するＮＰの比率で表します。
IFはIntensity Factorの略で日本語で強度係数と訳されます。
１時間FTP強度で走った場合のIFは１．０になります。
ＩＦの目安は下の表の通りです。

トレーニングレベル	IFの値
レベル１・回復走	～０．７５
レベル２・耐久走	０．７５～０．８５
レベル３・テンポ走	０．８５～０．９５
レベル４・乳酸閾値	０．９５～１．０５
レベル５以上	１．０５～１．１５

ＦＴＰ３００Ｗの選手がＮＰ２９５Ｗで走った場合のＩＦは０．９８です。
閾値の９８％で走行したことになります。
ＩＦ０．９８で４５分間走る事は可能ですが３時間はムリです。
短いレースほどＩＦは高くなります。

レース時間	IF
２０分	１．０５
１時間	１．０
１時間半から２時間	０．９

トレーニングを通して自分が何分ならどれくらいのIFで走れるかを把握することが大切です。

レースでの目標ワットを設定する

レースでの目標ＮＰを求めるにはＩＦにＦＴＰをかけます。
（例）ＦＴＰ３００Ｗの選手が２０分のレースをＩＦ１．０５で走りたい場合
３００Ｗ×１．０５＝３１５Ｗ
この選手は３１５Ｗを目標に走ります。

最速はネガティブスプリント

レース前半を目標値以下で走り後半を目標値以上ではしるネガティブスプリントが最速です。
前半１９０Ｗで走り後半を２４２Ｗで走れば平均は２１６Ｗです。
スタート直後はムリをせず、後半にライバルを抜き去ります。
辛い後半に他の選手をどんどん追い抜けるのでモチベーションも上がります。

ヒルクライムテクニック②補給カロリーを最適化する

レースに必要なのは糖質
糖質は持久力や持続的なパワーの発揮に欠かせない栄養素です。
糖質補給が多いほどレースに有利になります。
人によっては９０ｇ～１２０ｇ摂れる人もいますが、慣れが必要です。

日頃のトレーニングで糖質を十分に取ることで体が適応します。
補給した糖質を最大限に利用できる体になります。

必要カロリー計算方法
目標とする平均ワットと目標タイム（秒）をかけ、１０００で割ると必要なカロリーがおおよそ分かります。
２２０Ｗ×３６００秒（１時間）÷１０００＝７９２ｋcal

必要なカロリーは体質や体重によって大きく異なります。

１時間未満のレースならドリンクに粉飴を溶かすだけで大丈夫かも知れません。

粉飴についてはこちらの記事を参考に

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トレーニング中に摂取カロリーを変えて自分の最適値を知ることが大切です。

ヒルクライムテクニック③ダンシングを使いこなす

ダンシングするなら短時間
登りの長さやライバルを振り落とすためにダンシングを活用します。
ダンシングを使うことで急勾配で加速してライバルを置き去りにできます。
ダンシングはシッティングより効率が悪く難しいです。
しかしシッティングよりパワーが出ます。

上半身と連動させる
ダンシングは上半身の力を利用します。
短い急な上りはダンシングの方が速く楽です。

ゴールスプリントはシッティングよりもダンシングが効率的です。

長い登りはダンシングよりシッティングを選択します。
長い登りでのダンシングは効率が悪く疲労が溜まります。

ダンシングはより多くの筋肉を使うので心拍数が高くなります。

ダンシングは練習あるのみ！

ダンシングは練習すればするほど上手くなります。
上半身は脚の強い押しに拮抗する必要があります。
上半身を安定させるためには腕と胴体を使ってバイクを左右に動かします。
日頃から練習することでスムーズなダンシングができるようになります。
シッティングからダンシングへの移行トレーニング

シッティングからダンシングへ移行する時はスムーズにする必要があります。
ダンシング移行時にスピードが落ちると後ろの選手に迷惑をかけることになります。
最悪は集団落車につながります。

ダンシングのためにサドルから腰を浮かしたら腕を左右に引き腕主導のペダリングに集中します。
ペダルに掛ける力を維持し、リズムに乗るまで踏み続けます。

ダンシングが上手くできない原因は体幹の筋力不足かも・・・

ダンシングで登坂力を最大に発揮するには上半身の腕力が必要です。
ダンシングのトレーニングを十分にしていないとサドルから腰を浮かすだけでスピードアップしません。
ダンシングが難しい人は上半身の筋力不足の可能性があります。
体幹を鍛える必要があります。

筋トレについてはこちらの記事を参考に

ロードバイクに筋トレが必要な理由とやり方！
上半身とペダリングを連動させるのはトレーニングあるのみです。
最適なギア比とケイデンス
効率的なシフトチェンジと最適なギア比は人によって違います。
最適なケイデンスはどれだけ効率的にヒルクライムできるかに大きく影響します。
ヒルクライムトレーニング中はできるだけ様々なギア比を試しましょう。
ケイデンスを維持できるギア比が最適なギア比です。
トレーニング中の最適なギア比はレースでも最適です。