【ロードバイク】ヒルクライムインターバル　効率アップのための５つのポイント

ヒルクライマーもロードレーサーも必ずやるべきヒルクライムインターバル

効率的なトレーニング：ヒルクライムインターバル

坂道を何度も登るヒルクライムインターバルはロードレーサーにとって効果的なトレーニングです。
ヒルクライムインターバルは平坦のインターバルとは異なる筋繊維に負荷がかかります。

ヒルクライムインターバルの効果

ヒルクライムインターバルは有酸素能力の向上や乳酸閾値の上昇が期待できます。

乳酸閾値についてはこちらの記事を参考に

【ロードバイク】乳酸の出来にくい・溜まりにくい体になれる乳酸閾値上昇トレーニングとは！？
坂道を実走することで効率的なヒルクライムのフォームが身に付きます。
スマートトレーナーでは身に付かない技術です。

ヒルクライムインターバルは1時間程度で終わる時間効率の良いトレーニングです。
時間のある人にもない人にもメリットのあるトレーニングです。
登坂能力はヒルクライムレースだけでなくロードレースでも重要な力です。
ヒルクライムインターバルをすることでレース中に繰り返される急坂に対応できるようになります。
ヒルクライムインターバルを取り入れていない選手は急坂を繰り返すたびに消耗し、脱落していきます。

ヒルクライムトレーニングについてはこちらの記事を参考に

ヒルクライム強化！目的別ZWIFTワークアウト５選！！

ヒルクライムインターバルの時間・セット数

１セット５分から８分
ヒルクライムインターバルは１セット５分から８分が理想的です。
最初は２セットから始めます。

トレーニングが進むにつれて徐々にセット数を増やします。
上級者は８分間×４セット行います。
８分間×４セットで乳酸閾値強度で３２分間トレーニングできます。

坂の頂上が近づくにつれて強度を上げます。
フィニッシュ地点では努力レベル１０段階の９まで上げます。
週１回行うのが効果的です。

スプリント力向上のヒルクライムインターバル
スプリント能力向上が目的の場合は平坦から急坂になるコースを選びます。
穏やかなスピードで入り、急坂の２５ｍ前から加速します。
急坂で１０秒間全力スプリントします。
５分以上リカバリーします。

インターバルトレーニングについてはこちらの記事を参考に

ZWIFTワークアウトでＶｏ２ｍａｘインターバル！

ヒルクライムインターバルを効率的にするための５つのポイント

①目標強度を設定する

目標強度は３１５Ｗなどピンポイントではなく、３００Ｗ～３３０Ｗなど幅を持たせます。
幅を持たせた数値を設定することで自然と３１５Ｗが出るようになります。
②ネガティブスプリットを取り入れる

ネガティブスプリットとは最初のセットは強度を抑え、後半セットにかけて強度を上げる方法です。
最初のセットのペースを抑えることで高強度のトレーニングを数多く繰り返すことができます。
最初のセットを非常に高い強度で行い、後半のセットが落ちるよりもトレーニングボリュームを稼ぐことができます。
③勾配を変化させる

インターバル中に勾配が変るコースを選びます。
最初が急坂で途中はやや平坦、最後に急坂が理想です。
勾配が変化することでペダリングスタイルが変化します。
インターバル中にケイデンスの変化やシッティング、ダンシングを取り入れることでリズムの崩れに対応する力がつきます。
④毎回の負荷を変える

ヒルクライムインターバルは肉体的、精神的にきついトレーニングです。
気晴らしを取り入れる事もテクニックの一つです。

（例）
１回目：最初から最後まで一定速度
２回目：３０秒ハード・３０秒イージーを繰り返す
３回目：最初と最後はハードに踏み、途中をやや緩める
⑤回復時間

回復時間はヒルクライムインターバルの目的に応じて変えます。
基本的にはインターバル時間の半分です。
８分間のインターバルの場合は回復時間を４分間にします。
乳酸耐性の向上が目的の場合は回復時間を短めにします。
VO2MAXや無酸素パワー向上が目的の場合は回復時間を長くします。