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目次
なぜロードバイクにＶｏ２ｍａｘが大切なのか
VO2MAXとは
Ｖｏ２ｍａｘとは最大酸素摂取量の事です。
呼吸によって体内に取り込める酸素の最大値をいい、この値が大きいほど全身持久力が高いと言えます。
マラソンやサイクルロードレース、トライアスロンなど、持久系スポーツにおいてＶｏ２ｍａｘを引き上げることは極めて重要です。
特にレース中において勝敗を決する場面では、Ｖｏ２ｍａｘの高い選手が勝利する可能性が高くなります。
ロードレースに勝つには、は戦術やレース展開など、様々な要因があります。
「Ｖｏ２ｍａｘが高い＝レースに勝つ」とは言えませんが、アマチュアレベルでは大きなアドバンテージになります。
アマチュアレベルだとＶｏ２ｍａｘの高い選手が勝つ可能性が高いよ
VO2MAXインターバルは効率が良い
Ｖｏ２ｍａｘトレーニングをおススメするもう一つの理由は、極めて効率が良いという事です。
ロードバイクは限られた時間の中で効率よくトレーニングする必要があります。
Ｖｏ２ｍａｘトレーニングは、短時間でＦＴＰ上昇とＶｏ２ｍａｘ上昇の２つが狙えます。
Ｖｏ２ｍａｘが上がらない、という人はこちらの記事を参考に
Ｖｏ２ｍａｘについてはこちらの記事を参考に
ZWIFTワークアウトでＶｏ２ｍａｘ強化
ＺＷＩＦＴワークアウトはＶｏ２ｍａｘトレーニングに効果的
Ｖｏ２ｍａｘトレーニングにはインターバルが効果的です。
複数回のＶｏ２ｍａｘインターバルを繰り返すことにより、最初はできなかったメニューもできるようになります。
Ｖｏ２ｍａｘ強化にはインターバルトレーニングが必須
ZWIFTワークアウトなら室内で安全にインターバルトレーニングできるね
最初は簡単なワークアウトから
ZWIFTワークアウトには様々なＶｏ２ｍａｘトレーニングがプログラミングされています。
どれもが非常に良くできています。
ギリギリやり遂げられる、絶妙な強度です。
Ｖｏ２ｍａｘメニューの中にもキツイものとそうでもないものがあります。
Ｖｏ２ｍａｘトレーニングを初めてする人は強度の低いものから始めてみましょう。
Ｖｏ２ｍａｘトレーニングは負荷が高いです。
徐々にレベルを上げる事で、無理なく体力を向上させることができます。
Ｖｏ２ｍａｘインターバルはキツイので最初は簡単なメニューがいいよ！
Ｖｏ２ｍａｘトレーニングは苦痛ですが、効果絶大です。
ZWIFTワークアウトのErgモードをオンにして、Ｖｏ２ｍａｘトレーニングに励みましょう。
Ｅｒｇモードについてはこちらの記事を参考に
ＺＷＩＦＴワークアウト ＥＲＧモード徹底ガイド ３つのメリット・４つのデメリット
①最初に取り組むワークアウト Ｖｏ２ｍａｘＤｅｖｅｌｏｐｍｅｎｔ
WORKOUT→ZIFT Academy TRI ２０１９→BIKE
ウォーミングアップを終わらせた後に、Ｖｏ２ｍａｘインターバルが始まります。
強度は変わらず、時間が２分から４分まで変化します。
最長の４分が終われば３分、２分と短くなっていくので精神的に楽です。
強度がピラミッド型だから取り組みやすいね
最後の４分はビルドアップ。
最初はＦＴＰの９０％から始まりますが、最後の２分間はＦＴＰ１２０％まで上がります。
時間：５２分
TSS：６７
②高強度短時間Ｖｏ２ｍａｘインターバル VO2DEVELOPMENT
WORKOUT→ZIFT Academy2020→Ｖｏ２ Development
ウォーミングアップは１８分と長めです。
ウォーミングアップの後にいよいよＶｏ２ｍａｘインターバルです。
２０秒×８回、３０秒×８回、４０秒×８回ですが、インターバル間は４０秒、３０秒、２０秒と短くなります。
後半はきつくなるよ
Ｖｏ２ｍａｘ強度はＦＴＰ１２０％なので、そこまで疲労感なく取り組めるはずです。
最後は４分間のビルドアップ。
最後の２分間はＦＴＰ１２０％まで上がります。
インターバル間の休憩が十分にありますので、ここで疲労を回復させましょう。
時間：１時間９分
ＴＳＳ：８２
③中強度高回数インターバル 40/20’S ♯２
WORKOUTS→MULTISPORT MIXER→WEEK2
ウォーミングアップは１０分。
その後に中強度高回数インターバルの始まりです。
インターバルは４０秒ＦＴＰ１０９％とそんなに高くありませんが、休憩はわずか２０秒。
それが１０セット続きます。
ジワジワくるよ～
最初は楽勝ですが、徐々に脚にきます。
最後はＦＴＰ１２５％で３分。
この種のインターバルは回復力も鍛えられます。
時間：５８分
TSS：６９
④３８分間の最短Ｖｏ２ｍａｘトレーニング Ｖｏ２ｍａｘ３×３
ZWIFTワークアウトのＶｏ２ｍａｘトレーニング最短プログラミングです。
３８分間の中で、Ｖｏ２ｍａｘ強度は１１分。
３分間と長めのインターバルですが、ＦＴＰ１１５％なのでそこまできつさは感じません。
時間がない時におススメです。
時間がない時でもサクッっとできるね
時間：３８分
TSS：４７
⑤コンプリート困難な最強のＶｏ２ｍａｘトレーニング Ｖｏ２ｍａｘＤｅｖｅｌｏｐｍｅｎｔ
コンプリート困難なＶｏ２ｍａｘインターバルです。
Ｖｏ２ｍａｘ強度耐性をテストしよう
インターバルで強度はＦＴＰ１０８％と固定なのですが、２分、３分、４分と長くなっていきます。
そしてレストは短くなっていきます。
最も困難なのが最後の５分間です。
ＦＴＰ１０５％から始まり、最終的にＦＴＰ１２０％まで上がるのですが、上がる速度が早いです。
このワークアウトをこなせれば、設定ＦＴＰを上げてもいいと思います。
体調の良い時に挑みましょう。
時間：１時間３０秒
ＴＳＳ：７５
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