ロードバイクトレーニングの絶対法則「過負荷の原理」

全ての基礎「過負荷の原理」

過負荷の原理

ロードバイクトレーニングを含む全てのトレーニングに共通する原理があります。
過負荷の原理です。

毎回同じ負荷でロードバイクトレーニングをしていると体が慣れてしまいます。

体が負荷に適応してしまうのでせっかくロードバイクトレーニングしても効果が出なくなります。

負荷を少しづつ増やすことで体が強くなっていきます。

過負荷の原理は全てのトレーニングプログラムの基礎です。
50年以上前から研究されています。

古代ギリシアのトレーニングも「過負荷の原理」

過負荷の原理は古代から知られています。
有名なのは「クロトワのミロ」の逸話です。
古代ギリシアの植民地だったイタリアのクロトワに生まれたミロは幼いころから子牛を担いで歩いていました。
子牛は成長するにつれて重くなっていきます。
重くなる牛を担いでいくうちにミロの筋肉も成長していきました。
大人になったミロは古代オリンピックレスリングで６連覇という偉業を成し遂げました。

トレーニングで体に起こる変化

過負荷の原理は古くから認識されていることですが、全てのトレーニングの基礎となるものです。
少しづつ負荷を上げていくことで筋力が向上します。

トレーニング中は筋細胞内で恒常性が阻害されます。
体はトレーニング刺激に対応するために様々な反応を見せます。
心拍数や呼吸数は増加します。
体温上昇や代謝の変化が起きます。
これらは急性反応と呼ばれ、トレーニング後にすぐに元通りに戻ります。

心拍数や血中乳酸濃度、体温は数分で戻ります。
筋グリコーゲン量や筋痛が治るには数日かかります。
筋機能や神経筋の協調が戻るには数週間を要します。
筋が完全に再生するには数か月かかります。

筋肉痛についてはこちらの記事を参考に

筋肉痛が治る前にロードバイクのトレーニングを再開するのは正しいのか？

トレーニングによる長期適応

毎回の短期的なトレーニング効果の蓄積によりトレーニングに長期的に適応できます。
数回トレーニングしても長期的に体は適応しません。

持久的な能力を上げる場合と瞬発的な能力を上げる場合とは体の中で起きる事が違います。

持久的トレーニングへの適応
持久的トレーニングではミトコンドリアの量が増え、エネルギー生成量が増えます。
酸化酵素活性が上昇します。
グリコーゲン消費量が減少し、脂肪をエネルギー源にします。
その結果、持久力が向上します。

持久的トレーニングについてはこちらの記事を参考に

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瞬発的トレーニングへの適応
レジスタンストレーニングでは筋肥大が起こります。
タンパク質の分解よりも合成が上回る必要があります。
このプロセスには数週間かかります。
レジスタンストレーニングを始めた最初の数週間は神経筋が適応します。
筋肥大していないのに筋力が急速に増加します。

スプリントトレーニングについてはこちらの記事を参考に

ロードバイクのスプリント力を強化！ベストな方法は！？

過負荷の原則に反すると・・・

過負荷の原則に反すると起こるプラトー
過負荷の原則をトレーニングに取り入れないとプラトーに陥ります。

プラトーとは発達停滞期の事です。
体がトレーニングの刺激に慣れてしまい、向上しなくなる状態です。
プラトーになるとパフォーマンスレベルが停滞します。
トレーニングの効果が上がらなくなるので気力が低下し、モチベーションが下がります。

過負荷の原理に合った負荷の掛け方

トレーニング強度の上げ方

トレーニング刺激を一定に保つのは危険です。
違った刺激を少しづつ取り入れる事が大切です。
負荷の上げ方は数種類あります。
ロードバイクトレーニングのインターバルを例にします。

• インターバル中のワット数を上げる
• セット数を増やす
• インターバルの時間を短くする・長くする
• レストの時間を短くする

様々なバリエーションを組むことが出来ます。
注意しなければならないのは負荷を増やすという事です。

インターバルの時間を長くするためにワット数が下がっては意味がありません。
ロードバイクトレーニングのボリュームや負荷が下がらないように注意しましょう。

負荷が増えるほど大切になるリカバリー

需要なリカバリー
負荷が増すとリカバリーがより重要になります。
トレーニングは体にとってストレスです。

リカバリーについてはこちらの記事を参考に

ロードバイクトレーニングのアクティブリカバリー（積極的休養）は効果あり！？なし！？リカバリーライドの効果を検証！

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睡眠不足や日常生活のストレスとも体は戦っています。
睡眠や栄養状態が足りているかチェックしましょう。
負荷を変えても急速に成長することはありません。
一か月単位でトレーニング方法や栄養状態が自分に合っているか判断します。
トレーニング効果が上がっているかはワット数でも判断できます。