ロードバイクトレーニングをしていると疲労が蓄積したり筋肉痛になったりします。
疲労の蓄積や筋肉痛、筋肉の張りを放置しておくとロードバイクトレーニングの質が低下したりケガにつながります。
筋肉の張りを放置するとパフォーマンスが低下したり、ケガにつながるよ！
どうやってケアすると良いの？
フォームローラーを使ってトリガーポイントをほぐすことが大切だよ！
フォームローラー？
トリガーポイント？
ストレッチングについてはこちらの記事を参考に
健康にロードバイクトレーニングしたい！！関節可動域（ROM）の話
ロードバイクトレーニング必須！骨盤コントロール能力向上のためのトレーニング！！
Contents
目次
フォームローラーでトリガーポイントをほぐす！
筋膜とは
人の体は頭からつま先まで筋膜に覆われています。
筋膜はネット状に編み込まれた繊維です。
筋膜は筋肉だけでなく、内蔵や骨（骨膜）も覆っています。
鶏肉の周りにあるのも筋膜だよ！
筋膜はコラーゲンと水でできた繊維質です。
なぜ固まるのか？
筋膜自体は伸縮しません。
筋膜はコラーゲン繊維なので収縮しないんだね！
日頃から動いている筋膜は水分が適度に供給されるので良い状態を保っています。
バランスの悪い体の使い方をしたりケガをすると動かない筋肉ができます。
筋肉の収縮に合わせて網目状の筋膜が動くよ！
筋膜自体が伸びたり縮んだりするのではないんだね
筋肉が伸展すると筋膜も伸展するよ
動かない筋肉は筋膜に水分が供給されません。
筋膜に水分が供給されないと筋膜が乾燥し固まります。
固まった筋膜は筋肉と癒着し収縮しにくくなります。
筋膜自身は収縮しないので筋肉と癒着すると筋肉が収縮しにくくなるよ！
トリガーポイントとは？
筋膜と筋肉が癒着した場所をトリガーポイントと呼びます。
筋肉と筋膜が癒着した部分をトリガーポイントっていうんだね！
トリガーポイントは張りがあったり、押すと痛みがあります。
トリガーポイントは筋肉だけでなく、皮膚やじん帯にできることもあります。
トリガーポイントをフォームローラーを使ってほぐすことでパフォーマンス向上やけがの予防ができます。
トリガーポイントをほぐすことで筋膜に水分が供給されて滑らかに動くようになるよ！
「筋膜リリース」「筋膜はがし」
筋膜をほぐすので「筋膜リリース」や「筋膜はがし」という呼ばれ方もします。
筋膜は筋肉を密着して覆っているので筋肉からはがれたりすることはありません。
「筋膜リリース」や「筋膜はがし」は筋膜をほぐすイメージ的な言葉です。
「筋膜リリース」や「筋膜はがし」と聞くと筋膜を筋肉と離すようなイメージだけど、そうじゃないよ！
本当に筋肉から筋膜がはがれたら大けがだね！
筋膜が皮膚の上からの刺激で本当にほぐれるかは様々な意見があります。
しかし、トリガーポイントをほぐすことで関節可動範囲が改善、向上することは体感できます。
科学的な裏付けにはしばらく時間がかかりそうですが、パフォーマンス向上のためにトリガーポイントをほぐすのはメリットがあります。
フォームローラーで筋膜が本当にほぐれているのかは分からないよ！
でも、トリガーポイントをほぐすことでパフォーマンスが向上するのは事実だね！
トリガーポイントのほぐし方
トリガーポイントの探し方
張りがあったり、押すと痛みのある部分を探します。
そこがトリガーポイントです。
トリガーポイントのほぐし方
フォームローラーをトリガーポイントに当て、体重をかけてほぐします。
ほぐす時間は一か所につき30秒間から４５秒間が最適です。
ほぐす場所を変えながら２分間程度続けます。
振動を与えながらほぐすと効果的です。
ロードバイクトレーニング前にトリガーポイントをほぐすことで、トレーニングの質が上がります。
トレーニング前はトリガーポイントをほぐした後にダイナミックストレッチングをしましょう。
ダイナミックストレッチングについてはこちらの記事を参考に
強い痛みがある場合はトリガーポイントではなく筋肉が損傷している可能性があるよ。
自分の体の状態を判断することが大切！
大腿四頭筋のトリガーポイント
うつ伏せになりフォームローラーを大腿四頭筋に当ててトリガーポイントを探します。
トリガーポイントが見つかったら体重のほとんどをフォームローラーにかけます。
①圧迫しながら前後に４往復します。
②左右に４往復します。
③膝関節の伸展、屈曲を４回繰り返します。
①から③を２回繰り返します。
特に重要なのが③膝関節の伸展、屈曲を４回繰り返すことです。
トリガーポイントに関係する関節を動かすことが効果的だよ！
圧迫した部位に関連する関節を動かすことでより効果が出ます。
ハムストリングスのトリガーポイント
ハムストリングスは股関節の可動域にも関係する重要な筋肉です。
ロードバイクトレーニングの影響も大きいのでトリガーポイントがないようにケアしましょう。
腰痛など日常生活に支障が出る場合もあります。
ロードバイクトレーニングでハムストリングスは張りやすくなるよ！
①座って手を床に付きハムストリングスにフォームローラーを当てます。
②片方の脚を曲げ、フォームローラーに体重をかけます。
③前後に４往復します。
④左右に４往復します。
⑤ ③と④をもう一度繰り返します。
⑥圧迫位置を内側と外側に変えて２セット繰り返します。
⑦脚を伸展・屈曲させます（踵を臀部に引き付ける）。
重要なのは⑦脚の伸展。
ハムストリングスに関係する関節を動かすことが大切！
おしりのトリガーポイント
ロードバイクトレーニングでは臀筋が股関節を動かします。
臀筋はペダリングに影響する非常に重要な筋群です。
トリガーポイントのない臀筋は故障のリスクを下げ、パフォーマンスを向上させます。
①フォームローラーの上に座ります。
②ほぐしたい臀部の反対側の脚を膝上に交差させます。
③トリガーポイントを探します。
④トリガーポイントが見つかったら体重をかけ３０秒間圧迫します。
⑤脚を伸展させます。
⑥もう一方の臀部もほぐします。
ここでも重要なのは脚の伸展だよ！
トリガーポイントをほぐすのと関節の伸展はセットで行おうね！
フォームローラーの選び方
トリガーポイントをほぐすためのフォームローラーは様々な製品があります。
大腿四頭筋やハムストリングス、臀部をほぐすには直径１５ｃｍ、長さ３０ｃｍ程度の商品が使いやすいです。
背中をほぐすための長さ９０ｃｍのフォームローラーもあるよ！
フォームローラーの素材はウレタンやポリエチレンなどです。
商品によって硬さや凹凸に違いがあります。
フォームローラーが硬すぎると体重をかけたときに痛みがあります。
柔らかすぎると刺激が足りなくなります。
TRGGER POINT グリッドフォームローラー
 | 価格:3,399円 |
どれを買うか迷ったらグリッドフォームローラーを選びましょう。
他の商品に比べると割高ですが、程よい硬さで耐久性もあります。
場所によって凹凸の形状が違うのでトリガーポイントをほぐしやすいです。
どれにするか迷ったらグリッドフォームローラーを選ぼう！
Motomo
上級者向けのフォームローラーです。
突起が大きいので強い刺激が与えられます。
最初は痛く感じるので初めてのフォームローラーにはおススメしません。
ACE FITS
柔らかいので硬いフォームローラーが苦手な人向けです。
３種類の凹凸があるのでほぐしたい場所に応じて使い分けることができます。
トリガーポイントのほぐし方：まとめ
- 筋肉と筋膜が癒着した場所がトリガーポイント
- トリガーポイントには張りや押したときに痛みがある
- トリガーポイントを放置すると故障の原因になる
- 動かさない部分にトリガーポイントができやすい
- トリガーポイントをほぐすにはフォームローラーを使う。
- トリガーポイントにフォームローラーを当て、体重をかけてほぐす
- ほぐした後は関係する関節を伸展させる
- ロードバイクトレーニング前にすると効果的
- ロードバイクトレーニング前にトリガーポイントをほぐした後はダイナミックストレッチングをする
トリガーポイントがなぜできるのか
なぜほぐす必要があるのかを理解して行うと効果的だよ！
ほぐした後は関節を伸展させるのが大切だね
| 価格:3,399円 |
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