ZWIFTワーカー

ロードバイクに最適なスプリントインターバルトレーニングSITのやり方とZWIFTワークアウト3選

<aside class&equals;"row veu&lowbar;insertAds before"><div class&equals;"col-md-12"><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;px&period;a8&period;net&sol;svt&sol;ejp&quest;a8mat&equals;3H8561&plus;7E4S6Q&plus;4JDO&plus;60OXD" rel&equals;"nofollow"> &NewLine;<img border&equals;"0" width&equals;"300" height&equals;"250" alt&equals;"" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www21&period;a8&period;net&sol;svt&sol;bgt&quest;aid&equals;210331945447&wid&equals;001&eno&equals;01&mid&equals;s00000021174001011000&mc&equals;1"><&sol;a> &NewLine;<img border&equals;"0" width&equals;"1" height&equals;"1" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www10&period;a8&period;net&sol;0&period;gif&quest;a8mat&equals;3H8561&plus;7E4S6Q&plus;4JDO&plus;60OXD" alt&equals;""> &NewLine;<&sol;div><&sol;aside><div class&equals;"veu&lowbar;autoEyeCatchBox"><img width&equals;"1024" height&equals;"576" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2024&sol;09&sol;izza-party-16-1024x576&period;jpg" class&equals;"attachment-large size-large wp-post-image" alt&equals;"" srcset&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2024&sol;09&sol;izza-party-16-1024x576&period;jpg 1024w&comma; https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2024&sol;09&sol;izza-party-16-300x169&period;jpg 300w&comma; https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2024&sol;09&sol;izza-party-16-768x432&period;jpg 768w&comma; https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2024&sol;09&sol;izza-party-16-1536x864&period;jpg 1536w&comma; https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2024&sol;09&sol;izza-party-16-2048x1152&period;jpg 2048w&comma; https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2024&sol;09&sol;izza-party-16-320x180&period;jpg 320w" sizes&equals;"&lpar;max-width&colon; 1024px&rpar; 100vw&comma; 1024px" data-hero-candidate&equals;"" &sol;><&sol;div>&NewLine;<h2 class&equals;"wp-block-heading">ロードバイク選手にも効果大なインターバル SIT<&sol;h2>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">SIT(スプリント・インターバル・トレーニング)とは<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>SIT(スプリント・インターバル・トレーニング)は、最大パワーのスプリントと長時間のレストを組合わせたトレーニングです。<br>最大パワーでスプリントした場合は、次のセットまで2分から5分のレストが必要です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>SITは、以前は競輪選手など限られた短距離選手のみに必要と考えられていました。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>SITの目的は、解糖系を含む無酸素性エネルギー供給能力の向上です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>スプリントのエネルギー供給源は主に次の3つがあります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<ul class&equals;"is-style-vk-numbered-circle-mark wp-block-list">&NewLine;<li>ATP-CP系<&sol;li>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<li>解糖系<&sol;li>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<li>有酸素系<&sol;li>&NewLine;<&sol;ul>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>SITは、②と③の解糖系エネルギー供給能力と有酸素性エネルギー供給能力両方を向上させる効果があります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ミトコンドリアのエネルギー産生に関わる酵素を活性化させます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>①のATP-CP系についてはこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;5962" title&equals;"【ロードバイク】クレアチンリン酸を増やし、繰り返されるアタックやゴールスプリントに勝てる体になる方法【反復スプリント】">【ロードバイク】クレアチンリン酸を増やし、繰り返されるアタックやゴールスプリントに勝てる体になる方法【反復スプリント】<&sol;a><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ロードレースだけでなく、陸上長距離選手なども積極的にSITを取り入れています。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ミトコンドリアについてはこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;2722" title&equals;"ミトコンドリアを増やすとロードバイクが速くなる理由と効率的なミトコンドリアの増やし方">ミトコンドリアを増やすとロードバイクが速くなる理由と効率的なミトコンドリアの増やし方<&sol;a><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">SITと混同されがちなHIITとの違い<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>SITと混同されるのがHIIT(High Intensity-Interval Training)です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>HIITとは、高強度インターバルトレーニングです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>SITと同じように強度の高いインターバルを繰り返しますが、レストの時間が短いのが特徴です。<br>SITとHIITは別のトレーニングです。<br>HIITは高強度インターバルですが、SITよりも最大パワーが低いです。<br>HIITは、30分から45分のトレーニングを想定しているためです。<br>HIITは、ワークアウト中は常に心拍数の高い状態をキープします。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>レストを短くして、高い心拍数を維持することでトレーニング効果を上げる狙いがあります。<br>SITの最大パワーを10とすると、HIITは6から8の範囲になります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>SITとHIITはどちらが効果的かという問題ではありません。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>どちらも優れたトレーニングであり、目的が異なります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>HIITについてはこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;2522" title&equals;"【ロードバイク】タバタ式・HIITのやり方・メリット・デメリットと5つのZWIFTワークアウト">【ロードバイク】タバタ式・HIITのやり方・メリット・デメリットと5つのZWIFTワークアウト<&sol;a><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h2 class&equals;"wp-block-heading">ロードバイクに効果的なSITのやり方と注意点<&sol;h2>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">SITのやり方<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>SITは30秒前後の全力スプリントと、2分間から4分間のリカバリーを組合わせます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>インターバルの本数は4セットから6セットです。<br>各セットは、全力のスプリントで行います。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>最大パワーを落とすと、HIITになってしまいます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">SITの注意点<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>SITで重要なのは、スプリントの時間とレストの間隔です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>SITの目的は、解糖系を含む無酸素性エネルギー供給能力の向上です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>スプリントを10秒間、30秒間、45秒間で比較した場合、10秒間は最も効果が低くくなります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>10秒間のSITは、有酸素性能力向上の効果も低くなります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>一方、30秒間と45秒間はどちらも効果が確認されています。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>レストの時間を4分間と20分間で比較した場合は、4分間が効果的でした。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>4分間のレストでインターバルをすると、1本目以降は最大パワーが下降していきます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>20分間のレストでインターバルすると、1本目以降も最大パワーを維持することができます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>しかし、20分間のレストでは、ミトコンドリアのエネルギー産生に関わる酵素の1つであるクエン酸合成酵素の活性化を改善できませんでした。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>これらのことを考えると、SITは20秒間から45秒間の全力スプリントを4分間のレストを挟んで4本から6本行うのが適切となります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h2 class&equals;"wp-block-heading">ZWIFTでできるSITワークアウト3選<&sol;h2>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">①ベーシックなSITワークアウト The Swift<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-image size-full"><img src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2024&sol;09&sol;image-11&period;png" alt&equals;"" class&equals;"wp-image-6638"&sol;><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-image size-full"><img src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2024&sol;09&sol;image-12&period;png" alt&equals;"" class&equals;"wp-image-6639"&sol;><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-image size-full"><img src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2024&sol;09&sol;image-13&period;png" alt&equals;"" class&equals;"wp-image-6640"&sol;><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ベーシックなSITワークアウトです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>20秒間のフリーライド+3分40秒間のレストです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>20秒間のフリーライドは余力を残すことなく、全力で脚を回します。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>SITはHIITとは異なり、全力スプリントで行います。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>回復の時間が十分にあるので、限界まで追い込みましょう。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ゼットの後半はパワーが落ちてくるはずです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>心拍数も併せて計測すると、自分の回復力も分かります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ZWIFTでできるHIITについてはこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;5709" title&equals;"【HIITトレーニングでロードバイクが速くなる】30-30インターバルの効果とZWIFTワークアウト5選">【HIITトレーニングでロードバイクが速くなる】30-30インターバルの効果とZWIFTワークアウト5選<&sol;a><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">②FTP200%で追い込む10セット Power<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-image size-full"><img src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2024&sol;09&sol;image-14&period;png" alt&equals;"" class&equals;"wp-image-6641"&sol;><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-image size-full"><img src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2024&sol;09&sol;image-15&period;png" alt&equals;"" class&equals;"wp-image-6642"&sol;><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-image size-full"><img src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2024&sol;09&sol;image-16&period;png" alt&equals;"" class&equals;"wp-image-6643"&sol;><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>20秒間FTP200%を10セット行います。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>セット間のレストは3分間です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>フリーライドとは異なり、パワーの上限が決まっています。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ERGモードを使う事で、設定パワーを自動的にクリアーできます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ZWIFTのERGモードは、セットが始まる3秒前からパワーをかけるとスムーズに上げることができます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>スプリントワークアウトについてはこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;1801" title&equals;"【ロードバイク】スプリント強化トレーニング法とZWIFTワークアウト5選">【ロードバイク】スプリント強化トレーニング法とZWIFTワークアウト5選<&sol;a><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">③FTP250%で20秒間 Sprint Workout<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-image size-full"><img src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2024&sol;09&sol;image-17&period;png" alt&equals;"" class&equals;"wp-image-6644"&sol;><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-image size-full"><img src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2024&sol;09&sol;image-18&period;png" alt&equals;"" class&equals;"wp-image-6645"&sol;><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-image size-full"><img src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2024&sol;09&sol;image-19&period;png" alt&equals;"" class&equals;"wp-image-6646"&sol;><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>FTPの2.5倍で20秒間追い込みます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>セット間のレストは4分20秒間です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>全体で45分間のワークアウトですが、オンの時間はわずか100秒です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>セットの20秒は全力で取り組みましょう。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><br><&sol;p>&NewLine;&NewLine;<div class&equals;"veu&lowbar;followSet"><div class&equals;"followSet&lowbar;img" style&equals;"background-image&colon; url&lpar;'https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2024&sol;09&sol;izza-party-16&period;jpg'&rpar;"><&sol;div>&NewLine;&Tab;<div class&equals;"followSet&lowbar;body">&NewLine;&Tab;<p class&equals;"followSet&lowbar;title">Follow me&excl;<&sol;p>&NewLine;<div class&equals;"follow&lowbar;feedly"><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;feedly&period;com&sol;i&sol;subscription&sol;feed&sol;https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;feed&sol;" target&equals;"blank"><img id&equals;"feedlyFollow" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;s3&period;feedly&period;com&sol;img&sol;follows&sol;feedly-follow-rectangle-volume-small&lowbar;2x&period;png" alt&equals;"follow us in feedly" width&equals;"66" height&equals;"20"><&sol;a><&sol;div>&NewLine;<&sol;div><&excl;-- &lbrack; &sol;&period;followSet&lowbar;body &rsqb; --><&sol;div>&NewLine;<aside class&equals;"row veu&lowbar;insertAds after"><div class&equals;"col-md-12"><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;px&period;a8&period;net&sol;svt&sol;ejp&quest;a8mat&equals;3H8561&plus;7E4S6Q&plus;4JDO&plus;60OXD" rel&equals;"nofollow"> &NewLine;<img border&equals;"0" width&equals;"300" height&equals;"250" alt&equals;"" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www21&period;a8&period;net&sol;svt&sol;bgt&quest;aid&equals;210331945447&wid&equals;001&eno&equals;01&mid&equals;s00000021174001011000&mc&equals;1"><&sol;a> &NewLine;<img border&equals;"0" width&equals;"1" height&equals;"1" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www10&period;a8&period;net&sol;0&period;gif&quest;a8mat&equals;3H8561&plus;7E4S6Q&plus;4JDO&plus;60OXD" alt&equals;""> &NewLine;<&sol;div><&sol;aside>

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