ロードバイクのリカバリーを最大化させる回復食のタイミング・内容・効果を徹底解説

kazmax0831

7か月前

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リカバリー食がロードバイクのトレーニング効果を最大化する

トレーニングとリカバリー・回復食はセットで考える

ロードバイクが速くなるためには、トレーニングが必要です。

トレーニングは、筋肉や体を傷つける行為です。

ロードバイクで傷ついた筋肉は、リカバリーで回復します。

適切なリカバリーは、トレーニング前より身体を強くします。

しかし、不適切なリカバリーをすると回復が遅れトレーニング効果を最大化できなくなります。

リカバリーに身体的な苦痛は伴いません。

少しの工夫で、最大限にリカバリーできます。

トレーニングとリカバリーはセットで考えます。

どちらかが欠けても、ロードバイクが速くなることはありません。

リカバリーには様々な要素があります。

トレーニング後の回復食は、最も重要な要素の一つです。

リカバリーについてはこちらの記事を参考に

【ロードバイク】科学的根拠のないリカバリーライドと効果のある完全休養のどちらをするべきか

回復食はロードバイクのリカバリーの大きな要素

良いリカバリーには、良い栄養が必要です。
ロードバイクのトレーニングに見合った栄養を摂る必要があります。
回復食は、量（カロリー）と質（栄養素）のバランスが必要です。
ジャンクフードなどは、量（カロリー）はありますが質（栄養素）が伴っていません。

量と質の伴った食事が、良い回復食です。

ロードバイクに効果的な食事についてはこちらの記事を参考に

食事のPFCバランスを整えて最速ロードレーサーになる方法

回復食の目的

回復食の目的は、次のようなものがあります。

枯渇した糖質の補給
脱水からの回復
筋損傷によるタンパク質の不足を補う

適切なタイミングと内容の回復食を摂ることで、トレーニング効果を最大限に引き出すことができます。

回復食を妨げる要因は、次のようなものがあります。

食欲の有無
回復食が入手できるか否か
回復食への意識の欠如
リカバリーに割ける時間の有無

適切な回復食を摂ることは、難しいことではありません。

金銭的な負担も軽いです。

最も重要なのは、回復食に対して意識と時間を割くことです。

リカバリーのためのタンパク質

ロードバイクのトレーニングがタンパク質代謝に与える影響

ロードバイクのトレーニングは、タンパク質代謝に影響を与えます。
持久的トレーニングは、酸化酵素を増加させます。
スプリントトレーニングは、筋量を増加させます。
どちらのトレーニングも、タンパク質合成が促進されます。
タンパク質合成は、体重維持にも必要です。

ロードバイクは、体重１ｋｇあたりのパワー（パワーウェイトレシオ）が高い方が有利です。

しかし、筋量を落とした減量は不利に働きます。

パワーウェイトレシオについてはこちらの記事を参考に

【ロードバイク】ヒルクライムインターバル　効率アップのための５つのポイント

トレーニング中はタンパク質の分解が促進される

トレーニング中は、タンパク質の合成より分解が多くなります。
トレーニングの強度にもよりますが、分解と合成の差は1時間あたり５ｇとされています。
トレーニング中は、タンパク質の収支バランスがマイナスになります。
タンパク質は、アミノ酸とペプチドで構成されています。
エネルギー利用されるアミノ酸は限られています。
限られたアミノ酸のみが、エネルギー産生に貢献します。

アミノ酸は、トレーニング中にBCAAなどで補給することができます。

BCAAについてはこちらの記事を参考に

ロードバイクにアミノ酸が必須な理由とBCAAの効果　EAAとの違いも解説
リカバリー期間中のタンパク質合成とアミノ酸は、大きく関係しています。
トレーニング後数時間で、アミノ酸レベルが増加します。

タンパク質についてはこちらの記事を参考に

ロードバイクが速くなるためにプロテインは本当に必要！？タンパク質の摂り方とその根拠

リカバリーのためのタンパク質摂取のタイミング

回復食としてタンパク質を摂ると、成長ホルモンが放出されます。
トレーニング直後にタンパク質を摂取すると、トレーニング終了の９０分後から成長ホルモンの放出が増加します。
この成長ホルモンの増加は、トレーニング終了の３時間後まで続きます。

トレーニング後に１０ｇのタンパク質を摂ると、タンパク質合成率が改善されます。

しかし、トレーニングの３時間後にタンパク質を摂ると、成長ホルモンの放出率は低下します。

同様に、タンパク質合成率も低下します。

以前は、トレーニング後の30分以内にタンパク質を摂るのが良いとされていました。

この30分間は、ゴールデンタイムと呼ばれていました。

近年になり、ゴールデンタイムは否定されつつあります。

しかし、トレーニング後の素早いタンパク質摂取の有効性が否定された訳ではありません。

トレーニング後のタンパク質は、食事から摂ることが理想です。

トレーニングの後に食事を用意するのが難しい場合は、プロテインを活用することもできます。

プロテインについてはこちらの記事を参考に

ロードレーサーにプロテインが必要な３つの場合と５４０プロジェクトを薦める３つの理由

リカバリーのための糖質

糖質はトレーニングのエネルギー源

ロードバイクのエネルギー源の大部分は、糖質と脂質です。
糖質の中でもグルコースは、最も素早くエネルギーになります。

グルコースとは、最も単純な糖で、単糖類と呼ばれます。

ブドウ糖とも呼ばれます。

グルコースは、エネルギー代謝の中心的な役割を果たします。
グルコースは、体内に２５ｇしか貯蔵されていません。
ロードバイクのトレーニング中は、グルコースを補給する必要があります。

トレーニングにより筋グリコーゲンが低下するためです。

トレーニング中の糖質補給についてはこちらの記事を参考に

ロードバイクの補給食に「ようかん」が最適な理由
筋グリコーゲンが低下すると、グリコーゲン合成が刺激されます。
リカバリーのために糖質を摂ると、再合成率の増加とグリコーゲンの貯蔵が起こります。

糖質についてはこちらの記事を参考に

ロードバイクのエネルギー補給に糖質が絶対必要な理由と実践方法

回復食には高GI食品

グリコーゲン合成は、高GI食品の方が有効です。

高GI食品とは、GI値の高い食品です。

GI値は、糖の吸収速度を数値化したものです。

高GI値の食品ほど、糖の吸収速度が早いです。

高GI食品には、白米、うどん、餅などがあります。

例外もありますが基本的に、白い炭水化物は高GI食品です。
リカバリーのための糖質補給は、高GI食品を利用します。
2部練など１日の間に繰り返しトレーニングする場合は、特に重要です。

リカバリーのための糖質摂取のタイミング

糖質は、トレーニング中も摂る必要があります。

この点が、タンパク質と大きく異なります。

タンパク質は、トレーニング中に摂取する必要はありません。
トレーニング後の糖質摂取は、グリコーゲンの再合成が目的です。
トレーニング後の糖質摂取は、早ければ早いほど良いです。
トレーニング後の素早い糖質摂取は、再合成されるグリコーゲンの量を増加させます。
筋グリコーゲンの再合成は、トレーニング後１時間が最も高いです。
トレーニングの数時間後の糖質摂取では、高いグリコーゲン再合成率を得られません。

トレーニング後に数回に分けた糖質摂取

トレーニング後に、数回に分けて糖質摂取するのも効果的です。
トレーニング後に４時間から６時間にかけ、１５分から３０分間隔で多量の糖質を摂ると、グリコーゲン再合成率が高まります。
トレーニング後の４時間で、体重１ｋｇあたり0.4ｇの糖質を15分毎に摂るとグリコーゲン再合成率が最大化されるとする研究もあります。

アミノ酸についてはこちらの記事を参考に

ロードバイクにアミノ酸が必須な理由とBCAAの効果　EAAとの違いも解説

リカバリーを最大化する糖質摂取量

リカバリーのための糖質は、摂る量も重要です。
トレーニング後の2時間で、体重１ｋｇあたり1.5ｇの糖質を摂るとグリコーゲン再合成率が最適化されます。
必要以上に量を増やしても、効果が倍増することはありません。

1.5ｇを３ｇにしてもグリコーゲン再合成率は変わりませんでした。
リカバリー食の糖質摂取と、一日当たりの糖質摂取量は別です。
一日当たりの糖質量は、中程度のトレーニングをする場合は７ｇ～１２ｇ/kg/日です。
高程度のトレーニングをする場合は１０ｇ～１２ｇ/kg/日です。

リカバリーのための糖質とタンパク質は同時摂取

糖質とタンパク質を同時に摂ると、グリコーゲン再合成率が上昇します。
糖質とタンパク質を同時に摂ると、インスリンの分泌が増加するためです。

インスリンは、骨格筋に作用します。

アミノ酸を筋肉に取り込みやすくするので、タンパク質の合成を促進させます。
インスリンはグルコースの筋繊維への取り込みを促進させます。
グリコーゲン合成酵素を活性化させます。

リカバリーのための水分

水は最も重要なリカバリー食

水は、回復に欠かせません。

トレーニングで失った水を素早く摂る事で、回復が促進されます。

水は、トレーニング中も積極的に補給します。

水を摂る事で、脱水を未然に防ぐことができます。

トレーニング中の水分補給についてはこちらの記事を参考に

ロードバイクの脱水を防ぐ水分補給の方法を徹底解説

日常生活での水分補給

トレーニングをしていない人の推奨される水分補給量は、一日当たり２リットルから３リットルです。

ロードバイクのトレーニングをしている人は、更に多くの水分摂取が必要です。

毎日３リットル以上の水分を摂るのは大変です。

意識して水を飲まないと、３リットル以上を摂るのは困難です。

体は水を貯めることが出来ません。

トレーニング前だけ水分摂取量を増やすのはあまり意味がありません。

日頃から積極的に水分を取る事が大切です。

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