ＺＷＩＦＴのド定番ワークアウト「Build Me Up 」の簡易版「Build Me Up Lite 」なら誰でもトレーニングの基礎が学べる理由

kazmax0831

4か月前

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定番ワークアウトプラン「Build Me Up 」の簡易版「Build Me Up Lite 」

ZWIFTの定番ワークアウトプラン「Build Me Up 」とは

「Build Me Up 」はＺＷＩＦＴの定番ワークアウトプランです。

ワークアウトプランとは、一定期間をかけてレベルアップするためのプログラムです。

ＺＷＩＦＴの指示に従って毎日トレーニングするだけで、効果が得られます。

「Build Me Up 」は、数あるワークアウトプランの中でも最も効果的であるとされています。

「Build Me Up 」についてはこちらの記事を参考に

ＺＷＩＦＴワークアウトプラン【Build Me Up】は確実に速くなれる！全ワークアウト徹底解説

「Build Me Up 」を取り組みやすくした「Build Me Up Lite」

「Build Me Up 」は13週間のプログラムです。

ワークアウト数は５３で、総トレーニング時間は６１時間にもなります。

「Build Me Up 」は効果的ですが、スケジュールの関係で取り組みにくいのも事実です。

「Build Me Up 」を短期間で取り組みやすしたのが「Build Me Up Lite 」です。

「Build Me Up Lite 」は４週間のプログラムです。

ワークアウト数は８で、総トレーニング時間は４時間２７分です。

期間やトレーニング時間がかなり短いので、「Build Me Up 」と同じ効果は期待できません。

手軽に取り組めるのが特徴です。

	Build Me Up	Build Me Up Lite
期間	１３週間	４週間
ワークアウト数	５２	８
総トレーニング時間	５９時間２６分	４時間２７分
総TSS	５１４９	２９６

「Build Me Up 」と「Build Me Up Lite 」

きつくないＺＷＩＦＴワークアウトについてはこちらの記事を参考に

きつくない・ちょうど良いＺＷＩＦＴワークアウト８選

「Build Me Up Lite 」は有酸素系トレーニングの基礎が学べる

「Build Me Up Lite 」は有酸素系のワークアウトが中心です。

オーバー・アンダーインターバルとスイートスポットトレーニングが９割です。

これらのワークアウトは効率が良いので、限られた時間で強くなることができます。

「Build Me Up Lite 」でワークアウトの基礎を体験し、他のトレーニングに応用することができます。

「Build Me Up Lite 」が終わったら、実走などで自分なりにアレンジしたワークアウトが出来るようになります。

有酸素トレーニングについてはこちらの記事を参考に

ロードレースで勝つには有酸素トレーニングが絶対に必要な理由とその方法

「Build Me Up Lite 」の始め方

①ワークアウト画面から「プラン」→「Build Me Up Lite 」を選択します。

②「参加」を選択します。

「Build Me Up Lite 」全種類８ワークアウト

第１週　オーバー・アンダーインターバル＋スイートスポットトレーニング

最初のワークアウトはオーバー・アンダーインターバルです。

オーバー・アンダーインターバルとは、FTP付近の強度を行ったり来たりするワークアウトです。

FTP付近に長く滞在することで、有酸素能力と乳酸除去能力を高めます。

オーバー・アンダーインターバルは定番のワークアウトです。

他のトレーニングにも応用することができます。

オーバー・アンダーインターバルについてはこちらの記事を参考に

オーバー・アンダーインターバルが乳酸除去能力を高める理由とＺＷＩＦワークアウト３選

２つ目のワークアウトはスイートスポットトレーニングです。

スイートスポットとは、FTPの８８％から９４％の強度域です。

スイートとありますが、全く楽ではありません。

スイートスポットでの滞在時間を長くすることで、効率的に有酸素能力を高めることができます。

スイートスポットトレーニングについてはこちらの記事を参考に

スイートスポットトレーニング　時間効率重視でロードバイクトレーニング！向いている人は？やり方は？時間は？強度は？ZWIFTワークアウトは？疑問を全て解決！

第２週　トレーニング強度を少し上げる

Plan overview

第１週で行ったオーバー・アンダーインターバルの強度を高めます。

オーバーの時間は変わりませんが、アンダーの時間が１分間から２分間になります。

スイートスポットトレーニングの強度も高くなります。

第１週は８分間でしたが、第２週は１０分間になります。

トレーニングの強度を上げる要因は、パワー、時間、インターバル間隔です。

パワーが上がり、時間が長くなり、インターバル間隔が短くなるほどきつくなります。

後半のブロックはインターバル中にケイデンスを変化させます。

ケイデンスが低いほど、速筋を多く使います。

速筋・遅筋についてはこちらの記事を参考に

筋タイプを知ってロードレースに勝つ方法　速筋・遅筋を徹底解説　　　

第３週　有酸素能力を高めるワークアウト

第３週もオーバー・アンダーインターバルですが、今週はオーバーの強度を高めます。

第１週と比べて、オーバーは３０秒、アンダーは１分間長くなっています。

有酸素能力が高まっていれば、時間を長くしても疲労を感じないはずです。

第３週はスイートスポットトレーニングの時間が更に長くなります。

第１週に比べて３分間長くなります。

ワークアウト全体では、スイートスポットの滞在時間が６分間長くなります。

第４週　最難関ワークアウトに挑戦

「Build Me Up Lite」で最も難易度の高いワークアウトです。

今まで行ってきたオーバー・アンダーインターバルの最後に３０秒間のオーバーインターバルを追加します。

オーバーインターバルが終わった後も、休む時間がありません。

強度を保ちながら回復する能力が必要です。

実際のロードレースも、休む時間がなく巡航することが多くあります。

強度を保ちつつ体力を回復させることが出来れば、レースを有利に進められます。

「Build Me Up Lite」の最後のワークアウトは中強度＋高強度のインターバルです。

３分間中強度でペダルを回した後に、１分間の高強度に挑みます。

レストが１分間あるので、十分に回復させましょう。

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