ロードバイク無酸素パワーを向上させるための５つのＺＷＩＦＴワークアウト

kazmax0831

12か月前

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ロードバイクの無酸素トレーニングとは

酸素の関与しないトレーニングはあり得ない

有酸素トレーニングの対極として、無酸素トレーニングは比較されます。

無酸素トレーニングと聞くと、酸素を使わずに運動している感じがしますがそうではありません。

無酸素トレーニングは、酸素の関与する割合が低い強度域のトレーニングです。

全てのトレーニングには、筋収縮が伴います。

筋収縮には、エネルギーが必要です。

強度の低いトレーニングでは、筋収縮に多くの酸素が使われます。

強度が高くなると、酸素の関与しない筋収縮が行われます。

この場合でも、酸素の関与する筋収縮が並行して行われます。

完全に無酸素で筋収縮することはあり得ません。

無酸素域パワーについてはこちらの記事を参考に

ロードバイクのスプリント力に直結する「無酸素パワー」への大きな誤解

無酸素トレーニングで得られる効果

ロードレースのゴールスプリントなどでは、無酸素域のパワーが必要です。

FTPの１２０％から１５０％が無酸素域パワー（Z6）と呼ばれます。

FTPについてはこちらの記事を参考に

ZWIFTでパワー解析　最大パワー・VO2MAX・FTPを見る方法

無酸素域パワーは長時間持続することができません。

無酸素域パワーを向上させる効果的なトレーニングはインターバルです。

無酸素域パワーのインターバルは１５秒から長くて１分程度です。

レストも短いので、回復力も必要です。

インターバルを繰り返すことで、筋肉内のクレアチンを増やし無酸素域を強化できます。

クレアチンについてはこちらの記事を参考に

【ロードバイク】クレアチンリン酸を増やし、繰り返されるアタックやゴールスプリントに勝てる体になる方法【反復スプリント】

ＺＷＩＦＴで無酸素域インターバルする理由

無酸素域インターバルは目的のパワーを出すことが重要です。

１セットで目まぐるしくパワーが変化するのが特徴です。

実走では、アップダウンや信号があるため、目標のパワーを出すことが困難な場面があります。

ＺＷＩＦＴのワークアウトはＥＲＧモードがあります。

目的のパワーを１００％出すことができます。

無酸素域インターバルはＺＷＩＦＴの最も得意とする分野です。

ＥＲＧモードについてはこちらの記事を参考に

【ＺＷＩＦＴのＥＲＧモード】仕組み、使い方を徹底解説　４つのメリット・５つのデメリットを紹介

①４０分間無酸素域インターバル

最初に紹介するのは、４０分間の無酸素域インターバルです。

メインセットは１５秒ー１５秒インターバル×１５回です。

このインターバルは後半につれてきつくなります。

インターバル間のレストは３分間です。

レストで十分に脚を回復させる必要があります。

最初は、３ブロックをやり切るのは困難かも知れません。

何度も挑戦すると、回復力がつきます。

無酸素域インターバルは精神力も必要です。

必ずワークアウトをやり切る強い意志を持って挑戦しましょう。

②３０秒ー１５秒　ＨＩＩＴインターバル

2つ目に紹介するのはＨＩＩＴインターバルです。

ＨＩＩＴとは「High Intensity Interval Training」の略です。

強度の高いトレーニングを短いレストを挟んで行います。

基本となる考え方は「タバタ式トレーニング」です。

タバタ式トレーニングを一般向けにしたのがHIITトレーニングです。

タバタ式トレーニングについてはこちらの記事を参考に

【ロードバイク】タバタ式・HIITのやり方・メリット・デメリットと５つのZWIFTワークアウト

ワークアウトのメインセットは３０秒ー１５秒×１５回です。

ＦＴＰの１１５％なので、強度は高くありません。

しかし、レストが１５秒と短時間なので後半にきつくなります。

リカバリーについてはこちらの記事を参考に

ロードバイクのリカバリー戦略　回復食のタイミング・量・注意点

③変則的無酸素域インターバル

３つ目に紹介するのは、変則的な無酸素域インターバルです。

メインセットは３０秒ー３０秒インターバル×８回です。

１回目のブロックは、最初の３セットがＦＴＰ１３０％です。

２回目は最初の２セット、３回目は最初の１セットがＦＴＰ１３０％です。

ブロックが進むにつれて、ＦＴＰ１３０％の割合が少なくなります。

ブロック間のレストは５分間です。

レストの間も集中して、脚を回復させます。

④限界まで追い込む４分間のインターバル

4つ目に紹介するのは４分間強度の落ちないインターバルです。

４分間のインターバルを６回行います。

最初の２０秒間はFTP１３７％です。

その後、FTP１１３％です。

更に２０秒間のFTP１３７％を行い、最後にFTP１１３％で１分４０秒です。

合計４分間の高強度トレーニングです。

回復する時間がないので、かなりハードな４分間になります。

この種のインターバルは、タイムトライアルにも有効です。

タイムトライアルについてはこちらの記事を参考に

ロードバイク　タイムトライアル必勝方１０選

⑤変則的１５秒ー１５秒インターバル×２０セット

最後に紹介するのは、変則的な１５秒ー１５秒インターバルです。

１５秒毎にパワーが変化するので、実走で行うのは困難です。

目標のパワーを１００％出せるのがＺＷＩＦＴの特徴です。

車や信号を気にすることなく、ワークアウトに集中できます。

１時間でTSSが７８あり、かなり強度が高いです。

TSSについてはこちらの記事を参考に

【ロードバイク】TSSのトレーニングへの活用方法と４つの限界

変化が大きいので、集中して取り組むことができます。

インターバルトレーニングに必要なのは、回復力です。

ロードレースはインターバルの連続です。

レースでは、インターバルについていけなくなった時が集団から遅れる時です。

一度先頭から遅れると、復帰するのはかなり困難です。

普段のトレーニングでインターバルを取り入れると、回復力が向上します。

レースで先頭から遅れる可能性を減らすことができます。

ロードレースにつてはこちらの記事を参考に

ロードレースに勝つための７つの鉄則

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