ZWIFTアカデミー２０２２　全６種ワークアウトで苦手を克服

kazmax0831

10か月前

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ZWIFTアカデミーとは

ZWIFTアカデミーとは毎年開催されるバーチャルイベントです。

ZWIFTアカデミーの目的は２つです。

一つ目は、世界の隠れた才能を発見するタレント発掘プログラムです。

ZWIFTは世界中でプレーされています。

誰でも参加できるので、隠れた才能を発見することができます。

もう一つの目的は、一般プレーヤーのレベルアップです。

ZWIFTユーザーのほぼ全てはアマチュアです。

アマチュアプレーヤーがレベルアップできるように、ZWIFTアカデミーはプログラムされています。

ZWIFTアカデミー２０２２は2022年9月12日から10月9日に開催されました。

ZWIFTアカデミーのワークアウトで弱点を克服

ZWIFTアカデミーのワークアウトはいつでも参加できます。

ZWIFTアカデミー修了バッチなどは開催期間中だけゲットできます。

ZWIFTアカデミーのワークアウトは、テンポからVO2MAXまで万遍なくトレーニングできます。

もし苦手なワークアウトがあれば、その強度が弱点である可能性があります。

ロングとショートのワークアウト

ZWIFTアカデミーのワークアウトはロングとショートがあります。

ロングは約５０分で、ショートは約４０分です。

自分の都合に合わせて選択できます。

ZWIFTアカデミーからプロロードレーサーへの道

成績優秀者の男女1人ずつが、プロロードレーサーへとステップアップできます。

男性はUCIプロチームであるアルペシンフェニックスと契約できます。

女性はUCIウィメンズチームのキャニオンスラムと契約できます。

ワークアウト①　有酸素インターバル

ロングバージョン

ショートバージョン

有酸素インターバル

	時間	TSS
ロング	５５分	６２
ショート	４０分	４４

ワークアウトの目的は、有酸素能力の向上です。

ロードバイクにおいて、有酸素能力は全ての基礎となります。

全てのロードレーサーに有酸素能力は必要です。

有酸素能力を向上させるには、FTP以下のパワーで長時間乗り込むことが大切です。

このワークアウトは、細かに上下するFTP以下のパワーがメインセットです。

途中で１分間×２回のFTP１０２％があります。

有酸素能力についてはこちらの記事を参考に

ロードレースで勝つには有酸素トレーニングが絶対に必要な理由とその方法

ワークアウトの大半は、テンポ走です。

テンポ走でトレーニングすると、有酸素能力を向上させることができます。

テンポ走についてはこちらの記事を参考に

ロードバイクのテンポトレーニング徹底解説【効果・リスク・レベル別メニュー】

ワークアウト②　FTPインターバル

ロングバージョン

ショートバージョン

FTPインターバル

	時間	TSS
ロング	５３分	６４
ショート	３７分	４２

ワークアウトの目的は、FTP強度に慣れることです。

メインセットはFTP１００％から１０２％のインターバルです。

１分３０秒から２分３０秒のセットを短いレストを挟んで行います。

FTP強度に体を慣らすことで、より長時間のセットができるようになります。

FTP強度で１０分間ペダルを回すのはきついですが、４回に分割するとできるようになります。

ワークアウト③　VO2MAXインターバル

ロングバージョン

ショートバージョン

VO2MAXインターバル

	時間	TSS
ロング	４８分	６０
ショート	３３分	３９

このワークアウトでは、VO2MAXを向上させます。

VO2MAXとは、最大酸素摂取量のことです。

体が酸素を取り込む能力を表します。

VO2MAXが高いほど、ロードレースなどの持久系種目で好成績を出すことができます。

VO2MAXは、有酸素能力やミトコンドリアなど様々な要因が影響します。

VO2MAXについてはこちらの記事を参考に

【ロードバイクのVO2MAX判定】自分のVO2MAXは普通より高いor低い？【海外プロロードレーサーと比較】

ミトコンドリアについてはこちらの記事を参考に

ミトコンドリアを増やすとロードバイクが速くなる理由と効率的なミトコンドリアの増やし方

ワークアウト④　FTP以下インターバル

ロングバージョン

ショートバージョン

FTP以下インターバル

	時間	TSS
ロング	５０分	５６
ショート	２９分	３１

メインセットの前に、２０秒から４０秒の高強度インターバルを行います。

短い高強度インターバルを最初に行うことで、筋肉を予め疲労させます。

予め疲労させることで、より効果的にメインセットを行えます。

メインセットは１０分間のFTP強度です。

ロングバージョンの場合、FTPを上回る強度で３分間、下回る強度で２０分間となります。

ワークアウト⑤　ピラミッド型インターバル

ロングバージョン

ショートバージョン

ピラミッド型インターバル

	時間	TSS
ロング	４６分	５４
ショート	３４分	３７

メインセットは７分間のVO2MAXインターバルです。

強度は同じですが、時間が変化します。

インターバルは回復力も必要です。

レース中は、パワーが激しく上下します。

インターバルを取り入れることで回復力がつき、レースに対応できるようになります。

レースに勝つインターバルについてはこちらの記事を参考に

ロードレースに勝つための７つの鉄則

メインセットの途中で、７分間の中強度があります。

VO2MAXインターバルで疲労しているため、この７分間は長く感じます。

インドアトレーニングは単調なので、集中力を切らさないことが大切です。

水分補給をしっかりとして取り組みましょう。

水分補給についてはこちらの記事を参考に

ロードバイクの脱水を防ぐ水分補給の方法を徹底解説

ワークアウト⑥　高強度インターバル

ロングバージョン

ショートバージョン

	時間	TSS
ロング	４８分	５４
ショート	３４分	３６

高強度インターバル

最初のセットは３０秒ー１５秒インターバルです。

高強度と低強度を短い間隔で繰り返すインターバルはHIITトレーニングと呼ばれます。

HIITトレーニングは短時間で追い込める効率的なトレーニン方法です。

HIITトレーニングについてはこちらの記事を参考に

【ロードバイク】タバタ式・HIITのやり方・メリット・デメリットと５つのZWIFTワークアウト

次のセットは２分間のVO2MAXインターバルです。

２分間のインターバルをロングバージョンは３回、ショートバージョンは２回行います。

インターバルの間のレストで十分に脚を回復させましょう。

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