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【ロードバイク】パワー・心拍・RPEを使ったゾーン設定とトレーニングへの活用

<aside class&equals;"row veu&lowbar;insertAds before"><div class&equals;"col-md-12"><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;px&period;a8&period;net&sol;svt&sol;ejp&quest;a8mat&equals;3H8561&plus;7E4S6Q&plus;4JDO&plus;60OXD" rel&equals;"nofollow"> &NewLine;<img border&equals;"0" width&equals;"300" height&equals;"250" alt&equals;"" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www21&period;a8&period;net&sol;svt&sol;bgt&quest;aid&equals;210331945447&wid&equals;001&eno&equals;01&mid&equals;s00000021174001011000&mc&equals;1"><&sol;a> &NewLine;<img border&equals;"0" width&equals;"1" height&equals;"1" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www10&period;a8&period;net&sol;0&period;gif&quest;a8mat&equals;3H8561&plus;7E4S6Q&plus;4JDO&plus;60OXD" alt&equals;""> &NewLine;<&sol;div><&sol;aside><div class&equals;"veu&lowbar;autoEyeCatchBox"><img width&equals;"1024" height&equals;"576" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2023&sol;10&sol;izza-party-2023-10-28T172848&period;513-1024x576&period;jpg" class&equals;"attachment-large size-large wp-post-image" alt&equals;"" srcset&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2023&sol;10&sol;izza-party-2023-10-28T172848&period;513-1024x576&period;jpg 1024w&comma; https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2023&sol;10&sol;izza-party-2023-10-28T172848&period;513-300x169&period;jpg 300w&comma; https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2023&sol;10&sol;izza-party-2023-10-28T172848&period;513-768x432&period;jpg 768w&comma; https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2023&sol;10&sol;izza-party-2023-10-28T172848&period;513-1536x864&period;jpg 1536w&comma; https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2023&sol;10&sol;izza-party-2023-10-28T172848&period;513-2048x1152&period;jpg 2048w&comma; https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2023&sol;10&sol;izza-party-2023-10-28T172848&period;513-320x180&period;jpg 320w" sizes&equals;"&lpar;max-width&colon; 1024px&rpar; 100vw&comma; 1024px" data-hero-candidate&equals;"" &sol;><&sol;div>&NewLine;<h2 class&equals;"wp-block-heading">ロードバイクのゾーンとは<&sol;h2>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">ゾーンの必要性<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ロードバイクのトレーニングには、様々な用語が飛び交います。<br>FTP、スイートスポット、テンポ、VO2MAXなどです。<br>それぞれが同じパワーや心拍数を表していることもあるため、戸惑うことが多いです。<br>FTP、スイートスポット、テンポ、VO2MAXなどは、ゾーン(Z)で表すことができます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ゾーンは、自身の出しているパワーや心拍数、努力度を区分けしたものです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ゾーンを使って、トレーニングの努力度を数値化することができます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>FTPとVO2MAXについてはこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;4973" title&equals;"ロードバイク VO2MAXとFTPの深い関係">ロードバイク VO2MAXとFTPの深い関係<&sol;a><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>テンポについてはこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;3583" title&equals;"ロードバイクのテンポトレーニング徹底解説【効果・リスク・レベル別メニュー】">ロードバイクのテンポトレーニング徹底解説【効果・リスク・レベル別メニュー】<&sol;a><br>ゾーンを使えば、トレーニング内容がシンプルに分かりやすくなります。<br>自分のトレーニングゾーンを数値化しておくことは、大きなメリットがあります。<br>ゾーンが分かれば、次のことが出来るようになります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<ul class&equals;"is-style-vk-arrow-mark wp-block-list">&NewLine;<li>トレーニング内容が明確になり、質が向上する<&sol;li>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<li>自分の強みと弱点が数値で明確になる<&sol;li>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<li>レース中のペーシングが数値化できる<&sol;li>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<li>リカバリーの質が上がる<&sol;li>&NewLine;<&sol;ul>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">ゾーンという概念<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ゾーンは、ロードバイクのトレーニングにおいて基礎となる考え方です。<br>200W、300W、500Wでそれぞれ維持できる限界の時間は異なります。<br>200Wを1時間維持出来ても、500Wでは不可能です。<br>ある時点で限界に達し、維持できなくなります。<br>全力でペダルを回せば、数秒で限界に達します。<br>逆に、低い強度は数時間維持することができます。<br>ロードバイクを前に進めるには、筋肉の収縮が伴います。<br>筋肉の収縮には、必ずエネルギーが必要です。<br>数秒のスプリントと、数時間の持久走では、エネルギーの供給過程が異なります。<br>数秒のスプリントは、ターボエンジンのようなものです。<br>数時間の持久走は、アイドリングのようなものです。<br>スプリントでは、瞬間的に多くのエネルギーが必要です。<br>爆発的なエネルギー産生は、数秒しか続きません。<br>持久走では、長時間エネルギーを産生する必要があります。<br>長時間エネルギーを生み出せますが、爆発的なパワーは発揮できません。<br>それぞれの努力度を表したのが「ゾーン」という概念です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">ゾーンの基準は3種類<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ゾーンは、基準となるソースによって次の3種類に分かれます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<ul class&equals;"is-style-vk-numbered-circle-mark wp-block-list">&NewLine;<li>パワー<&sol;li>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<li>心拍数<&sol;li>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<li>主観的運動強度<&sol;li>&NewLine;<&sol;ul>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ロードバイクで最も一般的に使われているのがパワーです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>マラソンなど、他の持久的種目では心拍数が使われます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ハートレートモニターが普及する前は、主観的運動強度(RPE)が使われていました。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">レースの勝敗とパワーの関係<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ゾーンは、パワーと時間軸を基に設定されます。<br>ゾーンの数値は、人によって異なります。<br>ある人にとってのZ3は、違う人のZ2かも知れません。<br>ゾーンを理解することで、自分のフィットネスレベルが分かります。<br>レースは、パワーの高い選手が必ず勝つとは限りません。<br>ロードレースは、非常に複雑な競技です。<br>レースの勝敗は、戦術やバイクコントロールテクニックに左右されます。<br>運も大きな要素です。<br>パワーが大きい人ほど、有利なレース展開に持ち込めます。<br>レース戦術に幅が出ます。<br>弱点の少ない選手ほど、勝つ可能性が高くなります。<br>パワーが低いよりも、高い方が圧倒的に有利です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>パワーとレースの勝敗についてはこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;1038" title&equals;"Vo2maxが高ければロードレースに勝てるのか!?">Vo2maxが高ければロードレースに勝てるのか!?<&sol;a><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">ゾーンから分かること<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>自分のゾーンの値と標準値を比較すると、長所と短所が明らかになります。<br>短所は、トレーニングによって改善することができます。<br>重要なのは、5秒間、5分間、2時間で維持できるパワーはぞれぞれ異なるということです。<br>それぞれのパワーを維持するために体内で起きていることが大きく異なる、ということを理解することが大切です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">ゾーンの定義<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ゾーンの定義は多くあります。<br>それぞれの定義に根拠があり、一つの正解はありません。<br>どの定義を使うかで、トレーニング強度が若干異なります。<br>いくつかのゾーンの定義から、自分にとって最適なものを選択します。<br>トレーニングには一貫性が必要です。<br>トレーニング毎に定義の異なったゾーンを選ぶのは避けた方が良いかも知れません。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">最も一般的なコーガン法<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>最も一般的で広く使われているのは、コーガン博士が考案したゾーンです。<br>ゾーンには「持久走」や「テンポ」など、特徴を説明する名前がついています。<br>ゾーンの数値が高いほど、ハードで維持できる時間が短くなります。<br>ゾーンが切り替わると、瞬間的に持久走がテンポになるわけではありません。<br>ゾーンとゾーンの間は、穏やかに変化します。<br>エネルギー供給システムも急に切り替わる訳ではありません。<br>体で起きる変化は全て穏やかに起こります。<br>「無酸素域」だからといって、全ての動作に酸素を使わない訳ではありません。<br>「無酸素域」の運動の大半は、酸素を使っています。<br>各ゾーンの名前は、特徴を分かりやすく説明しているだけです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>スプリント能力についてはこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;5519" title&equals;"ロードバイクのスプリント力に直結する「無酸素パワー」への大きな誤解">ロードバイクのスプリント力に直結する「無酸素パワー」への大きな誤解<&sol;a><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">ゾーンをトレーニングに活かす方法<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>全てのパワーや心拍数は、いずれかのゾーンに含まれます。<br>ゾーンを理解すると、トレーニングの質が大幅に向上します。<br>トレーニングの目的が明確になります。<br>どのゾーンを改善したいのか、そのためにするべきトレーニングは何か、が考えられます。<br>Z2を強化するのか、Z6を強化するのかでトレーニング方法は大きく異なります。<br>平坦では集団についていけるのに、3分程度の上りで遅れる人は、Z5の改善が必要かも知れません。<br>自身のZ5を標準値と比較する必要があります。<br>Z5を改善するのは、VO2MAXを向上させる必要があります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">ロードバイクはゾーンを数値化しやすい<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ゾーンの概念は、他のスポーツでも共通しています。<br>ロードバイクは、パワーメーターを使ってゾーンを数値化します。<br>他の種目よりも、正確かつ厳密にゾーンを知ることができます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">人によって重要なゾーンは異なる<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>各ゾーンの数値を上げることが、トレーニングの目標になります。<br>目標とするレースの種類によっては、重要度の低いゾーンもあります。<br>5時間のエンデュランスレースならZ6の重要度は低くなります。<br>Z2やZ3が重要です。<br>Z2を上げるトレーニングとZ6を上げるトレーニングは、全く異なります。<br>ヒルクライムレースが目標の場合は、パワーの絶対値を上げるよりもパワーウェイトレシオに注力する方が効果的です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">パワーウェイトレシオを高める<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>体重が重く、筋肉が多い人ほど高いパワーが出せます。<br>パワーリフティングなら、体重が重いほど有利になります。<br>絶対的なパワーが有利になる種目の多くは、体重によって階級が定められています。<br>ロードレースには階級がありません。<br>ロードレースは自転車を前に進める競技です。<br>体重1kgあたりにパワーが高い人ほど有利です。<br>この傾向は、道路の傾斜がきつくなるほど強くなります。<br>自分のパワーを標準値と比較する時は、体重1kgあたりのパワーであるパワーウェイトレシオ(W&sol;kg)を使います。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ヒルクライムについてはこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;3418" title&equals;"【ロードバイク】ヒルクライムインターバル 効率アップのための5つのポイント">【ロードバイク】ヒルクライムインターバル 効率アップのための5つのポイント<&sol;a><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h2 class&equals;"wp-block-heading">心拍数によるゾーン設定<&sol;h2>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">ハートレートモニターのメリット・デメリット<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>心拍数は、ハートレートモニターを装着して測定します。<br>ハートレートモニターはパワーメーターに比べて安価で、手軽に導入できます。<br>心拍数を用いたゾーンは、トレーニングの指標になりますが、自分の長所や短所を明確にするこはできません。<br>30km&sol;hの速度を130bpmの心拍数で走れたとしても、それが優れているのか劣っているのかは分かりません。<br>数秒から数分の全力走では、心拍数が上がる前に限界に達します。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>心拍数を使ったゾーンが有効なのは、Z1からZ5です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>Z5を超えると、心拍数は指標になりません。<br>心拍数を用いたトレーニングが、有効な場面もあります。<br>同じルートを2時間で走るトレーニングで、以前は平均心拍数が150bpmだったのに、1年後は130bpmで走れたとします。<br>この場合、同じ距離、速度を低いエネルギーで走れるようになったと言えます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>有酸素能力が向上している証です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>心拍数は、今日の自分の状態を数値化できます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>パワーを使ったゾーンは、調子の良い日も悪い日も同じ数値です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>心拍数は、調子の悪い日は上がりにくくなります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>心拍数を用いたゾーンは、今日の調子に合わせてトレーニングすることができます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>心拍数を用いたトレーニングが、パワーを用いたトレーニングより劣っているという訳ではありません。<br>それぞれ、できることが少し異なります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">心拍数によるゾーンの設定<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>心拍数によるゾーンの設定方法は数種類あります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>最高心拍数と平常時心拍数から設定する方法や、30分の全力走から設定する方法などです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>重要なのは、血中乳酸濃度が急激に上昇する「心拍数閾値」を導き出すことです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>乳酸閾値についてはこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;3372" title&equals;"乳酸が溜まりにくい体になれば、ロードレースに勝てる理由と乳酸閾値上昇のためのトレーニング方法">乳酸が溜まりにくい体になれば、ロードレースに勝てる理由と乳酸閾値上昇のためのトレーニング方法<&sol;a><br>乳酸閾値心拍数(THR)が分かれば、ゾーンが設定できます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>THRは、「乳酸製閾値(LT)」や「嫌気性代謝閾値(AT)」などと呼ばれることもあります。<br>正確なTHRの測定は、30分の全力走で行います。<br>テスト開始10分後にラップボタンを押します。<br>ラスト20分の平均心拍数がTHRとなります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>最高心拍数と平常時心拍数から導き出すTHRよりも、30分テストで算出する方が正確です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-table"><table><tbody><tr><td><&sol;td><td>%THR<&sol;td><td>持続可能時間<&sol;td><&sol;tr><tr><td>Z1<&sol;td><td>~68%<&sol;td><td>ー<&sol;td><&sol;tr><tr><td>Z2<&sol;td><td>69%~83%<&sol;td><td>3時間以上<&sol;td><&sol;tr><tr><td>Z3<&sol;td><td>84%~94%<&sol;td><td>20分~1時間<&sol;td><&sol;tr><tr><td>Z4<&sol;td><td>95%~105%<&sol;td><td>10分~30分<&sol;td><&sol;tr><tr><td>Z5<&sol;td><td>106%~<&sol;td><td>3分~8分<&sol;td><&sol;tr><tr><td>Z6<&sol;td><td>ー<&sol;td><td>30秒~3分<&sol;td><&sol;tr><&sol;tbody><&sol;table><figcaption class&equals;"wp-element-caption"><strong>心拍数を用いたゾーン<&sol;strong><&sol;figcaption><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h2 class&equals;"wp-block-heading">パワーによるゾーン設定<&sol;h2>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">パワーメーターのメリット・デメリット<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>パワーメーターを使えば、正確に出力を測定することができます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>5秒未満の出力も、正確に測定できます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>心拍数のようなタイムラグがないため、瞬間的な努力度を数値化できます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>パワーメーターは、発売当初よりも入手しやすくなったとは言え、ハートレートモニターに比べて高価です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>導入までのハードルが高いのは事実です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>コスパ抜群のパワーメーターについてはこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;1680" title&equals;"低価格と信頼性を実現した「4iiiiパワーメーター」を買って取り付けてみた">低価格と信頼性を実現した「4iiiiパワーメーター」を買って取り付けてみた<&sol;a><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>心拍数は、今日の自分を数値化します。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>パワーメーターは、FTPテスト当日の自分を再現します。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>調子が良い日も悪い日も、同じ目標強度です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>体調に合わせた強度設定をすることは、困難です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">パワーによるゾーンの設定<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>パワーを用いたゾーンの決定は、解析ソフトで算出することもできます。<br>最も簡単なのは、各持続時間ごとのパワーを測定することです。<br>5秒、1分、5分、1時間の平均パワーを測定すると、各ゾーンが分かります。<br>FTPから推定することも可能です。<br>FTPは20分の全力走から推定します。<br>測定は、トレーニングの進捗を確かめるためにも毎回同じ環境で行います。<br>道路の傾斜やカーブの有無で、ゾーンの値が変化しないようにするためです。<br>インドアトレーニングの場合は、実走よりも値が低くなります。<br>室内でトレーニングする場合は、インドアトレーニングで測定したゾーンを使います。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ZWIFのFTPテストについてはこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;3316" title&equals;"ZWIFT FTPテスト全4種類徹底解説 20分テスト・ランプテスト ベストなFTPテスト方法を紹介">ZWIFT FTPテスト全4種類徹底解説 20分テスト・ランプテスト ベストなFTPテスト方法を紹介<&sol;a><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>インドアトレーニングの数値が低くなる理由についてはこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;3088" title&equals;"ZWIFT・ローラー台が実走より5&period;5%きつい5つの要因">ZWIFT・ローラー台が実走より5&period;5%きつい5つの要因<&sol;a><br><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-table"><table><tbody><tr><td><&sol;td><td>%FTP<&sol;td><td>持続可能時間<&sol;td><&sol;tr><tr><td>Z1<&sol;td><td>~55%<&sol;td><td>ー<&sol;td><&sol;tr><tr><td>Z2<&sol;td><td>56%~75%<&sol;td><td>3時間以上<&sol;td><&sol;tr><tr><td>Z3<&sol;td><td>76%~90%<&sol;td><td>20分~1時間<&sol;td><&sol;tr><tr><td>Z4<&sol;td><td>91%~105%<&sol;td><td>10分~30分<&sol;td><&sol;tr><tr><td>Z5<&sol;td><td>106%~120%<&sol;td><td>3分~8分<&sol;td><&sol;tr><tr><td>Z6<&sol;td><td>121%~<&sol;td><td>30秒~3分<&sol;td><&sol;tr><&sol;tbody><&sol;table><figcaption class&equals;"wp-element-caption"><strong>パワーを用いたゾーン<&sol;strong><&sol;figcaption><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h2 class&equals;"wp-block-heading">主観的運動強度(RPE)によるゾーン設定<&sol;h2>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">主観的運動強度(RPE)のメリット・デメリット<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ハートレートモニターやパワーメーターの登場により、主観的運動強度(RPE)は軽視されがちです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>しかし、RPEはトレーニング当日の体の状態を表すことができる優れた指標です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>心拍数やパワーが客観的な数値なのに対して、RPEは主観的な数値です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>重要なのは、「自分がどう感じたか」です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>パワーは、ペダルに負荷をかけて測定します。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>エネルギーを外部に放出して、測定します。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>RPEは体内のトレーニング負荷を測定します。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>体内のトレーニング負荷と、外部に放出されるパワーは必ずしも一致しません。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>十分な休息が取れた状態で出す300Wと、レース終盤で出す300Wで体にかかる負荷は全く異なります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>しかし、パワーメーターで測定するのは同じ300wです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>RPEのゾーンは違います。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ペダルを踏むのが難しい状態を数値化することができます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>競技レベルの高い人ほど、自分の状態を客観視することができます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>RPEは器具が必要ない、非常にシンプルな方法です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>正確に数値化するには、ある程度の経験が必要です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">RPEによるゾーン設定<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>RPEによるゾーン設定は様々な方法があります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>実用的なのは、10段階に分けたものです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-table"><table><tbody><tr><td>RPEレベル<&sol;td><td>ゾーン<&sol;td><td><&sol;td><&sol;tr><tr><td>1<&sol;td><td>1<&sol;td><td>非常に楽・ほとんどストレスを感じない<&sol;td><&sol;tr><tr><td>2<&sol;td><td>1<&sol;td><td>非常に楽<&sol;td><&sol;tr><tr><td>3<&sol;td><td>1<&sol;td><td>楽であるが、レベル1より少しきつい<&sol;td><&sol;tr><tr><td>4<&sol;td><td>2<&sol;td><td>会話が楽にできるが呼吸が少し乱れる<&sol;td><&sol;tr><tr><td>5<&sol;td><td>3<&sol;td><td>呼吸数が増加する・会話ができる<&sol;td><&sol;tr><tr><td>6<&sol;td><td>3<&sol;td><td>会話がやや困難<&sol;td><&sol;tr><tr><td>7<&sol;td><td>4<&sol;td><td>呼吸が荒く、30分程度で疲労する<&sol;td><&sol;tr><tr><td>8<&sol;td><td>5<&sol;td><td>15分から20分しか維持できない・呼吸が非常に荒い<&sol;td><&sol;tr><tr><td>9<&sol;td><td>6<&sol;td><td>脚が焼け付くような感覚がある<&sol;td><&sol;tr><tr><td>10<&sol;td><td>6<&sol;td><td>最大限の努力度・数分も維持できない<&sol;td><&sol;tr><&sol;tbody><&sol;table><figcaption class&equals;"wp-element-caption"><strong>RPEを用いたゾーン<&sol;strong><&sol;figcaption><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h2 class&equals;"wp-block-heading">各ゾーンの解説<&sol;h2>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">Z1 回復走<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-table"><table><tbody><tr><td>心拍数<&sol;td><td>68%以下<&sol;td><&sol;tr><tr><td>パワー<&sol;td><td>FTP55%以下<&sol;td><&sol;tr><tr><td>RPE<&sol;td><td>1~3<&sol;td><&sol;tr><&sol;tbody><&sol;table><figcaption class&equals;"wp-element-caption"><strong>ゾーン1<&sol;strong><&sol;figcaption><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<ul class&equals;"is-style-vk-handpoint-mark wp-block-list">&NewLine;<li>ペダルを軽く廻す<&sol;li>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<li>非常に楽<&sol;li>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<li>呼吸も楽で、会話可能<&sol;li>&NewLine;<&sol;ul>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>リカバリーについてはこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;2406" title&equals;"【ロードバイク】科学的根拠がないのにリカバリーライドをするべき理由と効果的な方法">【ロードバイク】科学的根拠がないのにリカバリーライドをするべき理由と効果的な方法<&sol;a><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">Z2 持久走<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-table"><table><tbody><tr><td>心拍数<&sol;td><td>69%~83%<&sol;td><&sol;tr><tr><td>パワー<&sol;td><td>FTP56%~75%<&sol;td><&sol;tr><tr><td>RPE<&sol;td><td>4<&sol;td><&sol;tr><&sol;tbody><&sol;table><figcaption class&equals;"wp-element-caption"><strong>ゾーン2<&sol;strong><&sol;figcaption><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<ul class&equals;"is-style-vk-handpoint-mark wp-block-list">&NewLine;<li>会話はできるが、Z1よりもやや困難<&sol;li>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<li>少し呼吸が乱れる<&sol;li>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<li>トレーニングを積めば、この強度で3時間以上走れる<&sol;li>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<li>有酸素能力の向上に効果的<&sol;li>&NewLine;<&sol;ul>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">Z3 テンポ スイートスポット下限<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-table"><table><tbody><tr><td>心拍数<&sol;td><td>84%~94%<&sol;td><&sol;tr><tr><td>パワー<&sol;td><td>FTP76%~90%<&sol;td><&sol;tr><tr><td>RPE<&sol;td><td>5~6<&sol;td><&sol;tr><&sol;tbody><&sol;table><figcaption class&equals;"wp-element-caption"><strong>ゾーン3<&sol;strong><&sol;figcaption><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<ul class&equals;"is-style-vk-handpoint-mark wp-block-list">&NewLine;<li>20分~1時間走れる強度<&sol;li>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<li>呼吸が荒くなる<&sol;li>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<li>会話は困難<&sol;li>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<li>Z3で毎日トレーニングするには、十分な回復時間が必要<&sol;li>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<li>Z3の下限はテンポと呼ばれる<&sol;li>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<li>Z3の上限は、スイートスポットの下限<&sol;li>&NewLine;<&sol;ul>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>テンポについてはこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;3583" title&equals;"ロードバイクのテンポトレーニング徹底解説【効果・リスク・レベル別メニュー】">ロードバイクのテンポトレーニング徹底解説【効果・リスク・レベル別メニュー】<&sol;a><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">Z4 FTP<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-table"><table><tbody><tr><td>心拍数<&sol;td><td>95%~105%<&sol;td><&sol;tr><tr><td>パワー<&sol;td><td>FTP91%~105%<&sol;td><&sol;tr><tr><td>RPE<&sol;td><td>7<&sol;td><&sol;tr><&sol;tbody><&sol;table><figcaption class&equals;"wp-element-caption"><strong>ゾーン4<&sol;strong><&sol;figcaption><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<ul class&equals;"is-style-vk-handpoint-mark wp-block-list">&NewLine;<li>10分~30分維持できる強度<&sol;li>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<li>FTP前後のパワー<&sol;li>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<li>会話はできない<&sol;li>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<li>このパワーを維持するには精神力も必要<&sol;li>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<li>Z4は10分から30分のインターバルに用いる<&sol;li>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<li>トレーニング後は十分なリカバリーが必要<&sol;li>&NewLine;<&sol;ul>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>FTPについてはこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;5538" title&equals;"ZWIFTでパワー解析 最大パワー・VO2MAX・FTPを見る方法">ZWIFTでパワー解析 最大パワー・VO2MAX・FTPを見る方法<&sol;a><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">Z5 VO2MAX<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-table"><table><tbody><tr><td>心拍数<&sol;td><td>106%~<&sol;td><&sol;tr><tr><td>パワー<&sol;td><td>FTP106%~120%<&sol;td><&sol;tr><tr><td>RPE<&sol;td><td>8<&sol;td><&sol;tr><&sol;tbody><&sol;table><figcaption class&equals;"wp-element-caption"><strong>ゾーン5<&sol;strong><&sol;figcaption><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<ul class&equals;"is-style-vk-handpoint-mark wp-block-list">&NewLine;<li>3分~8分維持できる強度<&sol;li>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<li>数分維持するのが苦痛<&sol;li>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<li>心拍数が上がるまでにタイムラグがある<&sol;li>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<li>心拍数よりもパワーを用いた方が分かりやすい<&sol;li>&NewLine;<&sol;ul>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>VO2MAXについてはこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;5665" title&equals;"【ロードバイクのVO2MAX判定】自分のVO2MAXは普通より高いor低い?【海外プロロードレーサーと比較】">【ロードバイクのVO2MAX判定】自分のVO2MAXは普通より高いor低い?【海外プロロードレーサーと比較】<&sol;a><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">Z6 無酸素域<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-table"><table><tbody><tr><td>心拍数<&sol;td><td>ー<&sol;td><&sol;tr><tr><td>パワー<&sol;td><td>FTP121%~<&sol;td><&sol;tr><tr><td>RPE<&sol;td><td>9~10<&sol;td><&sol;tr><&sol;tbody><&sol;table><figcaption class&equals;"wp-element-caption"><strong>ゾーン6<&sol;strong><&sol;figcaption><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<ul class&equals;"is-style-vk-handpoint-mark wp-block-list">&NewLine;<li>30秒から3分しか維持できない強度<&sol;li>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<li>心拍が上がる前に終了するため、ハートレートモニターは使えない<&sol;li>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<li>かなりの苦痛を伴う<&sol;li>&NewLine;<&sol;ul>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h2 class&equals;"wp-block-heading">心拍数・パワー・RPE どのゾーンがベストか<&sol;h2>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">一つの指標に頼らない<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>心拍数は外的な要因の影響が大きいです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>睡眠時間やトレーニング以外の疲労の影響を大きく受けます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>外気温や体内水分量の影響も受けます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>パワーメーターは、出力を正確に数値化できます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>風や気温の影響も受けません。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>しかし、今の自分の状態を表している訳ではありません。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>RPEは今の自分の状態を表せますが、正確な数値を出すには経験が必要です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>トレーニングへのモチベーションなど、心理的な影響を大きく受けます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>どれか一つの指標に頼ると、間違った方向に向かってしまう可能性があります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<figure class&equals;"wp-block-table"><table><tbody><tr><td><&sol;td><td>5秒以下の出力<&sol;td><td>1時間以上の出力<&sol;td><td>標準値との比較<&sol;td><td>今日のコンディション<&sol;td><td>体調の変化<&sol;td><&sol;tr><tr><td>心拍ゾーン<&sol;td><td>×<&sol;td><td>◎<&sol;td><td>&bigtriangleup;<&sol;td><td>〇<&sol;td><td>〇<&sol;td><&sol;tr><tr><td>パワーゾーン<&sol;td><td>◎<&sol;td><td>◎<&sol;td><td>◎<&sol;td><td>&bigtriangleup;<&sol;td><td>&bigtriangleup;<&sol;td><&sol;tr><tr><td>RPEゾーン<&sol;td><td>&bigtriangleup;<&sol;td><td>〇<&sol;td><td>×<&sol;td><td>◎<&sol;td><td>◎<&sol;td><&sol;tr><&sol;tbody><&sol;table><&sol;figure>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">RPEを上手く使う<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ゾーンの指標は、2つ以上使うと効果的です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>RPEは新しい道具が必要なく、誰でも使える指標です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>パワーに対して心拍数が低く、RPEが高い場合は体調を崩す初期症状かも知れません。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>逆に、パワーに対して心拍数が低く、RPEも低い場合はコンディションが良い兆候です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>パワーか心拍数にRPEを加えることで、分かることが飛躍的に増えます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>トレーニング強度を上げるか、下げるかの判断をしやすくなります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>トレーニング経験の豊富な人は、無意識にRPEを使っている場合が多いです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><&sol;p>&NewLine;&NewLine;<div class&equals;"veu&lowbar;followSet"><div class&equals;"followSet&lowbar;img" style&equals;"background-image&colon; url&lpar;'https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2023&sol;10&sol;izza-party-2023-10-28T172848&period;513&period;jpg'&rpar;"><&sol;div>&NewLine;&Tab;<div class&equals;"followSet&lowbar;body">&NewLine;&Tab;<p class&equals;"followSet&lowbar;title">Follow me&excl;<&sol;p>&NewLine;<div class&equals;"follow&lowbar;feedly"><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;feedly&period;com&sol;i&sol;subscription&sol;feed&sol;https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;feed&sol;" target&equals;"blank"><img id&equals;"feedlyFollow" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;s3&period;feedly&period;com&sol;img&sol;follows&sol;feedly-follow-rectangle-volume-small&lowbar;2x&period;png" alt&equals;"follow us in feedly" width&equals;"66" height&equals;"20"><&sol;a><&sol;div>&NewLine;<&sol;div><&excl;-- &lbrack; &sol;&period;followSet&lowbar;body &rsqb; --><&sol;div>&NewLine;<aside class&equals;"row veu&lowbar;insertAds after"><div class&equals;"col-md-12"><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;px&period;a8&period;net&sol;svt&sol;ejp&quest;a8mat&equals;3H8561&plus;7E4S6Q&plus;4JDO&plus;60OXD" rel&equals;"nofollow"> &NewLine;<img border&equals;"0" width&equals;"300" 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