【ロードバイク】冬のベーストレーニングを成功させるための７つの重要ポイント

kazmax0831

1年前

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強いロードレーサーは冬に作られる

最も重要で最も地味なベーストレーニング

ロードバイクが速くなるのは、段階的なトレーニングが必要です。
トレーニングは、ベーストレーニング期、強化期、スペシャルトレーニング期に分けることができます。
最も長い時間をかけるのがベーストレーニングです。
ベーストレーニングの目的は、有酸素能力の向上です。

ベーストレーニングは地味で効果が見えにくトレーニングです。

しかし、ベーストレーニングは速くなるために最も重要です。

ベーストレーニングのやり方についてはこちらの記事を参考に

冬こそベーシックトレーニング

ベーストレーニングに必要な期間は２か月から３ヶ月

ベーストレーニングは、通常12週間が必要です。
短くても８週間が必要です。
８週間未満は、期待できるような効果が得られません。

ベーストレーニングを冬にする理由

ベーストレーニングは期間が長いため、冬に行うのが一般的です。
ベーストレーニングは、レースシーズン中のトレーニングと全く異なります。
春から夏にかけてのレースシーズンに成功するか否かは、冬にかかっていると言っても過言ではありません。

ベーストレーニング中は自分が弱くなったと感じるかも知れません。

ベーストレーニング中はFTPが落ちます。

ベーストレーニングの目的は大きな土台作りです。

大きな土台を作ることで、レースシーズンに飛躍することができます。

ベーシックトレーニングの効果を信じて、やり遂げることが大切です。

有酸素能力についてはこちらの記事を参考に

ロードレース必勝法！有酸素運動能力トレーニング！！

①自分の長所・短所を認識し、目標とプランを立てる

自分の欠点を見つめなおす

ベーストレーニングを始める前に、昨シーズンの結果を振り返ります。

昨シーズンを評価し、何が良かったか、悪かったかを明らかにします。
誰でも自分の短所を認めるには、辛いものです。
自分に正直になり、欠点を認識しましょう。
レースで足りなかった部分を探しましょう。
上りで遅れた、平坦で遅れた、ゴールスプリントで負けたなどです。
落車が多かったり、コーナーで遅れるなども欠点です。

テクニックが不足している可能性があります。
パワートレーニングをしている場合は、パワープロフィールをチェックします。
弱いのは５秒パワーでしょうか、１０分パワーでしょうか。

大切なのは、失敗を繰り返さないことです。
自分の長所と短所を見極めることで、来シーズンに向けて補強することができます。

目標を立てる

次に、来シーズンの目標を立てます。

来シーズンに成し遂げたいことを明確にします。
目標は、具体的なものにします。
〇〇のレースで〇位になるや、FTPを〇Wに上げるなどです。

トレーニング計画を立てる

目標が定まったら、トレーニング計画を作ります。
時間は、限られています。
トレーニングに割ける時間は決まっています。
トレーニングだけでなく、身体を回復させる時間も必要です。
トレーニング時間は長ければ長いほど良いですが、休養とのバランスが必要です。

最初から無理をして、ベーシックトレーニングが中途半端にならないようにします。

無理なくやり遂げられる時間に設定します。

レースについてはこちらの記事を参考に

ロードレースに勝つための７つの鉄則

②目標レースから逆算してベーストレーニングする

ベーストレーニングの期間は長いほど、大きな効果が得られます。
しかし、ベーストレーニング直後はレースに対応できません。
強度を上げる強化期が必要です。
目標のレースから逆算して、ベーストレーニングの期間を決めます。
目標のレースまで２か月しかないのに、ベーストレーニングをしても無意味です。
ベーストレーニングは、最低でも２か月は必要です。
目標のレースまであまりにも短い場合は、そのレースを諦めることも必要です。

③トレーニングに割く時間に応じたトレーニング内容を選択

ベーストレーニングの基本は、低強度長時間です。
低強度長時間は伝統的な方法であり、適切に行えば大きな効果が得られます。
多くの場合、低強度は達成できますが、長時間は困難です。
トレーニングは、今の自分を上回る刺激が必要です。
１時間から２時間のトレーニングは、簡単です。
しかし、４時間から５時間のトレーニングを日常的に行うのは困難です。
低強度長時間トレーニングの効果を得るには、週に１２時間から２０時間が必要です。
週のトレーニング時間が１０時間未満の場合は、スイートスポットトレーニングを選択します。
スイートスポットトレーニングは、比較的短時間でトレーニング効果を得られます。
スイートスポットトレーニングはインターバルが中心になるので、変化があり飽きにくいです。
スイートスポットトレーニングを行うには、集中力と知識が必要です。

スイートスポットトレーニングについてはこちらの記事を参考に

スイートスポットトレーニング　時間効率重視でロードバイクトレーニング！向いている人は？やり方は？時間は？強度は？ZWIFTワークアウトは？疑問を全て解決！

④出場レースの優先度を決める

出場する全てのレースに全力で準備するのは、現実的ではありません。
来シーズンに出場する予定のレースを、優先度に応じてＡＢＣに分けます。
Ａは、最優先するレースです。
１シーズンに１回か２回です。
Ａレースは、時間をかけてテーパリングします。
シーズンで最高のパフォーマンスを発揮できるように、調整します。
Ｂレースは、長期間のテーパリングをしません。
体調を整える程度です。
トレーニングが順調に進んでいるかの指標となるレースです。
Ｃレースは、トレーニングレースです。
レースは全力で走りますが、結果を気にする必要はありません。
逃げに挑戦するなど、テーマを持って走っても良いでしょう。
テーパリングは、行いません。

テーパリングについてはこちらの記事を参考に

【ロードバイクのテーパリング】メカニズムと実践法を知ってレースで最高のパフォーマンスを発揮する方法

⑤ZWIFTを活用する

悪天候の日はインドアトレーニング

冬は、天候悪く、日没も早いです。

悪天候の時や夜間は、インドアトレーニングが有効です。
ZWIFTなら、狙ったパワーを１００％出すことができます。
デメリットは、集中力が必要なことです。
ZWIFTに集中できる環境を整えることが大切です。

体を冷却する

体を冷却することはインドアトレーニングで非常に重要です。
冷却は、蒸発冷却で行います。
扇風機を体に当て、汗を蒸発させます。
体温の上昇は、集中力を削ぎパフォーマンスを低下させます。

ZWIFTの快適室温についてはこちらの記事を参考に

ZWIFTに最適な快適室温は何度！？暑すぎる・寒すぎるとどうなるの！？

ワークアウトを活用する

集中するために、グループワークアウトやワークアウトを活用します。
２時間を同じ強度でするよりも、３０分×４本の方が短時間に感じます。
小さな目標を立てることで、トレーニングをやり遂げることができます。

ベーストレーニングに最適のワークアウトについてはこちらの記事を参考に

ロードバイク　冬にするべきＺＷＩＦＴワークアウト５選～１時間から２時間編～

⑥屋外トレーニングの大きなメリットと注意点

ベーストレーニングは実走が最適

トレーニングボリュームを稼ぐには、屋外で走るのが一番です。
インドアトレーニングは悪天候の日は有効ですが、限界があります。
インドアトレーニングを４時間するのは、非常に難しいです。

最適なウェアで走る

実走で大切なのは、適切なウェアです。
走り始めは寒くても、すぐに暑くなります。
アームウォーマーやレッグウォーマーを活用し、小まめな調整ができるようにします。
手先や足先は、走っても温まりません。
グローブやシューカバーを活用し、身体の端末が冷えないようにします。

グループライドに要注意

グループライドは、ベーストレーニングの強度を守れる人と行います。
グループライド中に、レースのようになってしまう事が多くあります。
ベーストレーニングに高強度は不要です。
ベーストレーニング中は、多くても３人程度で走る方が効果的です。

⑦ベーストレーニングを最後までやり遂げる

ベーシックトレーニングは、地味で辛いものです。
冬は寒く、日没も早いのでトレーニング時間を確保するのが困難です。
ベーシックトレーニング中は、強度を落とすので自分が弱くなったと感じることもあります。
ベーシックトレーニングは、効果を信じてやり遂げることが大切です。
ベーシックトレーニングは、結果の見えにくいトレーニングです。

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