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【ロードバイク】冬のベーストレーニングを成功させるための7つの重要ポイント

<aside class&equals;"row veu&lowbar;insertAds before"><div class&equals;"col-md-12"><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;px&period;a8&period;net&sol;svt&sol;ejp&quest;a8mat&equals;3H8561&plus;7E4S6Q&plus;4JDO&plus;60OXD" rel&equals;"nofollow"> &NewLine;<img border&equals;"0" width&equals;"300" height&equals;"250" alt&equals;"" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www21&period;a8&period;net&sol;svt&sol;bgt&quest;aid&equals;210331945447&wid&equals;001&eno&equals;01&mid&equals;s00000021174001011000&mc&equals;1"><&sol;a> &NewLine;<img border&equals;"0" width&equals;"1" height&equals;"1" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;www10&period;a8&period;net&sol;0&period;gif&quest;a8mat&equals;3H8561&plus;7E4S6Q&plus;4JDO&plus;60OXD" alt&equals;""> &NewLine;<&sol;div><&sol;aside><div class&equals;"veu&lowbar;autoEyeCatchBox"><img width&equals;"1024" height&equals;"576" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2023&sol;10&sol;izza-party-2023-10-23T115000&period;608-1024x576&period;jpg" class&equals;"attachment-large size-large wp-post-image" alt&equals;"" srcset&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2023&sol;10&sol;izza-party-2023-10-23T115000&period;608-1024x576&period;jpg 1024w&comma; https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2023&sol;10&sol;izza-party-2023-10-23T115000&period;608-300x169&period;jpg 300w&comma; https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2023&sol;10&sol;izza-party-2023-10-23T115000&period;608-768x432&period;jpg 768w&comma; https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2023&sol;10&sol;izza-party-2023-10-23T115000&period;608-1536x864&period;jpg 1536w&comma; https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2023&sol;10&sol;izza-party-2023-10-23T115000&period;608-2048x1152&period;jpg 2048w&comma; https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2023&sol;10&sol;izza-party-2023-10-23T115000&period;608-320x180&period;jpg 320w" sizes&equals;"&lpar;max-width&colon; 1024px&rpar; 100vw&comma; 1024px" data-hero-candidate&equals;"" &sol;><&sol;div>&NewLine;<h2 class&equals;"wp-block-heading">強いロードレーサーは冬に作られる<&sol;h2>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">最も重要で最も地味なベーストレーニング<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ロードバイクが速くなるのは、段階的なトレーニングが必要です。<br>トレーニングは、ベーストレーニング期、強化期、スペシャルトレーニング期に分けることができます。<br>最も長い時間をかけるのがベーストレーニングです。<br>ベーストレーニングの目的は、有酸素能力の向上です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ベーストレーニングは地味で効果が見えにくトレーニングです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>しかし、ベーストレーニングは速くなるために最も重要です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ベーストレーニングのやり方についてはこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;72" title&equals;"冬こそベーシックトレーニング">冬こそベーシックトレーニング<&sol;a><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">ベーストレーニングに必要な期間は2か月から3ヶ月<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ベーストレーニングは、通常12週間が必要です。<br>短くても8週間が必要です。<br>8週間未満は、期待できるような効果が得られません。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">ベーストレーニングを冬にする理由<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ベーストレーニングは期間が長いため、冬に行うのが一般的です。<br>ベーストレーニングは、レースシーズン中のトレーニングと全く異なります。<br>春から夏にかけてのレースシーズンに成功するか否かは、冬にかかっていると言っても過言ではありません。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ベーストレーニング中は自分が弱くなったと感じるかも知れません。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ベーストレーニング中はFTPが落ちます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ベーストレーニングの目的は大きな土台作りです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>大きな土台を作ることで、レースシーズンに飛躍することができます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ベーシックトレーニングの効果を信じて、やり遂げることが大切です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>有酸素能力についてはこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;3000" title&equals;"ロードレース必勝法!有酸素運動能力トレーニング!!">ロードレース必勝法!有酸素運動能力トレーニング!!<&sol;a><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h2 class&equals;"wp-block-heading">①自分の長所・短所を認識し、目標とプランを立てる<&sol;h2>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">自分の欠点を見つめなおす<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ベーストレーニングを始める前に、昨シーズンの結果を振り返ります。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>昨シーズンを評価し、何が良かったか、悪かったかを明らかにします。<br>誰でも自分の短所を認めるには、辛いものです。<br>自分に正直になり、欠点を認識しましょう。<br>レースで足りなかった部分を探しましょう。<br>上りで遅れた、平坦で遅れた、ゴールスプリントで負けたなどです。<br>落車が多かったり、コーナーで遅れるなども欠点です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>テクニックが不足している可能性があります。<br>パワートレーニングをしている場合は、パワープロフィールをチェックします。<br>弱いのは5秒パワーでしょうか、10分パワーでしょうか。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>大切なのは、失敗を繰り返さないことです。<br>自分の長所と短所を見極めることで、来シーズンに向けて補強することができます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">目標を立てる<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>次に、来シーズンの目標を立てます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>来シーズンに成し遂げたいことを明確にします。<br>目標は、具体的なものにします。<br>〇〇のレースで〇位になるや、FTPを〇Wに上げるなどです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">トレーニング計画を立てる<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>目標が定まったら、トレーニング計画を作ります。<br>時間は、限られています。<br>トレーニングに割ける時間は決まっています。<br>トレーニングだけでなく、身体を回復させる時間も必要です。<br>トレーニング時間は長ければ長いほど良いですが、休養とのバランスが必要です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>最初から無理をして、ベーシックトレーニングが中途半端にならないようにします。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>無理なくやり遂げられる時間に設定します。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>レースについてはこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;4574" title&equals;"ロードレースに勝つための7つの鉄則">ロードレースに勝つための7つの鉄則<&sol;a><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h2 class&equals;"wp-block-heading">②目標レースから逆算してベーストレーニングする<&sol;h2>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ベーストレーニングの期間は長いほど、大きな効果が得られます。<br>しかし、ベーストレーニング直後はレースに対応できません。<br>強度を上げる強化期が必要です。<br>目標のレースから逆算して、ベーストレーニングの期間を決めます。<br>目標のレースまで2か月しかないのに、ベーストレーニングをしても無意味です。<br>ベーストレーニングは、最低でも2か月は必要です。<br>目標のレースまであまりにも短い場合は、そのレースを諦めることも必要です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h2 class&equals;"wp-block-heading">③トレーニングに割く時間に応じたトレーニング内容を選択<&sol;h2>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ベーストレーニングの基本は、低強度長時間です。<br>低強度長時間は伝統的な方法であり、適切に行えば大きな効果が得られます。<br>多くの場合、低強度は達成できますが、長時間は困難です。<br>トレーニングは、今の自分を上回る刺激が必要です。<br>1時間から2時間のトレーニングは、簡単です。<br>しかし、4時間から5時間のトレーニングを日常的に行うのは困難です。<br>低強度長時間トレーニングの効果を得るには、週に12時間から20時間が必要です。<br>週のトレーニング時間が10時間未満の場合は、スイートスポットトレーニングを選択します。<br>スイートスポットトレーニングは、比較的短時間でトレーニング効果を得られます。<br>スイートスポットトレーニングはインターバルが中心になるので、変化があり飽きにくいです。<br>スイートスポットトレーニングを行うには、集中力と知識が必要です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>スイートスポットトレーニングについてはこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;3010" title&equals;"スイートスポットトレーニング 時間効率重視でロードバイクトレーニング!向いている人は?やり方は?時間は?強度は?ZWIFTワークアウトは?疑問を全て解決!">スイートスポットトレーニング 時間効率重視でロードバイクトレーニング!向いている人は?やり方は?時間は?強度は?ZWIFTワークアウトは?疑問を全て解決!<&sol;a><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h2 class&equals;"wp-block-heading">④出場レースの優先度を決める<&sol;h2>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>出場する全てのレースに全力で準備するのは、現実的ではありません。<br>来シーズンに出場する予定のレースを、優先度に応じてABCに分けます。<br>Aは、最優先するレースです。<br>1シーズンに1回か2回です。<br>Aレースは、時間をかけてテーパリングします。<br>シーズンで最高のパフォーマンスを発揮できるように、調整します。<br>Bレースは、長期間のテーパリングをしません。<br>体調を整える程度です。<br>トレーニングが順調に進んでいるかの指標となるレースです。<br>Cレースは、トレーニングレースです。<br>レースは全力で走りますが、結果を気にする必要はありません。<br>逃げに挑戦するなど、テーマを持って走っても良いでしょう。<br>テーパリングは、行いません。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>テーパリングについてはこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;5775" title&equals;"【ロードバイクのテーパリング】メカニズムと実践法を知ってレースで最高のパフォーマンスを発揮する方法">【ロードバイクのテーパリング】メカニズムと実践法を知ってレースで最高のパフォーマンスを発揮する方法<&sol;a><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h2 class&equals;"wp-block-heading">⑤ZWIFTを活用する<&sol;h2>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">悪天候の日はインドアトレーニング<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>冬は、天候悪く、日没も早いです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>悪天候の時や夜間は、インドアトレーニングが有効です。<br>ZWIFTなら、狙ったパワーを100%出すことができます。<br>デメリットは、集中力が必要なことです。<br>ZWIFTに集中できる環境を整えることが大切です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">体を冷却する<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>体を冷却することはインドアトレーニングで非常に重要です。<br>冷却は、蒸発冷却で行います。<br>扇風機を体に当て、汗を蒸発させます。<br>体温の上昇は、集中力を削ぎパフォーマンスを低下させます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ZWIFTの快適室温についてはこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;3615" title&equals;"ZWIFTに最適な快適室温は何度!?暑すぎる・寒すぎるとどうなるの!?">ZWIFTに最適な快適室温は何度!?暑すぎる・寒すぎるとどうなるの!?<&sol;a><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">ワークアウトを活用する<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>集中するために、グループワークアウトやワークアウトを活用します。<br>2時間を同じ強度でするよりも、30分×4本の方が短時間に感じます。<br>小さな目標を立てることで、トレーニングをやり遂げることができます。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ベーストレーニングに最適のワークアウトについてはこちらの記事を参考に<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;&quest;p&equals;1368" title&equals;"ロードバイク 冬にするべきZWIFTワークアウト5選~1時間から2時間編~">ロードバイク 冬にするべきZWIFTワークアウト5選~1時間から2時間編~<&sol;a><&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h2 class&equals;"wp-block-heading">⑥屋外トレーニングの大きなメリットと注意点<&sol;h2>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">ベーストレーニングは実走が最適<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>トレーニングボリュームを稼ぐには、屋外で走るのが一番です。<br>インドアトレーニングは悪天候の日は有効ですが、限界があります。<br>インドアトレーニングを4時間するのは、非常に難しいです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">最適なウェアで走る<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>実走で大切なのは、適切なウェアです。<br>走り始めは寒くても、すぐに暑くなります。<br>アームウォーマーやレッグウォーマーを活用し、小まめな調整ができるようにします。<br>手先や足先は、走っても温まりません。<br>グローブやシューカバーを活用し、身体の端末が冷えないようにします。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h4 class&equals;"has-vivid-red-color has-text-color wp-block-heading">グループライドに要注意<&sol;h4>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>グループライドは、ベーストレーニングの強度を守れる人と行います。<br>グループライド中に、レースのようになってしまう事が多くあります。<br>ベーストレーニングに高強度は不要です。<br>ベーストレーニング中は、多くても3人程度で走る方が効果的です。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<h2 class&equals;"wp-block-heading">⑦ベーストレーニングを最後までやり遂げる<&sol;h2>&NewLine;&NewLine;&NewLine;&NewLine;<p>ベーシックトレーニングは、地味で辛いものです。<br>冬は寒く、日没も早いのでトレーニング時間を確保するのが困難です。<br>ベーシックトレーニング中は、強度を落とすので自分が弱くなったと感じることもあります。<br>ベーシックトレーニングは、効果を信じてやり遂げることが大切です。<br>ベーシックトレーニングは、結果の見えにくいトレーニングです。<&sol;p>&NewLine;&NewLine;<div class&equals;"veu&lowbar;followSet"><div class&equals;"followSet&lowbar;img" style&equals;"background-image&colon; url&lpar;'https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;wp-content&sol;uploads&sol;2023&sol;10&sol;izza-party-2023-10-23T115000&period;608&period;jpg'&rpar;"><&sol;div>&NewLine;&Tab;<div class&equals;"followSet&lowbar;body">&NewLine;&Tab;<p class&equals;"followSet&lowbar;title">Follow me&excl;<&sol;p>&NewLine;<div class&equals;"follow&lowbar;feedly"><a href&equals;"https&colon;&sol;&sol;feedly&period;com&sol;i&sol;subscription&sol;feed&sol;https&colon;&sol;&sol;zwiftworker&period;com&sol;feed&sol;" target&equals;"blank"><img id&equals;"feedlyFollow" src&equals;"https&colon;&sol;&sol;s3&period;feedly&period;com&sol;img&sol;follows&sol;feedly-follow-rectangle-volume-small&lowbar;2x&period;png" alt&equals;"follow us in feedly" width&equals;"66" height&equals;"20"><&sol;a><&sol;div>&NewLine;<&sol;div><&excl;-- &lbrack; &sol;&period;followSet&lowbar;body &rsqb; --><&sol;div>&NewLine;<aside class&equals;"row veu&lowbar;insertAds after"><div class&equals;"col-md-12"><a 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